Изграждане на мускули и загуба на мазнини в същото време Да, работи, АКО; (FE)
Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор
Искате ли да загубите няколко килограма мазнини? Но също така сложете някои мускули?
Като мъж все още може да изградите 5-10 кг мускули. Като жена, тонизирайки и оформяйки тялото си едновременно (и изграждайки няколко кг повече мускули).
Ако искате да подобрите външния си вид, вие се стремите едновременно към двете цели. Често целта не се ограничава до чисто изграждане на мускули или чиста загуба на мазнини.
Накратко:
Да, възможно е, ако го направите правилно!
Можете да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно, АКО можете
- Стойности на силата за начинаещи (Калкулатор мъже/жени) и един
- Процент телесни мазнини (KFA) на
20-25% жени имат (KFA сравнителни снимки и калкулатор: мъже, жени)
Преобразувайте мазнините в мускули директно?
„Преобразуването на мазнини в мускули“ не е възможно, но намаляването на мазнините и изграждането на мускулна маса едновременно с два отделни процеса. На английски този проект е известен още като „recomposition“, което на немски означава нещо като редизайн на тялото.
1. Мит: "Загубата на мазнини и изграждането на мускули едновременно не е възможно!"
Вероятно сте чели много пъти, че изграждането на мускули и загубата на мазнини първоначално си противоречат по отношение на енергийните им нужди.
"Изграждането на мускули изисква излишък от калории, докато загубата на мазнини изисква калориен дефицит ", е [нарича се.
Това обаче е само половината от историята.
Тъй като е много възможно да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно. Има и други неща, отговорни за изграждането на мускули, освен енергийния баланс.
- Достатъчно протеин (= аминокиселини) и
- Правилна силова тренировка
И двете са фактори, които имат положителен ефект върху синтеза на мускулни протеини. Трениращите начинаещи или леко напреднали могат да постигнат мускулен растеж дори при дефицит на Kcal, при условие че тези други фактори са оптимизирани!
Ето две препоръки от реални прекомпозиции. Очевидно това не е невъзможно.
Телесни мазнини: от 30% до 13% (- 17%), силата се увеличава
Изграждане на мускули и загуба на мазнини: прекомпозиция на Ulli. Прочетете още.
Загубени 7,9 кг мазнини, изградени 3,6 кг мускули
Прекомпозицията на Маркус беше изключително успешна. Прочетете още.
Още истории за рекомпозиция на успеха:
2. Загубата на мазнини и изграждането на мускули едновременно е правилната цел за вас?
Значи искате да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно? Трябва да опитате това само ако сте подходящи за прекомпозиция. В противен случай ще постигнете ненужно бавен напредък и ще загубите време и енергия.
2.1 Начинаещи или напреднали в силови тренировки/силови стойности?
Важно е да се прави разлика между начинаещи и напреднали потребители. Колкото по-малко мускулна маса имате, толкова по-скоро тялото ви е готово да изгради нова маса. Напълно необучен начинаещ може да натрупа много мускулна маса много бързо. Независимо дали имате начинаещи, напреднали или дори професионални стойности за сила, ще намерите в нашите стойности за сила за мъже или стойности за сила за жени.
- Като начинаещ в силовите тренировки вие сте идеално подходящ за прекомпозиция.
- Все още можете да направите прекомпозиция с усъвършенствани стойности на силата, но се очаква по-малък мускулен растеж. Ако искате да загубите мазнини и да изградите мускулна маса като напреднал потребител, това е много по-трудно, но не и невъзможно.
2.2 Какъв е процентът на телесните мазнини?
Друг решаващ фактор е колко мазнини има.
Колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова по-готово е тялото ви да разгражда мастната маса.
С други думи: човек с много наднормено тегло може да загуби много мазнини много бързо, за разлика от човек с малко наднормено тегло.
Препоръчителни области на KFA за прекомпозиция:
Като начинаещ на обучение с KFA в горната област, вие сте идеално подходящ за прекомпозиция. Отслабването е относително лесно поради наднорменото тегло, а изграждането на мускулна маса е също толкова лесно поради липсата на тренировъчен опит.
2.3 Какви алтернативи има, ако повторното компилиране не е опция?
По-висок процент телесни мазнини? (Мъже: 20% + // жени: 30% +) Тогава ви препоръчваме първо да се съсредоточите върху отслабването. Първо трябва да загубите няколко килограма мазнини и едва след това да започнете рекомпозиция на тялото. Това ще ви помогне да постигнете целта си по-бързо, особено ако имате висок процент телесни мазнини (> 20%). За да постигнете целта си особено бързо, се препоръчва високоскоростната диета. Нашата диета BURN е идеална за бавно и непрекъснато отслабване. Можете да намерите повече опции в нашето ръководство за загуба на мазнини.
По-нисък процент на телесни мазнини? (2.4 Колко изграждане на мускули е възможно при дефицит на ккал?
Опитът показва, че могат да се постигнат стойности на якост в напредналия диапазон (виж стандартите за якост по-долу).
Колко точно можете да постигнете, се различава от човек на човек. Не е толкова важно да се знае и то. Вие автоматично ще забележите, когато вече не можете да увеличавате.
3. Кой тренировъчен план и коя диета за прекомпозиция?
Важна е комбинация от правилната хранителна концепция с правилния тренировъчен план. Подходящи планове за обучение: За прекомпозиция трябва да правите силови тренировки 2-3 пъти седмично. Тези планове са подходящи за това:
Хранене: Що се отнася до храненето, вие се стремите към дефицит от около 20% на ден. За това можете да използвате например IIFYM:
Цикличните методи също са възможно решение. Там се опитва да създаде анаболна среда около тренировката (особено след това) чрез създаване на излишни калории и калориен дефицит между тях да се спазват. С тази промяна дори напредналите потребители могат да губят мазнини и да изграждат мускули едновременно.
- EOD се подава
- Метод на Leangains
- Sub10/20 хибриден метод (описан само при прекомпозицията на FE)
В програмата за рекомпозиция на FE ще разберете как най-добре да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно. Ако искате пълна яснота и най-добри резултати, там ще намерите точни инструкции.
Вземете прекомпозицията на FE сега!
Ако искате да губите мазнини и да качите мускули едновременно, вземете програмата "FE Recomposition" (FER). FER е пълен с най-добрите хранителни стратегии, идеалният план за обучение за текущия ви етап и с разнообразна основна информация и теоретични основи.
Прекомпозицията на FE е идеална за вас, ако се чудите ...
- ... кой план за обучение е подходящ за вас (избор от 4 различни плана за обучение).
- ... каква е правилната хранителна концепция за вас (5 различни хранителни концепции в детайли).
- ... колко kcal, въглехидрати, протеини и мазнини трябва да консумирате (точно в g/kg).
- ... кои упражнения са най-добри за вас, с които да тренирате.
- ... с колко тегло трябва да започнете?
- ... колко бързо трябва да се подобрите? Кога да използвате нулирания.
- ... как можете да проследите успеха си в рекомпозицията (само везните са измамни тук!)
Не искате да изпробвате нещата сами и да губите време в експерименти?
Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.