Изградете своя план за тренировка за бягане, без да правите грешки
Тази година реших да ви помогна изградете свой собствен план за тренировка за бягане. Лично аз бягам без треньор от почти 7 години и напредък има ли. С всяко обективно състезание създавам нов план за обучение. Никога не е абсолютно същото. Той е този, който според мен е най-добрият да ме доведе до тази конкретна цел. Така че ще споделя с вас моето тренировъчна философия в поредица от статии. Всички думи в оранжево са други статии за задълбочаване на всяка тема.
Целта: Ще ви покажа как да създадете ефективен план за тренировка за бягане, подходящ за ВАС !
Определение на идеалния план за тренировка за бягане
Казано по-просто, планът за тренировка за бягане е a предварително зададена програма тренировки, които ще трябва да направите, за да постигнете цел. Не търсете тук стандартен план за обучение, който ви казва какво да правите и в кой ден да го направите. Това не е идеята. Целта ми е да да ви даде ключовете за да създадете свой собствен. Стандартният план за обучение, че всеки би могъл да използва не е оптимално за мен. Винаги ще липсва аспектът на „индивидуализация“, „адаптация“ към нуждите на всеки един.
Тази страница може също да ви помогне да използвате по-добре плановете за обучение, които можете да намерите в интернет. Повечето планове за обучение са верни, просто им липсва онова докосване на индивидуализация, което ще разгледаме тук. Значи можеш изберете програма за обучение, адаптирана към ВАШИТЕ нужди и я модифицирайте, ако е необходимо. Аз също предлагам планове за обучение за маратона тук . Но преди да ги проверите, завършете тази статия. Ще ви помогне да разберете какво можете да направите с него! 🙂
Планът за тренировка за бягане трябва да бъде годишен
Типичният план за обучение на бягане, който най-често се среща в интернет или списания, се подготвя за конкретно бягане. Липсва основата във всичко това, нещо като „годишен план за бягане“. Не казвам, че трябва да планирате следващите си 52 седмици обучение, не! Но мисля, че трябва да знаете към какво вървите като цяло, да имате насоки, прогрес в обучението, който ви позволява да се подготвите за състезания през цялата година.
За да започнете добре, преди дори да създадете план за обучение, трябва да помислите Какви са вашите цели и когато искате да избягате на определено разстояние. Това ще ви позволи да изградите обучението си с конкретната цел да постигнете успех във вашите обективни състезания. Планирайте наоколо 2-3 основни гола на сезон, трудно достижимо повече от 2-3 върха на форма годишно без да попада в "твърде много" което става пагубно. Това не означава, че трябва да правите само 2-3 състезания годишно, можете и планирайте по-малки писти, Б или В цели.
Фаза на възстановяване: тихо рестартирайте машината
Това е може би най-важната част от годишния план за тренировки за бягане. След годишен разрез, фазата на възстановяване е основата, която ви позволява да започнете от десния крак. Обикновено правя възстановяване над 1 месец, до 2 месеца, ако е необходимо (в зависимост от продължителността на тренировъчната почивка и интензивността на края на предходния сезон). През този период обемът на тренировките е по-малък, но преди всичко по-малко интензивен. Изграждаме земната база, не сме там, за да се изморим! Точно след изрязването можем да започнем отново по-малко от 50% от обичайния си пробег бавен джогинг след това постепенно се увеличава, за да се върне близо до нормалното в края на фазата на възстановяване.
Не се страхувайте да правите твърде малко през това време ! Казвам го отново, но това е възстановяването, без стрес, не бива да бързате с тялото си. Възстановяването е идеалното време за печалба и бягайте за забавление ! Общата подготовка включва главно състезания през фундаментална издръжливост, от PPG и прави линии или някои много кратки сесии с ребра за малко скорост. Целта тук е да се изгради земна и мускулна база, която ще ви позволи да спечелите пари от подготовката на бъдещи цели.
Обща подготовка: Основа за добра атака
След като фазата на възстановяване е напреднала добре и почувствате, че сте възвърнали някаква обща издръжливост, можете да продължите напред. В този момент ще искаме укрепи тялото ни и го направи годно да издържа на останалата част от тренировката. За това ще работим върху противоположностите. Трябва да продължим да правим основна издръжливост, като същевременно добавяме малко активна издръжливост (например с темпо, малко по-ниско от темпото на маратона: около 80% от FCM, аеробният праг ) веднъж седмично.
Спецификата на общата подготовка е, че е идеално време за работа върху основна скорост и укрепване на мускулите. Тази работа очевидно е различна, ако се обръщате към 3000 метра бегач или маратонец. Но и в двата случая има полза от работата на скорост. Ние отиваме натоварвайте мускулите си максимално и по този начин да увеличи капацитета им, като създаде нови мускулни влакна и се научи да ги използва по-интензивно.