Изградете огромни сандъци от земята - статии в блога
Ето най-добрият начин да изградите сандък, който разчупва ризата, като комбинирате тези 3 критични ключови елемента и 5 движения, за да надуете гърдите.
Все още е кораби. Без него плавателният съд просто се приема от течението. Като начинаещ, гърдите ви ще определят пътя за целия ви живот в културизма. Разбира се, ние популяризираме краката и гърба като съществени за дългосрочния успех, но без пълен и добре оформен гръден кош, вашата цел за постигане на симетрия ще бъде загубена в морето. Поради тази причина установихме няколко прости правила, които да ви насочват всеки път, когато пристигнете в деня за тренировка на гърдите. Създадохме и елементарна, но в същото време задълбочена рутина за навигация. Всъщност, ако вашето тяло - вашият кораб - иска да прави вълни, вие трябва да сте господар и ръководител на всеки аспект от него и всичко започва с ценен сандък.
ОСНОВНО ОБУЧЕНИЕ ЗА ГРЪДИ
| УПРАЖНЕНИЕ | Фокус | КОМПЛЕКТИ | повторение |
| Преса с наклонено тегло | Горни пекторални части | 3 | 8-10 |
| Преса с хоризонтална пейка с гири | Средни пекторални | 3 | 8-10 |
| Потопете се в паралелните ленти | Долни пекторали | 3 | 10-12 |
| Полети с дъмбели на хоризонталната пейка | Вътрешни пекторали/Външни медиани | 3 | 10-12 |
| Кабелен кросоувър | Средни/долни пекторали | 3 | 12-15 |
Не включва отоплителни комплекти; правете това, което трябва, но никога не приемайте отоплителните комплекти до мускулно изтощение.
Изберете тежест, така че да достигнете мускулно изтощение, когато изпълнявате зададения брой повторения.
Ако можете да изпълните повече повторения от тези, определени с телесното ви тегло, ще трябва да направите спадове с
тежести.
Преса с наклонено тегло
При повечето щангисти, които винаги стартират първо на хоризонталната пейка, горните пекторални части неизбежно се превръщат в слабост, поради което това обучение започва от наклонената пейка. По този начин няма да се налага да наваксвате гърдите си.
ЦЕЛ: Горни пекторали
Направете го правилно: Седнете изправени на наклонена пейка (ъгълът на пейката в идеалния случай не трябва да надвишава 40 градуса). Дръжте краката си леко раздалечени, с крака изправени на земята. Хванете тежестта с пронационен хват (дланите навътре) и ръцете по-далеч от разстоянието между раменете. Свалете щангата от стойката и я задръжте направо над себе си. Леко спуснете щангата до горната част на гърдите, внимателно обърнете посоката, без да повдигате щангата, и след това натиснете отново тежестта нагоре с пълно удължаване на ръката. Направете кратка почивка в горната част, преди да повторите.
За разлика от хоризонталната лежанка, щангата трябва да се спуска много високо върху пекторалите както за сила, така и за поддържане на мускулното напрежение върху влакната на горната част на гърдите. Лентата трябва да преминава през брадичката при спускане.
3 КЛЮЧОВИ ЕЛЕМЕНТА, ОСНОВНИ ЗА ПЕКТОРНОТО РАЗВИТИЕ
Преса с хоризонтална пейка с гири
Докато пресата за тежести се счита за основна за гърдите, това движение всъщност е по-тежко, защото всяка страна е независима и обхватът на движение е малко по-дълъг. И двете са многоставни упражнения от сходен ъгъл, така че могат да бъдат заменени един с друг.
ЦЕЛ: Средни пекторални части
Направете го правилно: Легнете с лице нагоре на пейката, с крака изправени на пода. Дръжте гира във всяка ръка, точно извън раменете. С едновременно нежно, но силно движение натискайте гирите директно над себе си, докато ръцете ви са напълно изпънати, изтласквайки тежестите една към друга, но спирайки малко преди да се докоснат. Бавно свалете тежестите, за да образувате една и съща пружина, докато почувствате добро разтягане.
