Изграждане на чревната флора - съвети за здравословен микробиом

Надут корем, постоянна коремна болка или други проблеми с храносмилането са познати и досадни симптоми? Бихте ли искали да промените това и в същото време да направите нещо за вашето дългосрочно здраве? Научете за това тук Влияние на чревните бактерии върху вашето благосъстояние и да получите съвети как да направите своя Изгражда чревна флора, може да укрепи и поддържа.

Нашите Храносмилателен тракт е уникална структура. Стомахът, тънките черва, дебелото черво, черният дроб и панкреасът са в състояние да разграждат храната, която ядем всеки ден, до отделните им компоненти и да ги захранват в кръвта. Забележителното тук е, че нашите органи не отричат разграждането на храната сами, но от безброй малки помощници поддържа които живеят в нас!

По-специално, дебелото черво е с Милиарди B бактерииВ колонизиран от голямо разнообразие от видове и други микроорганизми. Поради тяхната сложност сумата от бактерии дори става посочен като отделен орган. На технически език вътрешната ни работа по-рано беше определена като чревна флора, днес се използват термините чревен микробиом или научно правилно: чревна микробиота. Термините чревна флора и микробиом са често използвани в разговорно изражение.

Когато сме от Микробиом говорейки, следните знания са полезни:

Има и двете изгодно, както и по-малко полезни бактериални видове.
Колкото по-високо е разнообразие бактерии, вероятно по-добре.
Голямо разнообразие от полезни бактерии може да повлияе положително на нашето здравеимам.
Кога Пробиотици човек нарича полезни бактерии, като Пребиотици (известни още като фибри) в любимата им храна.
Лактобацили, бифидобактерии, Firmincuten, Provotella, Clostridia видове, E.coli - ентеротипът (съставът на чревните бактерии) се различава при хората - въз основа на диетата и начина на живот. Ентеротипът може да бъде коригиран чрез дългосрочна промяна в диетата и начина на живот; индивидуалните мерки могат да помогнат в краткосрочен план.

Защо бактериите избраха червата ни като място за престой? В хода на еволюцията между микроорганизмите и хората се установи една добре установена връзка на взаимна изгода симбиоза. В същото време ние, хората, осигуряваме на бактериите храна (чрез храната) и оптималния подслон (в червата).

В замяна ние се възползваме от Метаболитни продукти на бактерии, които имат и двете Защитен ефект върху чревните клетки, както и имат важни функции в метаболизъм, Нервна система и имунна система Може да поеме.

С какво се храни нашият микробиом?

Нашият микробиом се храни предимно с Въглехидрати. За разлика от нашия храносмилателен тракт, полезните бактерии имат ензими за разгражданеВ влакна, като инулин, пектин и устойчиво нишесте. Други видове бактерии предпочитат да си проправят път чрез олигопептиди от храни с по-високо съдържание на протеини като месо, риба и яйца. От друга страна, някои видове се размножават отлично на базата на рафинирана захар и изолирани източници на нишесте, които обикновено характеризират едностранната диета. Консумацията на алкохол и хранителни добавки, като подсладители, също може да допринесе за дисбаланс между различните видове бактерии в нашите черва.

Бобовите растения и пълнозърнестите продукти, направени от зърнени култури, също са добри източници на въглехидрати за микробиома. В тези храни обаче трябва да се спазват относително високите нива на хранителни вещества, поради което тези храни не са задължително без специална подготовка (покълване, ферментация, покълване) Трябва да е част от здравословната диета.

Любителите на тъмния шоколад ще бъдат доволни: Полифеноли насърчават здравословното биоразнообразие на чревните бактерии. Полифенолите принадлежат към вторичните растителни вещества, които имат за задача да привличат насекоми и да отблъскват вредителите в растенията. В плодовете полифенолите са отговорни за червения и синия цвят. Плодовете не само съдържат добри фибри, те са и добър източник на фитохимикали.

Както вече сте забелязали, става ясно: натурални храни помагат за изграждането и укрепването на нашата чревна флора. Най-добре е тези храни да се използват по особено разнообразен начин.

Знаете ли, че храносмилането започва в устата? Правите много работа за храносмилателния си тракт, като дъвчете добре храната си - червата след това могат да се съсредоточат върху приема на хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви. Тогава чревните ви бактерии в дебелото черво се грижат за това, което не може да бъде усвоено в тънките черва - наред с други неща. Фибри. В замяна на фуражите те произвеждат, наред с други неща Витамини,В късоверижни мастни киселини и невротрансмитери, Вещества, които могат да служат на вашето здраве и благополучие.

Яжте повече ферментирали храни!

Бактериите играят не само важна роля в храносмилането ни, но и във ферментацията на храната.

Ферментацията е страхотно нещо свежа храна да се запази, без да се отразява неблагоприятно на тяхното съдържание на хранителни вещества или положителни свойства. Нещо подобно се случва във фермента, което се случва и в нашия храносмилателен тракт. Чрез разграждането структурата на влакната става зеленчук по-смилаем и произвеждат активни млечнокисели бактерии допълнителни витамини и освобождават свързани минерали от фитинова киселина.

