Изградете здравословна маса 6 съвета за хранене и обучение ⊂ · ⊃
Вие ли сте от печелившите? Тези, които могат да ядат това, което искат и просто не напълняват, често нямат по-лесен живот от някой с наднормено тегло. Мускулестите тела не само се смятат за идеал за красота, те всъщност ви поддържат във форма. Ето няколко съвета как да изградите мускулна маса без нездравословна храна.
За мнозина днешната тема звучи като истински луксозен проблем, но честно казано: Bodyshaming си остава Bodyshaming, независимо дали трябва да чувате, че сте твърде малък, твърде голям, прекалено дебел или твърде слаб. Всеки от нас познава поне един кльощав човек от училище или приятели, който, независимо с какво се храни, просто остава „бобовото стъбло“. Хората с тънка, "ектоморфна" физика бързо се наричат "аспержи тарзан" или неспорт "тяло Клаус". Яжте повече и тренирайте с тежести? Този съвет не помага на т. Нар. Хардгейнъри като рецепта за успех повече от „диета и упражнения“ като съвет за хората с наднормено тегло: И двамата остават твърде неясни и често завършват с примирение, защото напълняването отнема точно толкова, колкото и отслабването - повечето от нас просто не го харесват пред.
С това ръководство за хардгейнър не искаме да спорим за трансформация на тялото, така че всички да изглеждаме като фитнес моделите в Instagram, а вместо това даваме на хората с бърз метаболизъм и малка мускулна маса 6 съвета как могат да станат по-здрави и по-продуктивни без натиск.
нашата препоръка
Huawei P40
1. Яжте правилно, вместо да го удряте произволно
За актьорите бургерите, пържените картофи, содата, чипсът и шоколадът могат да бъдат рецептата за рецептата, когато нова роля изисква бързо напълняване. Фактът, че не правите нищо на тялото си с много наситени мазнини, захар, сол, подобрители на вкуса и бяло брашно, е цената за Холивуд. За нормалните простосмъртни целта трябва да бъде изграждането на здравословна маса с възможно най-естествените, хранителни храни. С картофи, пълнозърнести продукти, бобови растения, месо, риба, яйца, млечни продукти и плодове, вие не само зареждате относително голям брой калории в чинията си, но и редица хранителни вещества - без да изпращате нивото на кръвната си захар при пътуване с влакче в увеселителен парк. Авокадото, ядките и семената също са супер здравословни и съдържат много добри мазнини.
Умната комбинация също е определяща за усвояването на храната: за да може тялото да обработва по-добре протеините, трябва да се яде заедно със сложни въглехидрати. Повечето хора интуитивно правят много неща правилно, когато се хранят - ако не са забравили как да слушат червата си. Във фазата на натрупване спортните учени препоръчват дневно 1,5 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Представяме отделно протеинови рецепти за спортисти.
2. Шест вместо три хранения са по-смилаеми
Ако искате да наддадете на тегло, не бива да пропускате хранене и да планирате пет до шест полезни порции през деня, а не три огромни хранения. Така че не претоварвате стомаха си. За да не ви се налага да грабвате торти, шоколад или сандвичи в движение, винаги трябва да опаковате лека закуска: плодове, ядки, барове или домашно пълнозърнести бисквитки, кварк с плодове или зеленчуци, пълнозърнести сандвичи или смути от плодове и зеленчуци страхотен.
3. Изчислявайте търпеливо и умерено
За да спечелите или загубите килограм, теоретично трябва да погълнете или спестите около 7000 повече калории. Метаболизмът е напълно претоварен, когато внезапно го ударим силно или умрем от глад. За да може тялото да разгради любовните дръжки, без да влиза в режим на глад, не трябва да спестявате повече от 200 до максимум 500 калории. И обратно, допълнителни 200 до максимум 500 калории на ден са достатъчни, за да наддават здравословно тегло. Това може да отнеме няколко дни по-дълго с 200 калории, но по този начин промяната не е толкова трудна за вас и метаболизма ви дори след масовата фаза и можете да запазите теглото на разстояние.
4. Проследяване на храната и обучението помага при изчисляването
За да можете да направите реалистично изчисление на калориите, трябва да определите своя основен и работен оборот възможно най-точно. Първото е лесно да се открие с помощта на подходящи формули в интернет. Но балансът става наистина интересен само ако вземете предвид ежедневната активност. Проследяващите дейности вършат чудесна работа тук, докато формулите дават само приблизителни оценки в зависимост от това дали вършите заседнала или физически взискателна работа и колко често спортувате. Фитнес тракерите с пулсомери не само отчитат намерението за тренировка, но и колко дълго и интензивно сте тренирали и всяка една стъпка - това разбира се е много по-точно. С носимото устройство знаете какво изгаряте всеки ден и можете да използвате средното, за да създадете хранителен план и да планирате около 300 допълнителни калории. Проследяване на храна си струва, за да знаете дали го получавате. Много проследяващи дейности вече са оборудвани със собствени дневници за храна, но можете да изтеглите и специални приложения като Lifesum, MyFitnessPal и други.