Ако дъмбелите докоснат върха, това позволява на пекторалите да се отпуснат за миг, навик, който не трябва да създавате. Спрете малко преди да достигнат тежестите, така че средните ви пекторали да нямат шанс да си починат.
Потопете се в паралелните ленти
Това упражнение, което може да се изпълни или с телесно тегло, или просто чрез прикрепване на колан за тежести, така че да можете да работите в по-ниска категория на повторение, е многоставно движение, насочено към долните пекторални части, като пресата в отказан план.
ЦЕЛ: Долни пекторали
Направете го правилно: Застанете на една ръка разстояние върху две успоредни пръти, като използвате гнездо с длани, обърнати навътре и поддържайки лактите отпуснати. Скръстете краката си и ги повдигнете зад себе си, което ви кара да се наведете малко напред. Спуснете се леко, като сгънете ръцете си - не ходете твърде бързо, в противен случай ще изпънете твърде много раменете си. Лактите ви трябва да стърчат към дъното и да се огъват на около 90 градуса. Обърнете посоката и натиснете отново, докато ръцете са напълно изпънати, без да ги заключвате навън.
Полети с дъмбели на хоризонталната пейка
След извършване на многоставните движения от различни ъгли е време за изолиращи упражнения. Клапата с основни гири, изпълнена на хоризонтална пейка, е основно изолиращо движение. Абсолютно важно е да не се превръщат мухите в преси - ключът е в лакътните стави.
ЦЕЛ: Вътрешни/средни/външни пекторали
НАПРАВЕТЕ ПРАВИЛНО: Легнете по гръб на пейката с крака изправени на земята. Дръжте гира във всяка ръка с неутрален хват (дланите са обърнати навътре) и изпънете ръцете си над гърдите. Свийте леко лактите и ги заключете в това положение за времето на комплекта. Бавно свалете тежестите в широк кръг от ваша страна. Спрете, когато лактите ви достигнат нивото на раменете - не изпъвайте прекалено раменете си - преди да обърнете движението назад, свивайки пекторалните си части, за да приближите ръцете си отново.
За да насочите по-ефективно пекторалите си, дръжте краката си вдигнати зад себе си (премествайки центъра на тежестта напред) и оставете лактите да изскочат навън, докато изпълнявате движението. Поддържането на тялото ви изправено и лактите близо до тялото ви насочват по-ефективно трицепсите.
Горната позиция на летеца и пресата са доста сходни (единствените разлики са, че летецът има леко огъване на лактите и тежестите са ориентирани един към друг), но долната позиция е от решаващо значение. Ако долната ви позиция изглежда като преса, това означава, че не изпълнявате правилно движението. Степента на огъване на лактите трябва да остане една и съща през цялото движение.
Кабелен кросоувър
Кабелите осигуряват непрекъснато напрежение отдолу до върха на обхвата на движение, елемент, който отсъства във версията със свободни тежести. От първото повторение до последното, кабелът принуждава гърдите ви да работят. От горните шайби акцентът е върху областта на средните и долните пекторали.
ЦЕЛ: Средни/долни пекторали
НАПРАВЕТЕ ПРАВИЛНО: Прикрепете D-образни дръжки към горните ролки и застанете в прекия център на устройството, като раздалечите краката си и отпуснете коленете си. Хванете дръжките с длани надолу и леко сгънете лактите. Носете дръжките надолу и под кръста, близо до тялото, като запазите позицията с леко свити ръце. Затегнете до горната свита позиция, преди да позволите на дръжките леко да издърпат ръцете ви в изходна позиция.
Както при пърхането с дъмбели, моята често срещана грешка, свързана с това упражнение, е натискането на дръжките, което превръща изолиращото упражнение в многоставно. Уверете се, че огъването на лактите ви е еднакво от началото до края.