Изграждане на мускули Изграждане на мускули Правилната диета за мускулен растеж Augsburger Allgemeine
Правилното хранене също е важно при изграждане на мускули. Кои храни насърчават мускулния растеж? Можете да намерите съвети тук.
Тези, които редовно спортуват, искат да бъдат възнаградени със съответните мускули. Често обаче те идват дълго време. Някои храни обаче подпомагат изграждането на мускули по естествен начин. Всеки, който яде тези храни, може да развие повече мускули по-бързо.
В зависимост от това дали се изисква издръжливост или кратко усилие от тялото, то черпи от различни спомени. Спортовете за издръжливост като бягане, колоездене или плуване са склонни да хапят запасите от мазнини: дебел маратонец е немислимо, вдигане на тежести е.
Кратките и интензивни спортове използват така наречените запаси от глюкоза в мускулите и черния дроб. Този запас от въглехидрати осигурява енергийни резерви за един до час и половина натоварване. Дългосрочните отборни спортове получават храната си от двата магазина. Симптомите на умора и лошо представяне се проявяват главно, когато запасът от глюкоза е изчерпан.
Изграждане на мускули: правилното хранене от решаващо значение
Както подсказва името, запасите от въглехидрати се нуждаят предимно от въглехидрати. При редовни упражнения експертите препоръчват съдържание на въглехидрати от 60 до 65 процента от консумираната храна. При 2500 kcal. това съответства на 400 до 450 g чисти въглехидрати на ден.
Най-добрите са въглехидратите, които поради сложната си структура не само осигуряват на тялото енергия в продължение на дълъг период от време, но и важни витамини, минерали и микроелементи. Белият хляб е неспортсменски. Пълнозърнестият хляб, тестените изделия, оризът, плодовете и зеленчуците са по-спортни.
Диетичните мазнини, които трябва да съставляват максимум 30 процента от енергийния прием, за предпочитане се състоят от мононенаситени и полиненаситени мастни киселини (рапично масло, ленено масло, зехтин, слънчогледово масло). Потребността от протеини в спорта често се надценява. Рекреационните спортисти се справят с 0,7 до 1,0 g протеин на килограм телесно тегло, спортистите за издръжливост и културистите имат нужда от 1,7 до 1,8 g.
Например 70 грама протеин се съдържат в следния хранителен състав: 150 грама риба, 50 грама твърдо сирене, 1 кисело мляко, 100 г неварени тестени изделия, 150 грама хляб.
По време на интензивен спорт тялото изисква повече жизненоважни вещества. Дори редовният развлекателен спорт увеличава дневните нужди от магнезий до 400 mg. Състезателите, които се състезават, се нуждаят от 600 mg. Повишава се и нуждата от калций и желязо. Спортистите се нуждаят от 1200 до 1500 mg калций и 15 до 30 mg желязо дневно. Ако се потите много, трябва да сте сигурни, че имате достатъчно калий. Най-важните съвети за подготовка
Диета за изграждане на мускули: Ядки полезни за спортисти
За културисти, експертите препоръчват аминокиселината аргинин като мускулна храна, както и цинк и витамин В6. Като цяло спортистите трябва да получават много жизненоважни вещества. Трябва да приемете особено сериозно искането на Германското общество по хранене за консумация на пет порции плодове и зеленчуци на ден. Тъй като ядките и соковете също са включени, не е толкова трудно.
Баварската потребителска служба също има няколко съвета за спортисти, които искат да популяризират изграждането на мускулите си без протеинови барове. Тъй като други храни също съдържат достатъчно протеин, така че той да започне да изгражда мускули след тренировка. Те включват например постно месо като пилешко месо, бобови култури като грах или леща. Но ястията с кварки или млякото също са добри източници на протеин след тренировка, казва потребителската служба.
Като лека закуска след тренировка, експертите препоръчват например смесване на нискомаслена кварка с малък нарязан банан или сладко. Използва се и за изграждане на мускули, тъй като съдържа много протеини. Друга алтернатива би била да ядете цял бар от мюсли с около 150 грама натурално кисело мляко.
Спанакът, от друга страна, очевидно не може да изгради мускули, както казват диетолозите. Около 3,5 до 4 милиграма желязо се съдържат в 100 грама спанак, което не е достатъчно за изграждане на мускули а ла Попай. Освен това растителното желязо, съдържащо се в спанака, не може да се използва толкова лесно, колкото например това в месото. Специалистите по хранене препоръчват да се консумира спанак заедно с витамин С, тъй като това може да подобри използването на желязо. AZ/dpa
Повече по темата:
- Хранителни съвети: Ето как спортистите любители се хранят и пият правилно: Какво се отнася за храненето преди, по време и след тренировка.
- Здравословно хранене за бременни жени и възрастни хора: Витамините от група В се съдържат в зелените зеленчуци като броколи и спанак, пълнозърнести продукти, бобови растения и плодове.