Изграждане на мускули; Диета Запазете мускулната маса в диетата
Калориен дефицит на първо място гарантира, че синтезът на мускулни протеини е намален, от друга страна, поддържането или дори изграждането на мускулна маса е по-трудно. Силовите тренировки във връзка с повишен прием на протеин обаче увеличават MPS.
Възниква въпросът, разбира се, дали тези ефекти могат да компенсират намаления синтез на мускулен протеин или дори да го увеличат.
Различни проучвания показват, наред с други неща, че синтезът на мускулни протеини се стимулира по-силно, ако се консумира по-голямо количество протеин след тренировка, че увеличеният прием на протеини намалява мускулния растеж в калорийния дефицит и че повече от два грама протеин на килограм Теглото на тялото е необходимо, за да се поддържа чистата маса в диетата.
Разбира се, резултатите не могат да бъдат пренесени 1: 1 на всеки спортист, но тенденцията е ясна: увеличеният прием на протеини гарантира, че синтезът на мускулни протеини се увеличава и мускулната маса се поддържа дори при калориен дефицит.
Ученето
Настоящото проучване отново се занимаваше с въпроса дали увеличеният прием на протеини в калорийния дефицит може да доведе до по-добро поддържане или дори изграждане на мускулна маса.
40 мъже с наднормено тегло бяха разделени на две групи, като и двамата имаха 40 процента калориен дефицит и трябваше да преминат през тясна спортна програма, състояща се от общо шест тренировъчни единици (силови тренировки, интервални тренировки, тренировки за издръжливост) и поне 10 000 стъпки на ден.
Една от групите е получавала по 1,2 g протеин на килограм телесно тегло дневно, а на другата двойно повече. Голяма част от тази разлика беше реализирана чрез шейк след тренировка.
Преди и след четири седмици се измерва не само телесният състав (процент на телесни мазнини, мускулна маса и т.н.), но също така и стойности на силата, кръвни стойности и аеробни възможности.
Резултатите
Не е изненадващо: На първо място и двете групи са загубили приблизително еднакво количество тегло - нищо чудно, тъй като дефицитът на калории е бил еднакъв и в двете групи.
Групата с повишен прием на протеини загуби повече телесни мазнини и дори натрупа значително количество (приблизително 1,2 кг) мускулна маса, докато другата група запази чистата маса, но не изгради мускули.
Както при теглото, едва ли имаше някакви разлики в измерените стойности, само телесният състав беше ясно различен.
Заключението
При калориен дефицит е важно да поддържате висок прием на протеини, за да поддържате или дори да натрупвате чиста мускулна маса.
Натрупването на мускулна маса и изгарянето на мазнини също изглежда могат да текат успоредно в определен период от време - но тук трябва да отбележите, че изпитваните са имали спортна подготовка, не са били винаги с наднормено тегло и са били на теста преди четирите седмици в Нарежете над 100 килограма, изцедени на пейката. Така че те не бяха съвсем неспортсменски.
Нашето заключение
Какво означава това на практика? Е, първо, че при калориен дефицит приемът на протеини винаги трябва да е достатъчно висок, за да може мускулната маса да се поддържа възможно най-добре.
Калориен дефицит от 40% естествено води до висок риск от йо-йо и когато се провежда проучването, се забелязва, че участниците са говорили за храна едва в края на проучването.
Така че, ако искате да отслабнете и да не загубите мускулната си маса, трябва да обърнете внимание на повишен прием на протеини в допълнение към подходящ калориен дефицит - два до два и половина грама на килограм телесно тегло са напълно подходящи.
Правилната тренировка е, разбира се, също решаваща - шестте тренировъчни единици по време на проучването са точно толкова отговорни за успеха по отношение на поддържане или изграждане на мускулна маса, колкото увеличеният прием на протеини.
Относно проучването:
ОЩЕ НОВИНИ
Колко подходящ за фитнес е протеиновият шоколад?
Fitmart Advent Calendar & New ESN Flavors
Фитнес адвентен календар 2018 с един поглед
Снимка в статия: В wavebreakmedia/Shutterstock.com
Ние използваме бисквитки. Ако продължите да сърфирате на сайта, вие се съгласявате с използването на бисквитки.
Настройки за бисквитки и поверителност
Можем да поискаме бисквитки, които са зададени на вашето устройство. Използваме бисквитки, за да ни уведомим, когато посещавате нашите уебсайтове, как взаимодействате с нас, за подобряване на вашето потребителско изживяване и за персонализиране на връзката ви с нашия уебсайт.
Кликнете върху заглавията на различните категории, за да научите повече. Можете също да промените някои от настройките си. Имайте предвид, че блокирането на някои видове бисквитки може да окаже влияние върху вашето изживяване на нашите уебсайтове и върху услугите, които можем да предложим.
Тези бисквитки са абсолютно необходими, за да ви предоставим услугите и функциите, достъпни на нашия уебсайт.
Тъй като тези бисквитки са абсолютно необходими за услугите и функциите, достъпни на нашия уебсайт, отказът ще се отрази на функционалността на нашия уебсайт. Можете да блокирате или изтриете бисквитки по всяко време, като промените настройките на браузъра си и принудите всички бисквитки да бъдат блокирани на този уебсайт. Винаги обаче ще бъдете помолени да приемете/отхвърлите бисквитките, когато посетите нашия уебсайт отново.
Напълно уважаваме, ако решите да откажете бисквитките. За да избегнете многократни въпроси за бисквитки, моля, позволете ни да запазим бисквитка за вашите настройки. Можете да се отпишете по всяко време или да разрешите други бисквитки, за да можете да използвате нашите услуги в пълна степен. Ако отхвърлите бисквитките, всички бисквитки, зададени в нашия домейн, ще бъдат премахнати.
Предоставяме ви списък с бисквитките, съхранявани в нашия домейн от вашия компютър. От съображения за сигурност не можем да ви покажем бисквитки, които се съхраняват от други домейни. Можете да видите това в настройките за сигурност на вашия браузър.
Също така използваме различни външни услуги като Google Webfonts, Google Maps и външни доставчици на видео. Тъй като тези доставчици могат да запазят вашите лични данни, можете да ги деактивирате тук. Моля, имайте предвид, че деактивирането на тези бисквитки може значително да влоши функционалността и външния вид на нашия уебсайт. Промените ще влязат в сила след презареждането на страницата.