Изграждане на мускули 8 съвета за това как жените могат да получат мускулна маса по-лесно; MARVINSFITNESSBLOG

Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.

Набирането на мускули е по-лесно да се каже, отколкото да се направи през повечето време. Понякога дори се нуждаете от изцяло нов подход към тренировките и ежедневната си диета за тази амбициозна цел. Особено трудно е жените да трупат мускулна маса. Това се дължи по-малко на тренировки или грешна диета, а на баланса на женските хормони.
Въпреки че сега е доказано, че има различни здравословни и физически причини за силови тренировки при жените, мускулите сами растат само минимално. В женския организъм има много по-малко анаболни хормони, отколкото в мъжкия, и именно тези хормони (като тестостерон) оказват основно влияние върху изграждането на мускулите. Поради това за жените винаги ще бъде по-трудно да натрупат мускулна маса, отколкото за мъжете. Въпреки това, това не означава, че е невъзможно за жената да постигне мускулесто тяло. Просто е необходим по-стратегически подход. Тези 8 съвета трябва да ви помогнат да оптимизирате тренировките си за изграждане на мускули и да натрупате повече мускулна маса.

Яжте достатъчно

Ако искате да изградите мускули, няма да е достатъчно да ядете точно толкова, колкото е абсолютно необходимо. Яденето на достатъчно количество храна е една от най-важните основни неща за жените, които искат да изграждат мускули ефективно. В крайна сметка силното тяло също се нуждае от достатъчно гориво.

Много жени могат да натрупат количества мускулна маса, защото просто не се хранят достатъчно, за да поддържат оптимално процеса на изграждане на мускулите и тялото. Когато имате балансиран калориен баланс или дори дефицит, тялото не може да изгради мускули. Аз лично харесвам диетата IIFYM (ако отговаря на вашите макроси), тъй като тя отчита индивидуалните изисквания на тялото и по този начин може оптимално да подкрепи тренировките ви. Но както казах, за да изградите мускули, трябва да имате поне малък излишък от калории - а това често означава, че трябва да ядете повече, отколкото сте си мислили.

Направете разделянията

Няма нищо лошо в тренировките на цялото тяло. Много жени могат да натрупат известна мускулна маса с този тип тренировки, при които основните мускулни групи се тренират няколко пъти седмично - особено ако току-що са започнали да тренират. Но ако в даден момент не постигнете никакъв напредък в обучението си, най-късно ще дойде време за разделно обучение.

Важно е да излезете с интензивна седмична програма за обучение, която ви подхожда добре и оптимално подкрепя вашите цели. Така че в определени дни трябва да се концентрирате върху определени мускулни групи като раменете, гърба и краката и след това да тренирате други мускули през други дни. С тези "разделяния" можете да тренирате отделните мускулни групи по-интензивно и да насочвате по-конкретно към проблемните области.

Има много начини да уредите разделяне.

2-4 тренировки на седмица: тренировка за бутане/дърпане (упражнения за „бутане“ в единия ден, упражнения за „дърпане“ в другия)
2-4 тренировки седмично: горна част на тялото; долната част на тялото
3 тренировки на седмица: крака; Бутане; Издърпайте
4 тренировки на седмица: гърди и трицепс, гръб и бицепс, крака, рамене и корем

Важното е: тренировките все пак трябва да са тежки и интензивни! Приемете предизвикателството и се натиснете до краен предел. Това може да ви помогне да получите точните резултати, които искате.

Намалете кардио единиците си

Когато увеличите приема на калории и протеини, изкушението да правите повече кардио често е голямо. В крайна сметка искате да качите маса, но да, мускулна маса и никаква мазнина, нали? Именно този умствен капан обаче пречи на много жени да натрупат ефективно мускулна маса.

Всяка калория, която изгаряте на велоергометъра или бягащата пътека липсва в края на деня, за да натрупате мускулна маса. Ако наистина искате да предотвратите натрупването на телесни мазнини и да замените разумно кардио единиците, тогава препоръчвам вместо това да правите повече клекове и постоянно да поставяте нови ограничения.

