Изграждане на мускули Какво трябва да ядете, за да изградите мускули - FOCUS Online

Това е нещо повече от упорити тренировки: за изграждане на мускули, силовите спортисти обръщат внимателно своето хранене. В първите няколко часа след тренировка е важно да се храните правилно. Спортният учен Инго Фробьозе обяснява какво е важно.

Силните спортисти, които искат да изграждат мускули, трябва да обръщат голямо внимание на хранителния състав, когато се хранят. Времето след спортното звено е особено важно. Тъй като в кратък прозорец метаболизмът работи с пълна скорост. Спортният учен Инго Фробьозе обяснява какво прави перфектното хранене и какво можете да си спестите.

Използвайте "анаболния прозорец", за да изградите мускули

В силовите тренировки се впуска катаболен процес в тялото. По време на тази фаза метаболизмът разгражда въглехидратите, мазнините и протеините.

След тренировката вместо това идва тялото анаболно състояние. В този „анаболен прозорец“ метаболитната му активност е повишена, сега той изгражда клетки и ги възстановява.

„Обикновено това са първите два часа след тренировка. Те са много чувствителни към организма, метаболизмът е по-активен. Спортистите могат да използват това време за бързо постигане на успех в изграждането на мускули “, обяснява Фробьозе.

Също интересно: изграждане на мускули и отслабване - почти всеки допуска тази грешка

Адекватният прием на протеини е от значение за изграждането на мускули в тази фаза. „Протеинът се състои от аминокиселини и е най-важният градивен елемент на организма. За да изградят мускули, спортистите се нуждаят от високо протеинова диета. Доставката на енергия също е от решаващо значение. “Освен спортистите, разбира се, те трябва да покриват нуждите си от витамини със зеленчуци и плодове.

Комбинацията от протеини и въглехидрати

Спортният учен препоръчва винаги да се стимулира натрупването на протеини с въглехидрати. Според Froböse комбинацията е необходима, тъй като въглехидратите снабдяват тялото с енергия и по този начин ускоряват синтеза на протеини.

За разлика от хранителните добавки, естествените храни съдържат не само протеини, но и въглехидрати. „Бобовите растения например съдържат около 30 процента протеини, останалото се състои от въглехидрати и мазнини - и точно това е хубавото в него.“ Froböse ясно казва: „Така че не се нуждаете от хранителни добавки, за да се снабдите адекватно с протеини“.

В допълнение към бобовите култури като боб и леща, той съветва да ядете много мляко и продукти от сирене. Освен това яйцата, тофуто и рибата също осигуряват голямо количество протеин.

Друг начин за бързо снабдяване на организма с протеини е с протеинов шейк. Предимството е, че осигурява на тялото аминокиселините бързо и лесно смилаеми. „Тялото все още трябва да нарязва и смила естествените храни. Така че отнема повече време, преди тялото да има достъп до аминокиселините. “Според Фробьозе обаче нормалният спортист аматьор има достатъчно време да изгради мускули. Според него протеиновите шейкове в най-добрия случай трябва да бъдат добавка, но никога алтернатива на нормалната диета.

Тези храни помагат за изграждането на мускули

Яйца
нискомаслен кварк
кисело мляко
сирене
постно месо (говеждо, пилешко, пуешко)
риба
тофу
Бобови растения (боб, грах, нахут, леща,.)
Зърнени храни (овес, киноа, амарант)
Зърнени напитки (бадемово, овесено мляко,.)
Плодове и зеленчуци

Разлики между спортисти за сила и издръжливост

„Спортистите за издръжливост често мислят, че се нуждаят от много енергия, тоест от много въглехидрати. Мнозина забравят, че тъканите също се разрушават при ходене, например. Така че имате нужда и от протеини - макар и в по-ниска доза. "Ingo Froböse препоръчва:

За неспортисти: 0,8 - 1,0 грама протеин на килограм телесно тегло
За издръжливост и любители спортисти: 1 - 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло
За силови атлети: 1,5 - 2 грама протеин на килограм телесно тегло

Froböse подчертава, че приемът на протеин от над 1,5 грама на килограм телесно тегло не е абсолютно необходим за любителите спортисти.

Тъй като жените обикновено имат по-малко мускулна маса, според Froböse те биха могли да отнемат около десет процента от приема на протеини. Това означава, че не можете да компенсирате намалената си мускулна маса, като консумирате още повече протеин.

Мазнини: важни за регенерацията

В допълнение към въглехидратите и протеините, третата макронутриентна "мазнина" също е от решаващо значение. Също така е важен източник на енергия за спортистите. Мъжете се нуждаят от него за производството на тестостерон, който от своя страна е един от най-важните хормони за изграждане на мускули.

Докато при протеините и въглехидратите количеството е по-важно, при мазнините акцентът е върху вида - качеството е важно. Учените основно разграничават наситените и ненаситените мастни киселини.

Наситените мазнини

Те не са от съществено значение. Организмът може сам да ги направи. Те се намират главно в млякото и маслото. Те повишават холестерола в организма и по този начин могат да насърчат втвърдяването на артериите и възпалението.

Ненаситени мастни киселини

Те са от съществено значение, организмът абсолютно се нуждае от тях, но не може да ги произведе сам. Ето защо трябва да си набавяте ненаситени мастни киселини чрез храната. Мастните киселини могат да имат положителен ефект върху имунната система и да инхибират възпалителните реакции. Те са особено важни за спортистите, защото участват в изграждането на клетъчни мембрани. Те също така действат като носители на мастноразтворимите витамини А, D, Е и К.

Спортистите трябва да се фокусират предимно върху адекватен прием на омега 3 и омега 6 мастни киселини. Те подпомагат регенерацията след интензивно натоварване. Следователно те са особено подходящи растителни масла, мазни риби, авокадо, ядки и семена.

Перфектното хранене за изграждане на мускули

Ето как може да изглежда вашата диета в тренировъчен ден. Когато избирате и количеството храна, първо се уверете, че отговаряте на вашите протеинови нужди. След това комбинирайте богатите на протеини храни с други източници на въглехидрати и мазнини.

Германското общество по хранене препоръчва, поне 50 процента на енергийните нужди под формата на Въглехидрати покривам. The Процент мазнини трябва обаче 35 процента не надвишава.

Примерен ден може да изглежда така:

Закуска: Цветни мощни мюсли

Голяма порция нискомаслена кварка, покрита с овесени ядки, ядки, банан и боровинки.

Обядвам: Богата салата от авокадо

Украсете с клинове от авокадо, варено яйце и пържени парчета сьомга върху салата. В дресинг, направен от кисело мляко или зехтин, с няколко филийки пълнозърнест хляб.

Вечеря: Вегетарианско къри от нахут

Нарежете тиквичките, гъбите и тофуто на ситно и задушете в кокосово масло. Добавете мекия нахут и деглазирайте с кокосово мляко. Подправено с къри, червен пипер и чесън, ястието върви идеално с ориз.

За между: Шепа ядки, плодове или мюсли барове ви дават силата, от която се нуждаете през деня.