Вълнуващото е, че по време на ферментацията на зеленчуците, например, вкусът им също се променя. Наслаждавайки се на ферментирали храни, можете лесно добавете нови бактериални култури, които могат да участват в червата. Най-голямото предимство на ферментиралите продукти е вероятно доставката на киселини като млечна киселина (лактат) и глюкоронова киселина, но също така и витамини и подобреното налично минерално съдържание.

За съжаление закупуването на готови ферменти в супермаркета, като кисело зеле, има недостатък. За да се запази, храната често се загрява по време на производството и пълненето, за да се намали зародишното натоварване от развалящи се патогени. Това също убива полезните бактерии в по-голямата си част и намалява съдържанието на хранителни вещества.

Добрата новина: ферментацията на вашата ферментация е много лесна. Зеленчуци по избор с Саламура добавете няколко вкусни подправки към него, херметически в един Кораб и тръгвате с Ферментация от млечнокисели бактерии. Тъй като млечнокиселите бактерии са навсякъде в нашата среда (също и върху кожата!), Не е нужно да ги добавяте към ферментацията! Ферментите са готови за консумация след около 10 дни до няколко седмици. Собствен кисело зеле правите от бяло зеле или червено зеле, за туршии имате нужда от ецване на краставици. Опитайте азиатския вариант на фермент - ябълковото кимчи - просто опитайте.

Ако искате да консумирате млечни продукти след предизвикателството Paleo360, можете да се присъедините кисело мляко и кефир нещо добро. Най-добре е да се използват продукти, произведени от висококачествено мляко и техните пълномаслени варианти. Който се докопа до подходяща култура, произвежда кефир и кисело мляко у дома и оставя въображението да се развихри с краве, овче и козе мляко. Вариантите, направени от овче и козе мляко, се понасят най-добре. Практично е, че ферментиралите млечни продукти често са поносими дори за хора, които са чувствителни към лактоза. Млечнокиселите бактерии разграждат лактозата и придават на храната, както и на растителните ферменти, своя уникален вкус чрез произвежданата млечна киселина, въглеродна киселина и други метаболитни продукти.

И тук важи следното: По отношение на своите ползи за здравето продуктите в супермаркетите изостават от тези на самостоятелно направените продукти, напр. по отношение на разнообразието от съдържащи се бактерии и съдържанието на микроелементи. Тези, които не консумират млечни продукти, не трябва да се отказват от пробиотичните деликатеси - защото кефирът може да се направи и от Кокосово млякоВ бъдете спечелени. Поради липсата на лактоза обаче културата в кокосовото мляко не може да се размножава, така че трябва да се остави да се възстановява редовно в мляко, съдържащо лактоза.

Чаят и водата могат да станат по-остри в бъдеще. С бактериите възникват дрожди и захар (разгражда се от микроорганизмите) Комбуча или Воден кефир, универсални пробиотични напитки. Най-добре е да попитате приятелите си, Amazon или аптеката, на която имате доверие, за култура на комбуча, често също Скоби наречен (английски акроним за В С.имбиотичен ° Скрайна Ое Б.актерии и Y.изток) - и ферментацията може да започне.

Кога трябва да изграждам чревната флора с пробиотици и пребиотици на прах?

От Антибиотични лечения Не само нежеланите патогени се елиминират, но полезните чревни бактерии също са нарушени в тяхното разнообразие и функция. За да се възстанови естествената, здравословна колонизация на дебелото черво на краката след необходимо антибиотично лечение, тя може да се получи в търговската мрежа Препарати за пробиотици може да се използва.

В храносмилателния тракт изсушените бактерии отново се активират и намират своето място за благополучие в дебелото черво. Колкото повече видове бактерии съдържа препаратът, толкова по-добре. За да могат бактериите да достигнат до дебелото черво и да не се усвоят в стомаха или тънките черва, капсулата на препарата трябва да бъде направена от целулоза или желатин. Пробиотиците вече не се предлагат само под формата на капсули - най-добре е да следвате внимателно инструкциите за опаковане.

Човек не трябва да разчита изцяло на бактериите от формата на капсулата и от ферментите - ако консумира пробиотични култури, това не означава автоматично, че чревната флора ще се промени в резултат на това. Може да има повече смисъл да се насърчава по-добър състав на чревните бактерии чрез дългосрочна промяна в диетата и спазване на физиологията на храносмилането. Това означава: по-добре „захранвайте“ чревните бактерии с пребиотични вещества и по този начин влияете върху състава.

Пребиотици може да се получи под формата на прах Ябълков пектин, инулин, люспи от псилиум, баобаб и Картофено нишесте купи и добави към храната му. Пробиотична, ферментирала храна (например кокосово кисело мляко) също може да бъде чудесно смесена с прахообразен пребиотик. Ето как комбинирате бактериите с тяхната хранителна основа В и убивате две птици с един камък (пробиотици + пребиотици = симбиотици).

Добавянето на пребиотици може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар и да създаде небалансиран микробиом (Дисбиоза) помощ - но не трябва да бъде дългосрочно решение.

