Изграждане на мускули чрез съвети за диетично обучение; План за хранене
Мазнини, въглехидрати, протеини: тези храни помагат за изграждането на повече мускули
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
През 90-те години нулевият размер се смяташе за абсолютния идеал за красота, днес жените по-скоро биха били силни, отколкото слаби. „Силното е новото кльощаво“ не е просто тенденция към тялото, а по-скоро начин на живот. Целта е да поддържате собственото си тяло в добра форма в дългосрочен план с балансирана диета и целенасочени тренировки за изграждане на мускули.
Какво общо има диетата с изграждането на мускули? Много. Ако искате да качите мускулна маса, трябва да се справите с диетата си, преди да създадете тренировъчен план.
Правилното хранене за изграждане на мускули
С храненето винаги е едно: често има много съвети, които по своята същност не са погрешни, но често пропускат важна основна информация. Пример за това е твърдението, че протеинът е най-важният хранителен компонент за изграждане на мускули. Защото това е само частично правилно. Вярно е, протеините са много важни за изграждането на мускулите, но също така и въглехидратите. По принцип коремните мускули не растат от протеинов шейк, който сте пили преди тренировка, а от цялостна балансирана диета.
Ние не само ви обясняваме на кои храни трябва да разчитате за успешно изграждане на мускулите, но и защо.
Ще ви покажем и как можете да приспособите идеално своя хранителен план според вашата фигура и вашите цели.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Изграждането на мускули за всички и в крайна сметка: правилната диета и добър тренировъчен план
Важно за хранителния план: Първо изчислете своя енергиен баланс
За да разберете колко трябва да ядете, за да изградите ефективно мускулите, първото нещо, което трябва да направите, е да изчислите енергийния си баланс. Той показва колко калории изразходва тялото ви на ден. Този общ оборот се състои от основния оборот и оборота на изпълнението.
Базалната скорост на метаболизма може да се определи въз основа на възрастта, пола, теглото и ръста на човек и представлява броят на калориите, които тялото консумира ежедневно само чрез поддържане на жизненоважни функции, като дишането. Разходът на енергия описва физическата активност на човек под формата на калории, които се изразходват в процеса.
Изчислението може да бъде илюстрирано с пример. За това си представяме Мари, жена на 26 години. Тя е висока 1,68 м и тежи 56 килограма. Тя има класическа офис работа, прави силови тренировки и също ходи на тренировки редовно.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
По този начин изчислявате базалния си метаболизъм
За да изчислите базалния си метаболизъм, първо трябва да знаете теглото и височината си и да включите всички необходими данни във формулата за изчисляване на базалния метаболизъм. По този начин можете да разберете колко енергия изразходва тялото ви - с изключение на всяка физическа активност - всеки ден.
Формулата за базалната скорост на метаболизма е: 655 + (9,5 х тегло в килограми) + (1,9 х височина в сантиметри) - (4,7 х възраст в години)
Ако сега приложим формулата към нашия пример, резултатът е: 655 + (9,5 x 56) + (1,9 x 168) - (4,7 x 26) = 1 348,2
Тялото на Мари консумира около 1348 калории на ден (без упражнения).
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Познаването на личния ви енергиен баланс помага за изграждането на мускули
Ето как изчислявате ефективността си
В допълнение към основния метаболизъм, сега трябва да разберете колко калории изразходва тялото ви чрез физическа активност всеки ден. Що се отнася до представянето, хората често говорят за стойността на PAL. PAL означава „ниво на физическа активност“ и описва нивото на активност на човек. За всеки фактор са зададени различни стойности.
- 1,2: седнал или легнал
- 1.4-1.5: предимно седнал, почти никаква физическа активност
- 1.6-1.7: седене, ходене и изправяне
- 1,8-1,9: предимно изправени и ходещи
- 2.0-2.4: физически взискателна работа
Помислете колко часа на ден отделяте за каква стойност.
Нека приложим тази формула към нашия пример:
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
- Мари спи около осем часа на ден. Стойността 1.2 се умножава по броя на часовете (8).
- Тя прекарва около 9 часа на ден в офиса, предимно седнала, но използва обедната почивка, за да се упражнява на чист въздух. Следователно стойността 1,5 се умножава по броя на часовете (9).
- От останалите седем часа тя прекарва около един час тренировки всеки ден. Следователно стойността 2.4 се умножава по броя на часовете за обучение (1).
- Мари определено е в движение по час на ден. Било то пазаруване или на път за работа. Така стойността 1.9 се умножава по броя на часовете (1).