Проследяването на диетата ви ръчно в продължение на няколко седмици е досадно, но си струва: Това ви дава по-добро усещане за хранене и ви позволява да постигнете целите си по-бързо. Ние също сме същества по навик и след няколко дни обичайните храни се съхраняват в базата данни и проследяването става все по-бързо и по-бързо. Не забравяйте напитките и избягвайте и други грешки за проследяване на начинаещи храни.
5. Чистото хранене не е просто тенденция за отслабване
Всеки, който е разгледал по-отблизо темата „чисто хранене“, знае, че тялото просто не е създадено за изкуствени добавки в храната и не може да ги метаболизира правилно. В случай на съмнение изкуствените оцветители, консерванти и ароматизанти се оказват върху бедрата или благоприятстват цивилизационни заболявания като диабет и рак. В крайна сметка никой не трябва да се интересува от натрупване на маса, а по-скоро да стане годен, силен и мощен: Това все още работи най-добре с храна, която природата е предназначила за нас, т.е. колкото е възможно непреработена вместо готови продукти. Въпреки че много хора с чисто хранене отслабват, защото изоставят типичните храни за угояване, това не трябва да се разбира преди всичко като тенденция за отслабване. Вместо това става въпрос за съзнателно удоволствие и отказ от загадъчни Е-числа и подобрители на вкуса като глутамат и екстракт от дрожди, защото те объркват тялото и мозъка и ги правят пристрастяващи. Предпочитате да ядете повече от здравословната храна, която расте под земята, на дървета, храсти или пасища на поляната - за предпочитане с биологично качество.
6. Тренировки с тежести, правилният начин
Упражненията винаги са добра идея, в края на краищата не искате да качите само мазнини, но и мускули, нали? Тук, разбира се, целевите силови тренировки са по-добри от спортовете за издръжливост. Не тренирайте на гладно, така че тялото да не докосва ценните мускулни и мастни резерви.
Максималното натоварване от четири до шест повторения увеличава силата, до двадесет повторения и малкото тегло увеличава силовата издръжливост и всичко между тях позволява на мускулите да поникнат, често се казва. Въпреки че повечето треньори препоръчват осем до дванадесет повторения при 80 процента от максималното ви тегло за масовата фаза, мускулите растат добре с по-малко тегло и повече повторения. Това е резултат от изследване на спортната наука от американския университет McMaster преди време. Съответно, всяка мускулна тренировка с тегло над 50 процента от максималната сила е ефективна до изчерпване на мускулите. Най-добре е да променяте натоварванията и повторенията редовно, за да не свикнете и мускулите да реагират на тренировъчните стимули.
Планирайте 45 до 60 минути тренировка на цялото тяло с тежести три пъти седмично: Класическите упражнения за големите мускулни групи като мъртва тяга, клекове, редове, лежанки, къдрици или дърпане на въжета са идеални. След тренировка мускулите се нуждаят основно от храна, за предпочитане на две порции: първо шейк и вкъщи отново протеин в комбинация със сложни въглехидрати. И помнете: мускулите растат за една нощ, а не по време на тренировка. Затова им дайте достатъчно време за сън и възстановяване.
Заключение: Ако беше лесно, всеки можеше
Ако беше лесно да изглеждаш като Попай, всеки можеше. Така че не се обезсърчавайте и бъдете търпеливи. Важно е да тренирате упорито и разнообразно и да се справяте по-интензивно с балансирана диета - това също означава да готвите повече сами. Проследяващите фитнес и храна могат да бъдат от голяма помощ за енергийния баланс. Начинаещите определено трябва да се консултират с треньор и да бъдат инструктирани за мъртва тяга, клекове и други подобни - в противен случай в крайна сметка правите повече щети, отколкото обемисти. Онези, които приемат присърце нашите шест съвета за печелещи, скоро ще видят и почувстват първия напредък - и тогава могат да бъдат също толкова горди със себе си, колкото някой, който е загубил няколко килограма телесни мазнини и поддържа теглото си, без да се срива с диета. Не се подлагайте на натиск и най-вече се забавлявайте с упражнения и хранене.