Изграждане на мускули Какво е анаболен прозорец; Новини
В миналото термин се появява много често в дискусии за възможностите за увеличаване на успеха в обучението. Беше анаболен прозорец. Това се използва за описване на определен период след тренировка, в който хранителните вещества за изграждане на мускули трябва да работят особено добре. Обширни проучвания обаче сега показват, че времето не е толкова важно, както се предполагаше първоначално.
Въпреки това, спортистите не могат да направят без протеин, когато изграждат мускули
Изследването за изграждане на мускули, публикувано през 2014 г., разкри някои интересни резултати. Това включва следните факти:
- Поглъщането на протеини в мускулната маса е най-високо за дълго време след тренировка.
- Следователно протеините все още трябва да се предоставят скоро след тренировка.
- Количеството протеин е по-важно, отколкото когато се добавя.
Първите две твърдения изглеждат противоречиви. Всъщност не са, защото погълнатата храна първо трябва да премине през част от храносмилателния процес. Едва след това може да се използва от метаболизма. Това означава, че зависи и от формата, под която приемате протеините след тренировка. Протеиновите шейкове, които се предлагат и в големите фитнес центрове, работят най-бързо. Протеинът от месото достига метаболизма със значително забавяне. Можете да пиете протеиновите шейкове три до четири часа след тренировка. Трябва да ядете месо веднага след тренировка, така че протеините да са на разположение навреме преди началото на фазата на повишено съхранение на хранителни вещества в мускулите. Според проучването тази фаза започва около шест часа след края на тренировката, поради което се препоръчва прием на порции за по-дълъг период от време.
От какво все още зависи изграждането на мускули чрез целенасочен прием на хранителни вещества?
Оптималното количество протеин, което трябва да бъде доставено, се определя от натрупаната вече мускулна маса. Трябва да се вземат предвид и разликите между типичните мускулни структури на мъжете и жените. Що се отнася до количеството, можете да използвате препоръките на Германското дружество по хранене като ориентир. Те казват, че 0,8 грама протеин на ден и килограм телесно тегло са необходими за поддържане на мускулите. Ако искате да изградите мускули, необходимите количества протеин са значително по-високи. Международното дружество за спортно хранене препоръчва най-малко 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Излишъкът от протеини може да доведе до увреждане на бъбреците?
Ако към метаболизма се добави твърде много протеин, той го превръща в аминокиселини. Когато се използва като част от производството на енергия, се произвежда урея, която е рисков фактор за увреждане на бъбреците и подагра. Експертите по спортно хранене от университета в Бохум обаче дават всичко ясно, в случай че свръхпредлагането е само временно и потребителите имат здрави бъбреци.
В същото време е интересен още един съвет от специалистите по хранене. Ако искате да насърчите изграждането на мускули чрез спортове за издръжливост, трябва да се уверите, че имате достатъчен прием на въглехидрати преди тренировка. Ако това не се случи, метаболизмът използва и протеините, които се съхраняват в мускулите, като ги разграждат до аминокиселини. Това означава, че липсата на въглехидрати по време на тренировка за издръжливост може да отмени успехите, които спортистите са постигнали преди това със силови тренировки и оптимален прием на протеини.
Какъв извод може да се направи от това за оптималното хранене за изграждане на мускули?
В идеалното снабдяване с хранителни вещества за спортисти се събират различни фактори, които са резултат от основните принципи на това как работи човешкият метаболизъм. Ето защо трябва да обърнете внимание на диета, богата на въглехидрати, преди тренировка. След тренировка протеините са най-добрият избор. Въпреки това, метаболитният прозорец е значително по-голям, отколкото се предполагаше преди. Ще постигнете най-голям ефект, ако консумирате протеините за изграждане на мускули на няколко порции след тренировка за период от около шест часа. Моля, вземете предвид закъсненията, причинени от подготвителното храносмилане от консумацията до подготовката за метаболизма.
Автор: Здраве на знанието - Редактиране
Други теми:
Абонирайте се за бюлетина
Тук можете да се абонирате или отпишете за вашия личен бюлетин
Топ 20 ръководства
D-RUN е документ-сапун, в който хората с диабети променят живота си и стават активни в спорта с помощта на екип от експерти. Научете повече!