Изградете мускулна маса Това, което вашият треньор пази за себе си
Ако искате да качите мускулна маса, има генетична граница.
Няма за какво да се притеснявате.
Дори не е нужно да се доближавате до тази граница, за да изглеждате добре гол.
Но това ще ви помогне да усетите къде е тази граница и колко бързо можете да я достигнете.
Ако искате да изглеждате добре гол, трябва също да знаете кога е достатъчно, за да натрупате мускулна маса.
Разгледайте мъжете и жените, които можете да намерите в здравните корици за мъже и жени или в холивудските филми.
Повечето от тях остават доста под границата на генетичното си изграждане на мускули и са по-фокусирани върху това да станат слаби и дефинирани.
Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст
След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.
Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.
Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.
Начинаещите могат бързо да натрупат мускулна маса
С правилната концепция за обучение и хранене можете да достигнете около 60-75% от генетичния си лимит за една година.
Разбира се, това не важи за всички.
Възрастта има значение. Повечето хора могат да натрупат мускулна маса най-бързо на възраст между 17-25 години.
Възрастът на обучение също играе роля. Всеки, който тепърва започва да тренира, ще натрупа допълнителна мускулна маса много по-бързо от някой, който е бил отдавна.
Вземете Тейлър Лаутнър
Той сложи много мускули само за 6 месеца. По отношение на изграждането на мускулите, преди това той не беше трениран. Той е идеалната възраст за бърз напредък.
Ако е умен, той ще запази външния си вид сега и няма да облече никаква маса.
Според мен той вече е достигнал оптималната си форма.
Всеки, който е отслабнал, може да изгради мускулна маса по-бързо
Ако сте под средното ниво, можете да изградите мускулна маса много по-бързо при подходящи условия.
Телата ни са изградени да бъдат силни и мускулести. Нашите предци от каменната ера са били обучавани само като се справят с ежедневието си. Същото се отнася и до днес за някои местни хора.
Много хора са неактивни от години и в резултат са загубили мускули. Програмите за изграждане на мускули често се гордеят с истории за успех, при които някой успява да натрупа 10 килограма мускулна маса за кратък период от време.
Обикновено това са хора, които преди това са се разбили.
Мускулите, които някога сте имали, могат да бъдат тренирани отново много бързо. Това явление се нарича мускулна памет. Ако чуете някой, който е натрупал килограми мускули за много кратко време2, тогава 70-80% от печалбите се дължат най-вече на мускулната памет.
Пример за това е легендарният експеримент в Колорадо, при който Артър Джоунс успява да натрупа 8 килограма мускулна маса за 22 дни.
Ако вече сте добре обучени, изграждате по-бавно
Много е малко вероятно бързо да натрупате мускулна маса, ако вече сте мускулести.
Опитните спортисти могат да се гордеят, когато качат 1-3 килограма мускулна маса годишно.
Тъй като тялото ви не може да изгради толкова мускули, колкото искате за определен период от време, дори при оптимални условия, трябва да помислите къде искате тези допълнителни мускули.
1-3 килограма мускули правят свят различен
Помислете за последната си барбекю вечер. Може би имаше и пържоли.
Представете си, че разпределяте по тялото си 5-10 постни 300 грама пържоли.
Как би засегнало това до момента на мускулния ви обем? За повечето от нас това би променило света ...!
Ако вече имате някакъв тренировъчен опит, можете да постигнете най-голям ефект, ако се концентрирате върху изграждането на мускули върху 1-2 мускулни групи наведнъж.
Разбира се, можете да се стремите през следващите 2-3 години да наберете равномерно тегло по цялото тяло - видимият ефект ще бъде ограничен.
Но ако се съсредоточите върху 1-2 части на тялото, най-вероятно ще се обърнете към тях относително скоро от околните: „Изглеждате добре ...“
Защо начинаещите също трябва да определят приоритети
Не ме разбирайте погрешно, не казвам, че трябва да се ограничите само до 1-2 мускулни групи.
Идеята е да намалите обема на тренировките там, където вече сте силни, и да го увеличите там, където все още имате дефицити.
Преди тренирах с приятел, който „по същество“ имаше силни бицепси и предмишници.
Вместо да отделя ненужно време за бицепсови къдрици, той се съсредоточи върху слабите си места - гърба и гърдите.
