Изградете мускули без мазнини - ние показваме как!
Изградете мускули без мазнини със система!
Съдържание
Чиста мускулна печалба - мит или можем наистина да спечелим чиста мускулна печалба?
По-рано беше обичайно да се разделят на реална фаза на маса и диета в културизма! По време на груповата фаза беше просто важно да се тренира усилено и да се облича много. Тази маса, разбира се, се състоеше не само от мускули, но и до голяма степен от мазнини и вода. След завършване на груповата фаза преминахте във фаза на дефиниция. Излишните мазнини вече са „разтопени“ чрез диета и промяна в тренировките, а натрупаната до момента мускулна маса е запазена по най-добрия възможен начин! Резултатът беше перфектно дефинирано и мускулесто тяло - плажното тяло! Насипната фаза се провежда предимно през зимата, а посоката на лятото се определя бавно, но сигурно, за да се изреже страхотна фигура в басейна или на плажа!
В днешно време може да си помислите, че тези „масови фази на старите училища“ бавно изчезват! Почти навсякъде, където се чува само за изграждане на мускули без мазнини, хората искат да бъдат супер дефинирани през цялата година. В тази статия ще разгледаме по-отблизо плюсовете и минусите на чистата мускулна печалба. Освен това ще ви покажем границите на този подход и ще представим изцяло нов метод за това как можете да се насочите към перфектното пресичане на двете крайности!
Изграждането на мускули без мазнини е дори възможно?
Напълно възможно е да се изгради мускул без постно, но тук трябва да се каже директно:
Само с ограничения и не за всички!
За да хвърлим малко светлина върху това, трябва да се върнем по-назад и да поговорим за смисъла на този подход! Възможна е структура без мазнини, ако всичко е наистина перфектно координирано. Това означава, че както вашето обучение, така и начинът ви на живот (стрес и т.н.) трябва да бъдат балансирани и да бъдат синхронизирани правилно. Диетата трябва да се консумира изключително целенасочено, трябва да покриете точно нуждите си от калории. Ако консумирате твърде малко калории, може да изпаднете в дефицит, приличното натрупване тук вече не е възможно. Ако консумирате твърде много калории, ще се окажете в излишък от калории, което води до натрупване на мускули, но и до натрупване на мазнини. Разбира се, количеството на доставения протеин също трябва да е правилно. Този подход става по-труден, колкото повече се стремите към спечелване. Както можете да видите, този метод е много сложен и ние от екипа на Sportnahrung-Engel сериозно се питаме дали да не си правите този стрес. Ако тук всичко не е на 100%, тогава в най-лошия случай просто стъпвате на място и нямате никакъв успех, но сте загубили много време, това не може да е целта!
Ние от екипа на Sportnahrung-Engel бихме искали да ви запознаем с един много нежен метод в тази статия, който е смесица от екстремна масова фаза и изграждане на чиста мускулатура!
Ако разгледаме по-отблизо двата метода, ще открием, че всъщност има 2 противоположни крайности:
- Групова фаза: Тук има много храна и просто се приема огромно натрупване на мазнини
- Структура без мазнини: Тук диетата е съобразена точно, в най-лошия случай човек лесно греши и следователно стъпва само на място
По-нататък бихме искали да ви запознаем с прост, гениален и много индивидуален метод, с който можете да разберете вашите лични изисквания за калории, независимо от вашия тип тяло. Мечтата за перфектен и личен хранителен план вече е възможна за всички в рамките на няколко седмици!
Ето как действа изграждането на чиста мускулатура за всеки метаболитен тип
Отговорете на следните тестови въпроси:
- Към кой тип тяло принадлежите: хардгейнър, софтгейнър, мезоморф
- Опитът показва колко сте чувствителни към захарта и въглехидратите
Към кой тип тяло принадлежите? Научете повече за вашия тип тяло и повече за неговите свойства.
Тези два въпроса ви казват колко трябва да бъдете внимателни с въглехидратите в бъдеще. Една крайност би бил абсолютният спечелил, който трудно трупа мазнини и може и трябва да консумира много въглехидрати. Другата крайност ще бъде софтгейнърът, който вече натрупва мазнини, докато "гледа" въглехидратите!
