Изградете своята максимална аеробна сила (PMA) - ЗАВЪРШЕТЕ

От Jean Baptiste QUICLET - Професионален треньор по колоездене

максимална

Това е подход, който идва предимно от бягане. На практика скиорските скиори всъщност са установили, че извършването на цикъл от 30 ″ 30 ″ при 100-110% от максималните си аеробни скорости в началото на сезона им позволява да постигнат по-лесно своя сухопътен цикъл и да спестят седмици. на подготовката. При колоезденето идеята е същата: да се извърши цикъл на развитие на максималната аеробна мощност (MAP), преди да се реализира сушата. Този метод може да изглежда абсурден, но се е доказал.

Обикновено винаги започваме с ниска интензивност и се придвижваме към висока интензивност, докато се приближаваме към целите. В този случай е обратното. Желаната цел е бързо да преминете курс на форма, да увеличите размера на вашето преместване веднага след като възобновите и следователно да страдате по-малко при реализацията на предстоящите дълги сесии или сесиите с междинен интензитет, генериращи умора. . Но бъдете внимателни, този метод е предназначен за практикуващи с вече няколко години опит и най-вече трябва да остане ограничен във времето, не повече от 2 до 3 седмици при скорост от 2 сесии на седмица. За непосветените с висок интензитет вместо това изберете цикъл на асистирана репродукция през пролетта или лятото, през 2-те седмици, предхождащи вашата цел.

Какво е PMA ?

PMA е максималната аеробна мощност. С други думи, това е мощността, реализирана при максимума на аеробния капацитет на тялото, т.е. при VO2max (1). Ние държим нашия PMA за 5 до 7 минути. Извън тази скорост тялото работи главно по анаеробния път (2) и ацидозата (3) става все по-важна на мускулно ниво, докато упражненията не бъдат спрени. На земята тази интензивност се среща по време на важни състезателни фази, като например в първите минути на откъсване или по време на тест на време на хълм.

Предпазни мерки при използване и програмиране

Постигането на цикъл на развитие на PMA е процес, който бързо ще изчерпи енергийните запаси на гликоген. Изпълнението на упражнения с висока интензивност ще доведе до бърза адаптация в нивото на консумация на кислород по време на тренировка, на централно (сърдечно-съдово) и периферно (мускулна система) ниво. Неговото въздействие върху централната умора (4) ще бъде измерено, от друга страна, въздействието върху психологическото ниво не трябва да се пренебрегва. Всъщност отнема само 12 до 24 часа, за да се възстанови
на PMA сесия, но интервалните сесии изискват много концентрация и инвестиции, за да се ангажират на 100% от капацитета, за да се осигури най-добрият напредък.

Разработването на PMA обикновено се разработва чрез извършване на периодични упражнения с висока интензивна фаза (97-100% от HRmax (5)/85-100% PMA), последвано от контра-упражнение с ниска интензивност (70% HRmax/30 50 % PMA). В началото е препоръчително да започнете с поредица от усилия от максимум 5 минути (пример: 5 пъти 30 секунди максимално усилие и 30 секунди активно възстановяване), след това постепенно увеличавайте продължителността на усилието около 10 до 12 минути (пример: 10 пъти 30 секунди максимално усилие и 30 секунди активно възстановяване или 5 до 6 пъти 1 минута максимално усилие и 1 минута активно възстановяване). Ще можете да извършвате изходи с 2 след това 3 набора усилия в PMA, като възстановявате между тези набори поне толкова време, колкото е продължило усилието ви. Правете тези сесии по време на относително кратки излети, между 1 час и 2 часа, за да гарантирате качествена работа, без въздействието на умората, свързана със самия излет.