Изградете мускули с усещане за Zietlow нагоре и надолу през седмица 4
От Луиза Юнг | 19 април 2018 г., 15:14 ч.
Крис (31) има една цел: да натрупа мускулна маса възможно най-бързо и да намали мазнините едновременно. Той иска да постигне това с „10-седмичната програма“ на Джулиан Зетлоу. FITBOOK го придружава. През седмица 4 най-накрая можете да видите първите добри начала на така желаната, V-образна горна част на тялото. Въпреки това Крис е в лошо настроение. Освен това лабораторните резултати са налице: Сега той ще покаже доколко тялото му се е променило от „вътрешността“ досега.
Никога не пропускайте повече теми за FITBOOK - абонирайте се за нашия бюлетин тук!
Крис сега е много по-загрижен за външния си вид, отколкото преди програмата. Хваща се да се оглежда по-често в огледалото, за да търси възможни промени. Очакванията му нарастват от седмица на седмица. С всеки малък напредък неговото самочувствие се увеличава.
Желание за почивка
Крис започва седмицата с чувството, че вече може да оцени доста добре своята устойчивост. И той е решил да си почине след тежък работен ден. Той променя тренировъчния си ритъм съответно: Вместо да работи през четирите тренировъчни звена между понеделник и петък, както преди, той отлага два от тях за уикенда - за Крис, по-малкото зло в момента. В понеделник няма тренировка, което веднага означава, че той се чувства по-малко уморен през деня.
Използва се за количеството закуска
Тази седмица планът за обучение и хранене остава непроменен. Четири тренировки - плюс три големи хранения и две големи закуски на ден. Крис вече няма никакви проблеми с щедрата част за закуска: „Не съм човек, който закусва, но съм свикнал с обилното хранене сутрин доста добре.“ В този контекст все още е малко трудно да говорим за личен напредък - защото Крис трябва да закусва посред нощ в дните, когато започва работа в 7 сутринта Всеки може да си представи, че това няма нищо общо с удоволствието ...
Новите тежести са тук
Във вторник той пазарува за седмицата: овесени ядки, ябълков сок, риба, месо - мармотът поздравява всеки ден. Новите тежести, които той е поръчал, го очакват у дома: четири парчета, всяко с тегло 2,5 и 5 килограма, изработени от чугун за 63 евро. Преди това, докато правеше упражнения за гърди през третата седмица, Крис беше открил, че се нуждае от повече тежест, тъй като упражненията бяха твърде лесни за него. Джулиан Зетлоу също го посъветва по време на срещата наистина да ускори отново. Веднага щом каза, отколкото направи, Крис завърши тренировката си с новите тежести.
Отказът не е опция
Той бързо забелязва, че е бил малко свръхмотивиран, особено когато прави лежанка: три сета от 15 килограма на страна по-късно, техниката му става все по-нечиста и след осмото повторение вече не може да вдига тежестите. Въпреки това той упорства и следователно завършва обучението с чувство за постижение. „Екипът няма оправдания“, както самият той казва. Неговата мотивация е от полза и той не се чувства толкова изтощен, колкото последните няколко пъти след тренировката. Дните след това той почти няма болни мускули.
Проблеми с раменете
Дойде ред на първата тренировка за изтегляне от седмицата: дори докато се затопля, Крис усеща, че раменните му мускули са напрегнати и се чувстват „тежки“. Тази част от тялото е едно от слабите му места, намира раменната преса за неудобна: „Силата просто не е там, наистина е разочароваща.“ За да не застраши тренировъчния си напредък и да поддържа техниката чиста, той намалява тежестите.
Промени в настроението
Това е нагоре и надолу: в някои дни той се чувства добре и не намира за стресиращо да ориентира живота си в съответствие със строгите правила на програмата: „Тогава си мисля: Хей, мога да свикна в дългосрочен план!“ Но след това тялото му отново му сигнализира, че се намира в изключителна ситуация.
Суперсетите от четвърта седмица също са трудни: този път зависи от стомаха. Помним - тези упражнения са най-изтощителните за Крис досега. Сега той трябва да направи 15 руски обрата и още толкова супер хрускания на страна. Тази част от тренировката разочарова Крис, "защото по някакъв начин наистина нищо не се вижда на стомаха, а суперсерията просто наистина изтощава."