Вдига големи тежести

Когато изграждате мускули, винаги трябва да се опитвате да вдигате/повдигате възможно най-голямо тегло. Това е единственият начин да зададете възможно най-добрите стимули за изграждане на мускули в тялото си. В същото време обаче се уверете, че правите упражнението чисто и правилно и правите между 8 и 12 повторения.

Винаги натискайте границите си и тренирайте възможно най-усилено. Не очаквайте обаче резултати за една нощ, увеличавайте теглото си бавно и непрекъснато, за да може тялото ви да свикне с повишения стрес. Дори да не увеличавате тежестите с всяко упражнение във всяка тренировка, поне трябва да има възходяща тенденция. Ако са изминали 6 месеца и вие все още вдигате абсолютно същата тежест, както в началото, това е ясен знак, че трябва да промените тренировката си.

Помислете за вашата форма

Ако правите много повторения с малки и леки тежести, тогава дефектното не е голям проблем. Но веднага щом отидат по-големите тежести, това се променя. Отсега нататък формата трябва да бъде вашият основен приоритет!

Винаги правете упражненията си бавно и контролирано - при всяко повторение. Така че можете да координирате по-добре движението и да зададете стимули за мускулен растеж на правилните места.

Хубавото на комплектите от 8-12 повторения е, че можете да ги използвате за идеално изграждане на сила, докато използвате правилните мускули в правилната степен.

Яжте редовно протеинови закуски

Най-ефективните диети за изграждане на мускули имат общо две неща: "Достатъчно калории" и "Достатъчно протеини".

Ако консумирате редовно протеин през целия ден, мускулите ви могат да използват протеина по-добре и да изграждат мускулна маса по-ефективно. Без достатъчен прием на протеин, мускулите не могат да се регенерират правилно и следователно не могат да растат.

Това обаче не означава, че трябва да консумирате тонове протеини, като ядете едни и същи ястия отново и отново. Достатъчно е, ако се уверите, че всяко от вашите ястия и закуски съдържа достоен източник на протеин.

Приемете сериозно дните за регенерация

Хубав страничен аспект на разделното обучение или други планове за обучение е фактът, че има строго планирани дни за възстановяване. Недостатъкът? Е, понякога може изобщо да не ви се иска да се отпуснете или се чувствате така, сякаш ден за регенерация ви връща назад. Всъщност е точно обратното.

Трябва да дадете на мускулите си възможност да се регенерират напълно. Обикновено е лесно да тренирате мускулите по време на тренировка и да ги напрягате, за да ги накарате да растат, но е много по-трудно да не ги претренирате - особено ако тренирате отделни мускулни групи.

Отделете един или два фиксирани дни в седмицата, за да забавите физическата си активност и да дадете време на тялото си да се отпусне. Леко кардио, разходка или обиколка с велосипед са добре, но в тези дни стойте далеч от стаята с тежести. По този начин давате на мускулите си време да се регенерират и да растат.

Обучени до изтощение

Ако четете съвети от различни фитнес гурута в Интернет за изграждането на мускули, тогава често говорите за мускулна недостатъчност. Това обаче по-скоро трябва да се нарече техническа повреда. Това означава, че сте избрали интензивността, така че в края на сета ви да не можете да правите повече повторения с прилична форма.

Така че мускулите ви са ясно информирани, че трябва да растат, за да могат да издържат на натоварването. Опитайте се да направите тренировката си толкова интензивна, че няма да можете да направите последното повторение с правилната форма за почти всяко упражнение. По този начин мускулите са максимално уморени и следователно трябва да бъдат поправени по-силно, което от своя страна води до повишен растеж.

Но както казах, моля, уверете се, че сте избрали тежестите си, за да можете да продължите да изпълнявате упражненията с правилната форма. Максималното тегло и лошата форма НЕ носят добри резултати в изграждането на мускулите, а също така водят до наранявания по-бързо от големите мускули.

Разбира се, понякога може да е трудно да се намери идеалният баланс между интензивност и форма. Но след като го усетите, бързо ще забележите значителен напредък!