По-добрият избор: Цели, натурални храниВ (Истинска храна!). В крайна сметка не е ясно дали изолираните фибри имат същите положителни ефекти върху нашите черва, както взаимодействието на всички съставки в естествената храна.

Ако обръщате голямо внимание на приема на въглехидрати, напр. като част от a кетогенна диета, погълнатите въглехидрати трябва да бъдат внимателно подбрани по отношение на микробиома. В този случай получаването на току-що споменатото може да бъде Пребиотици да се препоръча. Ако чревните бактерии са лишени от хранене, те вместо това поемат защитния слой на чревните клетки, което води до Нарушение на чревната бариера мога да водя. По-малко храна под формата на въглехидрати (или фибри) може да намали броя на бактериите в червата и по този начин количеството на тяхното производство на потенциално защитни и полезни метаболитни продукти.

Ферментиралата диета с високо съдържание на фибри се препоръчва за всички?

По принцип да. Ако започнете да преминавате към богата на растения диета, струва си постепенно за вас винаги по-високо съдържание на фибри да свикнете с храната, за да избегнете лошо храносмилане. Дори когато се консумират ферментирали зеленчуци и пробиотични агенти, препоръчително е да се приемат по-малки количества през първите няколко дни и постепенно да се увеличават размерите на порциите.

По-различно е, ако някой вече е под такъв очукан или лошо колонизирани черваВ (напр. Колонизация на тънките черва) страда. В този случай човек често е чувствителен към фруктоза или FODMAP. FODMAPs (еподлежащ на промяна Олигозахариди, дизохариди, монозахариди аnd стролиоли) В са именно видовете въглехидрати, които чревните бактерии с удоволствие метаболизират. Преди да преминете към бактериална диета, може да има смисъл първо да проверите здравето на червата си.В За да улесним започването на по-здравословна диета в случай на непоносимост, ние сме съставили бедни и ниско-фруктозни рецепти с бедна храна.

Автоимунните заболявания като Хашимото, множествена склероза, цьолиакия, болест на Крон, улцерозен колит, при които имунната защита е насочена срещу собствената тъкан на тялото, показват връзка със здравето на червата. Подобрения в автоимунните реакции могат да бъдат постигнати чрез адаптирана диета, придружаваща терапията - например чрез изпробване на автоимунния протокол.

Кой под един Непоносимост към хистамин ферментиралите храни трябва да се консумират с повишено внимание поради възможното повишено съдържание на хистамин. И тук важи следното: Тествайте само малки количества от храната индивидуална съвместимост да проверя.

С Палео в хармония с нашия микробиом

Както често се случва с храненето, няма такова нещо като ЕДНО, перфектно хранене за всички, а оттам и за микробиома. Първо всеки трябва да опознае своя, много индивидуален микробиом и след това да го популяризира, като си спомни основите - богати на фибри и ферментирали храниВ може да направи червата добре. Всеки с регионален (и по този начин сезонен) Плодове и зеленчуци доставя се, предлага на чревните бактерии добра основа за разнообразна храна.

Обобщено тук отново конкретни съвети за здравословна чревна флора:

Храносмилането започва от устата - дъвчете добре храната си.
Яжте диета, богата на фибри и разнообразна, като следвате сезонния календар за плодове и зеленчуци.
Ферментиралите храни - като киселото зеле - имат по-добре бионалични микроелементи и ви осигуряват добри бактерии и техните метаболитни продукти.
Поставете под въпрос несериозните предписания на Вашия лекар за антибиотици.
Пробиотиците могат да дадат добър старт на изграждането на чревната флора.
Пребиотиците и пребиотичните храни помагат на полезните бактерии да се установят в червата и да се „чувстват добре“.

С всеки добър съвет - дайте диетата си и бактериите Време е да се приспособите един към друг. Постепенно изпробвайте кое е полезно за вас и вашия микробиом.

Между другото, трябва да сме наясно с това Преувеличена мярка хигиена в ежедневието възможност намалена, че а Разнообразие здравите бактерии в нас могат да се чувстват добре. Да не забравя - В Ход, спокоен сън и а балансирана психика допринасят за здравословен, богат на видове микробиом.

Логично заключение: с Paleo като начин на живот може да бъде по-лесно да направите нещо добро за собствените си чревни бактерии.

Направили ли сте вече опит със структурата на чревната флора, ферментацията на храната и употребата на пробиотици и пребиотици?

Как е вашият микробиом? Уведомете ни и коментирайте под статията.

Жаждата ви за знания все още не е утолена и искате да подобрите храносмилането си? Предоставяме ви практически съвети за здравето на червата в нашата електронна книга.

Електронна книга за здравето на червата

Много чудесни идеи, инструкции и важна информация за успешна ферментация можете да намерите в блоговете Wild Fermentation и Wilde FermenteВ

Paleo360.de книга съвети за още повече информация:

Източници и видеоклипове, които си струва да видите по темата:

Тед Говорете за нашите бактерии, дадени от микробиолога Роб Найт
TedEd on Our Bacteria, от Джесика Грийн и Карън Гилем
Информационно видео от Gut Microbiota за здраве
Въведение в ферментацията на зеленчуци „Ферментиране на зеленчуци със Sandor Katz“