Изграждане на чиста мускулатура
Като цяло трябва да консумирате до 2 g протеин * на kg телесно тегло, за да изградите мускули. Храни, които съдържат много протеини са напр. Месо, риба, яйца и извара, които можете да добавите с белтък на прах. Също така трябва да консумирате около 1 g мазнини на kg телесно тегло. Останалото се усвоява чрез въглехидратите! Но тук е наистина важно да играем сега. От една страна, трябва да видите колко калории можете да понесете общо, без да натрупвате прекалено много мазнини и, от друга страна, да играете с хранителните вещества. Ако сте изключително чувствителни към въглехидратите, заменете ги с протеини, така че консумирате повече протеини и по-малко въглехидрати, за да постигнете целевия си прием на калории! Като цяло препоръчваме да комбинирате балансирана и разнообразна диета със здравословен начин на живот.
Хранителна плътност на отделните макронутриенти:
Следните закръглени числа се препоръчват за изчислението:
- 1g протеин съдържа около 4 калории
- 1g въглехидрати съдържа около 4 калории
- 1g мазнина съдържа около 9 калории
Трябва да изчислите нуждата си от калории в началото, обикновено между 2500 - 3500 калории по време на фазата на натрупване. Използвайки нашия обзор по-горе, вече можете лесно да изчислите колко калории сте консумирали. Също така ще намерите точни стойности на всяка хранителна опаковка, които трябва да отбележите в хранителен дневник като MyFitnessPal, Yazio или FDDB!
Сега методът работи по следния начин:
Например имаме 80-килограмов културист, който се класифицира като хардкор и не е много чувствителен към въглехидратите. Той оценява първоначалното си изискване на около 3000 калории! Сега той изгражда своя хранителен план, както следва:
2.5g протеин x 80kg x 4 калории = 800 калории
1g мазнини x 80kg x 9 калории = 720 калории
3000 калории - 1520 вече консумирани калории = 1480 останали калории
Оставащи 1480 калории/4 калории (въглехидрати) = 370 грама въглехидрати
Така че в началото на фазата спортистът консумира 200 грама протеини, 80 грама мазнини и 370 грама въглехидрати, за да се натрупа, това съответства на около 3000 калории, които той е изчислил по-рано!
Сега спортистът трябва да се претегля ежедневно. След 3-4 дни установява, че непрекъснато отслабва, бавно, но сигурно. За него това означава, че той спешно трябва да консумира повече калории. След като е коригирал количеството калории с 300 калории нагоре, натрупването внезапно работи.
Хубавото на метода е, че можете бързо да усетите индивидуалните си нужди от калории. Освен това бързо забелязвате дали трябва да избягвате твърде много въглехидрати или не. Самият метод е доста прост. Започвате с прогнозна калорийна стойност и използвате везните или редовно измерване на телесните мазнини, за да видите дали имате дефицит и трябва ли да консумирате повече калории, или вече сте избрали твърде много калории и твърде бързо натрупвате мазнини.
Това е много индивидуален метод, който е напълно подходящ за оптималното пресичане на старомодна насипна фаза и тежко изграждане на чиста мускулатура!
Друг много популярен метод за изграждане на чиста мускулатура в културизма и фитнеса е махаловата диета Mr. Universe Andreas Frey. Както подсказва името, диетата с махало увеличава приема на калории според определена система в някои дни и след това отново го намалява.
Можете да намерите повече информация за пътуването до работното място и пълния хранителен план тук: Пътна диета - План за хранене
Заключение - по този начин можете да изградите чисти мускули
Да, изграждането на чисти мускули е възможно. НО са необходими много диети и упражнения, както и известен опит.
Първото нещо, което трябва да направите, е да разберете колко висока е дневната потребност от калории, за да поддържате телесното тегло на постоянно ниво. Нашата o.g. Формулата помага да се определи точното количество калории. След като се определи нуждата от калории, сега е необходимо да увеличите това количество калории с 300 kcal на ден, като същевременно наблюдавате теглото си и процента на телесните мазнини. Ако теглото се увеличава бавно и равномерно, ако процентът на телесните мазнини остава постоянен, това се нарича изграждане на чиста мускулатура. Ако процентът на телесните мазнини се увеличи, избраното количество калории е твърде високо и трябва да бъде коригирано.
Екипът на Sportnahrung-Engel ви пожелава всякакъв успех по пътя ви към постно изграждане на мускулите.