Това, което също дърпа Крис надолу в допълнение към отнемащата време тренировка: усилията в кухнята. „Понякога просто не ти се пържи пържола след усилена тренировка.“ И тази седмица Крис все още трябва да се насили да яде.
Колегите отиват в бирената градина - и Крис?
Без съмнение, след като завърши програмата, Крис загуби малко нормалност: колегите след работа карат направо до бирената градина. Обикновено Крис се присъединяваше. Но "благодарение" на въздържанието от алкохол, той няма желание. Както всички останали, той все още иска да се наслади на нетренировъчния петък вечер. Първо се възползва от хубавото време и след това оставя вечерта да завърши на дивана. Това решение го освобождава от рутината за кратко и му дава нова мотивация да продължи.
През уикенда има тренировки
Тъй като Крис си позволи няколко почивни дни през седмицата, този път той трябва да отиде в събота и неделя. Тези перспективи са стресиращи за него, защото впоследствие денят вече е приключил за него. За да има още нещо от събота, той тренира късно през нощта. Той завършва тренировката по бутане с неочаквано вълнение: преса на пейката и той отново може да стане приятел! Тренировъчната тренировка в неделя (Крис имаше проблеми тук през последните няколко седмици) също върви добре, противно на очакванията. Рамото отново е наред.
Най-доброто време за тренировка
Крис вече е опитал и двете: тренировка само през седмицата и тренировка и през уикенда. Досега за него не е имало фаворит: Ако помпа през седмицата, често е напълно изтощен и не е много мотивиран да отиде до уредите или да готви след работа. Ако спортува през уикенда, има малко от свободното си време.
Променена ли е кръвната картина досега?
За да разбере повече за ефектите от „10-седмичната програма“ върху здравето, в началото на експеримента Крис е проверил кръвта си за различни лабораторни стойности. Сега разследването е повторено. Ние, учен по спорт и хранене д-р. Майкъл Деспегел представи.
Мастният метаболизъм: Въпреки че Крис е хиперкалоричен от четири седмици и съществува риск от дерайлиране на метаболизма на мазнините, съответната стойност е стабилна. Според Деспегел това се дължи и на възрастта на Крис - при възрастните хора стойността вероятно би се увеличила при тези условия, според експерта.
Стойност, която според Деспегел е трябвало да се увеличи чрез усиленото обучение: Крис „по-ниско HDL стойност (така нареченият "добър" холестерол). Тук обаче няма промяна. „Това може да означава, че обучението е било твърде тежко и са направени твърде малко почивки“, продължава Деспегел.
The Ниво на пикочна киселина дава директно изявление за ефектите от консумацията на животински мазнини. Според Деспегел стойността е „умерено увеличена, защото тялото просто не иска толкова много животински мазнини“. Опасно ли е „Не отначало - обаче такава диета с интензивно месо може в дългосрочен план да благоприятства пристъпите на подагра.
На Захарен метаболизъм досега програмата не е имала отрицателни ефекти. Въглехидратите и продуктите от тяхното разпадане, глюкозата и фруктозата, се метаболизират нормално от тялото на Крис.
Както преди програмата беше отново Протеин в урината доказано: Според експерта това е нормално след такава интензивна дейност, тъй като протеинът се разгражда и преобразува в тялото. Въпреки това: Протеинът в урината също може да бъде маркер за бъбречна слабост, което винаги трябва да изяснявате с лекаря - а в случая на Крис това беше направено.
Стойността на доставчика на мускулна енергия Креатинин, метаболит на креатин, е в добри граници. Той служи на тялото като бързо достъпен източник на енергия за висок стрес и се абсорбира чрез храната. За да подобри стойността, Despeghel препоръчва да увеличите количеството вода, което пиете.
Досега Крис е натрупал чиста мускулна маса?
Тъй като досега Крис е качил 1,5 килограма в хода на програмата, но процентът на телесните му мазнини остава относително постоянен, според Деспегел може да се предположи, че е имало нарастване на мускулната маса. На въпроса обаче наистина не може да се отговори точно, защото измерванията винаги са обект на колебания.
Седмица 4 на брой
Промените от предходната седмица в скоби:
Тегло: 83,5 килограма (+0,9)
Процент телесни мазнини: 14 процента (-1)
Обиколка на горната част на ръката: 34 сантиметра (непроменени)
Гръдна обиколка: 102,5 сантиметра (непроменени)
Обиколка на талията: 92 сантиметра (+2)
Обиколка на бедрото: 60 сантиметра (непроменени)