- Мари прекарва последните пет часа седнала, разхождаща се и изправена. Стоене, а не седене, така че стойността 1.7 се умножава по броя на часовете (5).
- И накрая, добавете стойностите заедно: (1,2 * 8) + (1,5 * 9) + (2,4 * 1) + (1,9 * 1) + (1,7 * 5) = 35,9
Досега Общо продажби за да разберете, разделете резултата на часовете, които има един ден, т.е. на 24. Изчислявате: 35,9: 24. Резултатът е около 1,5. След това тази стойност се умножава по основната скорост на метаболизма, така че да можете да намерите общата скорост на метаболизма: 1,5 * 1,348,2 = 2,022.3.
Мари има общ дневен оборот от 2022,3 калории, благодарение на адекватната си физическа форма. За да поддържа теглото си от 56 кг, тя трябва да консумира около 2022 калории на ден.
Педометърът помага да се интегрират повече упражнения в ежедневието:
Постигнете излишни калории за мускулен растеж
След като вече знаете енергийния си баланс, е време да изградите мускули успешно. За това трябва да имате такъв положителен енергиен баланс да достигне. По-конкретно, това означава, че трябва да снабдявате тялото си с повече енергия, отколкото консумира общо. За да изградите мускули, трябва Излишък на калории от 300 до 500 калории постигнете. Трябва обаче да отбележите, че след това трябва да тренирате много, в противен случай тялото съхранява излишните калории като мазнини.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
За сравнение: Всеки, който иска да отслабне, се стреми към отрицателен енергиен баланс. Човек се опитва да спести около 300 до 500 калории на ден, така че енергийният дефицит да доведе до разграждане на запасите от мазнини в организма.
Това, което завършва на плочата, определя доколко успешно е изграждането на мускули
Диета за изграждане на мускули: това са храните, на които трябва да заложите
Трябва да консумирате около 300 до 500 допълнителни калории, за да натрупате мускулна маса. Диетата обаче трябва да е подходяща за изграждане на мускули. Микроелементите като витамини и минерали не осигуряват енергия, но са важни за здравословния метаболизъм. За разлика от това, тялото черпи енергия главно от макронутриентите мазнини, въглехидрати и протеини. Доброто разпределение на тези хранителни вещества е много важно и трябва да бъде включено във вашия хранителен план.
Трябва да направите около 40-50 процента енергия Въглехидрати Съответно, 30 процента от протеини и 20 процента от мазнини. Това разпределение на хранителните вещества е важно, за да може тялото да бъде снабдено с достатъчно количество енергия и да можете ефективно да изграждате мускули.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
След тренировка определено трябва да ядете храна, която е смес от протеини и въглехидрати, за да стимулирате изграждането на мускулите.
Сутрин трябва да се съсредоточите върху въглехидратите и здравословните мазнини, по обяд и вечер трябва да поддържате пропорцията на въглехидратите малко по-ниска. Салата или зеленчуци с пиле или риба са особено подходящи. Можете да комбинирате малко ориз или кус-кус с него. Десерт, богат на протеини, като гръцко кисело мляко с мед или кварк с плодове и ядки, разбира се е разрешен по всяко време.
Протеини, въглехидрати и мазнини - това е правилната диета за изграждане на мускули
Хранително правило за изграждане на мускули # 1: Въглехидратите осигуряват енергия по време на тренировка за изграждане на мускули
Въглехидратите са особено полезни за бързо изграждане на мускули. Те осигуряват много енергия, за да направят тренировката за изграждане на мускули възможно най-интензивна и в същото време подпомагат изграждането на мускулна маса. Въглехидратите също стимулират отделянето на инсулин, което от своя страна води до натрупване на гликоген в мускулните клетки. Това означава, че тялото абсорбира повече протеини, които са важни за изграждането на мускулите.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Разбира се, трябва да разчитате на здравословни въглехидрати като овесени ядки, ориз, тестени изделия, картофи или леща и да избягвате нездравословни въглехидрати, например под формата на готови ястия или бърза храна.
Въглехидратите са важни източници на енергия
Хранително правило за изграждане на мускули №2: Висококачественият протеин стимулира растежа на мускулите
Протеинът е важен строителен материал за нашето тяло и като такъв участва особено в изграждането и поддържането на мускулите. Тъй като тялото няма голям запас от протеини, той съхранява протеина в мускулите. Ако ядете твърде малко протеин в продължение на дълъг период от време, мускулите се разграждат. Ако обаче се приемат повече протеини, мускулите могат да бъдат изградени.
Богатите на протеини храни трябва да бъдат здраво интегрирани в хранителния план. Най-добрите източници на протеини са нискомаслените млечни продукти, яйцата, рибата или постното месо. Но растителните храни като тофу, ядки и бобови растения също съдържат много протеини.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Нуждаете се от висококачествен протеин за изграждане на мускули
Правило за диета за изграждане на мускули № 3: Здравословните мазнини регулират метаболизма
Като цяло човек трябва да се фокусира върху диета с ниско съдържание на мазнини, но никога да не премахва напълно мазнините от диетата. Мазнините са много важни за организма: регулират метаболизма и помагат на тялото да усвоява витамини, да изгражда клетки и да произвежда хормони.
Когато консумирате мазнини, трябва да разчитате на ненаситени мазнини като омега-3 мастни киселини. Те са особено важни за организма и се намират в авокадо, фъстъци, рапично масло, зехтин, ядки и риба, например.
За регулиране на метаболизма се използват здравословни мазнини
Вдъхновение за вашия хранителен план за изграждане на мускули:
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Включете хранителни добавки в хранителния план
В идеалния случай получавате всички важни хранителни вещества чрез вашата диета. Ако обаче не винаги успявате да направите това, препоръчително е да използвате хранителни добавки. Тук можете да пазарувате най-важните:
Аминокиселини и витамин В6 под формата на капсули
Купете веган магнезиеви капсули тук
Тропически аромат на прах за здрава имунна система
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Изграждане на мускули и отслабване: Работи ли едновременно?
Когато изгражда мускули, тялото се снабдява с повече енергия, отколкото му е необходима. Това е анаболен, т.е. повдигащ процес в тялото. При отслабване, от друга страна, се използва повече енергия, отколкото се доставя. Това е катаболен, деградиращ процес. Това поражда въпроса дали можете да отслабнете и да изградите мускули едновременно?
В същото време не работи. Човек трябва по-скоро да се концентрира върху едно нещо. По-умно е да решите да изграждате мускули, защото който натрупа мускулна маса увеличава общия си оборот и тялото използва повече калории. Паралелно със силовите тренировки, които трябва да се правят около три до пет пъти седмично, тази спортна дейност може да бъде допълнена с две кардио единици седмично. По този начин метаболизмът се засилва допълнително и мазнините ефективно се изгарят.
Така разработвате правилния план за обучение
Винаги трябва да създавате план за обучение на цялото тяло и да тренирате тялото по различни начини. Ако искате да имате стегнат корем, трябва също да тренирате и да оформите ръцете и гърба си. За добре тонизирана дупе определено трябва да тренирате и краката си. Преди да създадете своя тренировъчен план, потърсете съвет от треньор във фитнеса. Той ви обяснява кои упражнения са ефективни за вашата тренировъчна цел и кои не. Между другото, треньорът може да изготви и план за обучение, съобразен с вас и вашите цели за целенасочена тренировка за изграждане на мускули.
Като цяло трябва да сте наоколо упражнявайте три до пет пъти седмично за ефективно изграждане на мускулите. От всички упражнения винаги трябва да правите около дванадесет повторения на серия и около три сета. За да увеличите интензивността на тренировките си и да изградите мускули възможно най-бързо, трябва да вземете повече тегло, отколкото при редовно обучение. Колкото по-висок е стимулът за тренировка, толкова по-добре е изграждането на мускулите. Второто и третото движение на дадено упражнение могат да бъдат малко по-трудни. Трябва обаче да внимавате да не тренирате с твърде големи тежести по време на упражненията, което би било контрапродуктивно.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Не е нужно много, за да проследите напредъка си в тренировките: мускулите са по-тежки от мазнините и съответно ще сте качили няколко килограма, но изглежда, че сте свалили няколко килограма, защото тялото ви вече изглежда по-дефинирано. Така че не позволявайте на килограмите да ви пречат. Между другото, други части на тялото също ще забележат промяната в диетата ви: Всички богати храни, които са в плана ви за хранене и всички тежки тренировки от вашия план за обучение, не само осигуряват ефективно и бързо изграждане на мускулите, но и добро здраве и сияйна кожа.
Следователно силната замества слабите от 90-те години с добра причина: не само изглежда много по-здрава, но и насърчава силните мускули, което е важно за общата физическа форма. Вашият нов хранителен план, както и вашият тренировъчен план ще ви направят фундаментално по-доволни от вашата фигура, независимо дали сте естествено слаби или криволичещи. Всеки може да стане мускулест и добре обучен с малко дисциплина и пот.