Отделните тренировки за бицепс биха влошили дисбаланса, вместо да го коригират. Той изгради около 5 килограма мускули за 6 месеца. И главно там, където преди това е било слабо.
Особено мъжете попадат в този капан за изграждане на мускули ...
Ами ако Брад Пит искаше да изгради толкова мускули, колкото Дуейн "Скалата" Джонсън?
Ами ако Хю “Върколак” Джакман искаше да бъде стройна като Cam “Twighlight” Gigandet?
Първият въпрос, който може да си зададете, е: "Защо той ...?"
Всички те имат различна генетична граница и, по мое мнение, всяко тяло има различно „сладко място“, когато става въпрос за мускулна маса.
С други думи: Представете си, ако сте „Скалата“ и бихте ревнували от тънкия строеж на Cam Gigandet. Ритайте тялото си, ще има лудост.
Намирам идеята за направо гротескна.
Все пак продължавам да виждам мъже и жени, които подражават на типове тяло, на които не би трябвало да подражават, ако просто искаха да изглеждат добре голи.
Защото фактът къде е вашият генетичен лимит няма значение дали целта ви е „да изглеждате добре голи“.
Поредица от статии: Нови тайни за тренировки за изграждане на мускули
Тази статия е част от необичайна поредица за тренировки за изграждане на мускули. Вече публикувани статии са свързани:
- 2 странни механизма за изграждане на мускули, за които трябва да знаете. С тези знания вие създавате „несправедливо“ предимство в тренировките пред останалите спортисти.
- Как работи мускулният растеж - Част 1: Принципът на кумулативната умора.
- Как работи мускулният растеж - Част 2: Защо някои мускули не стават по-силни (и какво работи срещу него).
- Хибридно изграждане на мускули: Как да адаптираме оптимално принципите на обучение към вашата цел. Трябва да прочетете тази статия, ако искате нещо повече от мускулна маса.
- Колко бързо можете да изградите мускули? Искате ли да станете по-свежи и да създадете тяло за себе си, което другите да се обърнат? Тук можете да разберете колко време трябва да носите със себе си.
- Колко изграждане на мускули е възможно? Искате да изглеждате добре голи и да не се превръщате в чудовище, разбира се. Във всеки случай това не е възможно без забранени вещества. В тази статия ще научите къде се намира естествената граница.
- Защо слабите и секси жени вдигат големи тежести. Трябва ли жените да тренират по различен начин от мъжете? Как трябва да изглежда силовата ви тренировка за максимална загуба на мазнини? Моят отговор на тези въпроси трябва да ви изненада ...
Ако не искате да пропуснете статия, трябва да следите. В допълнение към специалните статии, които разпространявам само по имейл, ще ви информирам веднъж седмично за нови статии тук на MarathonFitness по имейл.
100% поверителност. Без игри, без трикове, без спам.
Заключение
Ако тренирате 6-12 месеца, можете да усетите добре къде е вашата граница и колко мускули са естествени за физиката, която сте наследили от родителите си.
Ако искате да изглеждате добре голи, добре е да приемете тази естествена обстановка. В по-голямата част от случаите не е необходимо да изтласквате генетичната си граница до крайност - камо ли да се доближавате до нея.
Ако вече сте успели да изградите целенасочено мускулна маса за една година, можете да прочетете тук какво можете да очаквате през следващите няколко години.
Особено мъжете попадат в друг фатален капан за изграждане на мускули ...
Тренирате, подготвяте се и създавате тяло, което върви по посока на Тейлър Лаутнър (вижте по-горе). Тогава те изпускат от поглед истинската си цел („да изглеждаш добре гол”) - и вместо това искат да изграждат все повече мускули ...
Правейки това, те често надхвърлят марката и трансформират естетическия модел в тромав външен вид.
И моля, не ме разбирайте погрешно, ако ви харесва този външен вид, щях да бъда последният човек, който ще ви спре. Естетиката винаги е в очите на наблюдателя.
Какво намирате за естетическо, когато говорим за изграждане на мускулна маса? Назовете няколко имена, които всеки знае: Кои звезди (независимо дали жени или мъже) ви вдъхновяват? Напиши коментар.
Снимки в статията „Изграждане на мускулна маса“: Live & Let Die
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук