Изградете мускулен бърз план за домашно обучение за бегачи! Блог за бягане в Берлин от
Силовите тренировки често са пренебрегвана тема за бегачите - вдигането на тежести във фитнеса в допълнение към тренировките за издръжливост, което вече е изтощително, изглежда за мнозина твърде (време) отнемащо и ненужно. В допълнение към укрепването на мускулите и ставите, стилът на бягане също се възползва от допълнителните упражнения. Ако искате да подобрите представянето си, не трябва да разчитате само на тренирани крака и издръжливост, защото при бягане цялото тяло работи с вас.
Бегач със силни мускули на краката, но слабо развити мускули в центъра на тялото винаги отстъпва на равномерно тонизиран спортист. И най-важното: стабилният торс поддържа гръбначния стълб и предотвратява наранявания.
Програмата за силова тренировка за бегачи трябва да бъде балансирана и да избягва дисбаланса между тренираните мускулни групи и ставните мускули. Основните упражнения, при които се използват едновременно множество мускули, стабилизатори и стави, са за предпочитане пред изолиращите упражнения като бицепсови къдрици.
С правилната тренировъчна програма и 30 минути два пъти седмично вече можете да постигнете видими резултати, без да се налага да посещавате фитнес зала. Тук ще ви покажем 7-те най-добри основни упражнения за дома, които можете да включите в тренировъчната си рутина. За повечето от упражненията ви трябва само щанга и тежести.
1. Клек
„Кралицата на основните упражнения“ изисква голям брой мускулни групи: в изпълнението участват мускулите на прасеца, бедрото, глутеуса и шията, както и екстензора на гърба. За клякането се нуждаете от щанга с тежести и стойка за гири.
Застанете под щангата, така че да лежи на раменете ви. Хванете щангата малко по-широка от ширината на раменете и бутнете лактите назад. Сега повдигате щангата в леко куха позиция на гърба, но с права горна част на тялото извън държача.
В изходна позиция стоите изправени, краката са на ширината на раменете, горната част на тялото все още изправена и назад в леко извита поза на гърба. Гледката върви право напред, коремните мускули са напрегнати.
Бавно сгънете краката си, докато горната част на тялото ви се движи напред, а задните части изтласквате назад. Крайната точка се достига, когато бедрата са успоредни на пода. След като сте задържали позицията за кратко, контролирано се върнете в изходна позиция и издишайте.
Трябва да започнете с три сета от по 10 повторения, всеки с две минути почивка между сетовете. Тежестта трябва да е толкова висока, че последните повторения в третия сет да могат да се правят само с много усилия.
2. Издърпвания
Едно от най-ефективните базови упражнения за телесно тегло за мускулите на гърба и бицепсите. В зависимост от вида на хвата се използват и флексори на ръцете (бицепс брахии), флексори на предмишницата и мускули на раменната лопатка. За да го направите, ви е необходима дърпа за изтегляне - тягата е идеална за тренировка у дома, която може да се затегне между здрава рамка на вратата и просто да се изключи отново след упражнението. Трудността в сравнение с машината за брадичка във фитнеса е, че трябва да вдигнете цялото си телесно тегло без помощ.
В изходна позиция висиш от бара с изпънати ръце. Сега се дърпате нагоре с ръце. При всяко повторение трябва да поставите брадичката си над теглича.
Издърпванията без помощ създават проблеми за много спортисти. В началото се препоръчва да започнете с няколко повторения, но повече сетове. Тествайте колко повторения можете да направите в един сет, докато не се изчерпате. Например, ако има десет подред, можете да опитате 3 серии от 6 повторения.
3. Мъртва тяга
Мъртвата тяга ефективно укрепва задната ви мускулна верига, т.е. глутеуси, подколенни сухожилия, кръст и мускули на врата. Класическият вариант е версията с щанга с тежести, легнала на пода. Като алтернатива могат да се използват две гири.
Сега тежестта трябва да се вдига контролирано от пода на височината на бедрата и след това да се слага отново.
За това стоите с крака малко по-малко от ширината на ханша и приклеквате пред щангата. Горната част на тялото ви трябва да бъде стегната и изправена, със задните части на задните части. Сега хващате щангата с ръце успоредно на раменете и вдигате тежестта. Важно е стойката на горната част на тялото ви да не се променя и да поддържате напрежение, за да предотвратите наранявания.
Ако правите упражнението за първи път, трябва предварително да тренирате изпълнението с щангата без тежести. Важно е да го правите бавно и контролирано, при което напрежението в тялото се поддържа през цялото време. Препоръчва се практикуване с треньор, тъй като има голям риск от нараняване, ако е направено неправилно. Когато се направи правилно, мъртвата тяга може да включва значително намаляват риска от дискова херния.
4. Бенч преса
Бенч пресата е любимото упражнение на много мъже, тъй като стимулира растежа на мускулите, особено в гърдите, но също така и на задната горна част на ръцете (triceps brachii) и предните рамене. За да направите това, имате нужда от пейка за тежести с щанга и тежести.
В изходна позиция лежите на пейката и притискате здраво гърба си към възглавницата. Сега хванете щангата с две ръце. Ширината на захвата определя кои мускули се използват повече.
Сега вдигате гирата от държача и я оставяте да потъва бавно и контролирано към гърдите ви, без да я докосвате. Когато стигнете дъното, задръжте лентата за около секунда. Сега го вдигате отново, но не натискайте ръцете си докрай. Веднъж в горната част, задръжте отново тежестта за около секунда.
Ако искате да тренирате сами вкъщи, препоръчително е да вземете малко тегло в началото. Без партньор за обучение, който може да се намеси в извънредна ситуация, рискът от нараняване е твърде голям. Изберете тежестта, така че да можете да правите 3 серии от 10 повторения без особени затруднения.
5. Раменна преса
Пресата над главата е най-ефективното упражнение за компактни рамене и мускулеста врата. Тренира се целият рамен мускул, врата и ръцете. За раменната преса са ви необходими само две гири или щанга с тежести.
В изходна позиция стоите с тежестта си на височина на раменете. Сега тежестта пред главата се възпитава контролирано. Ръцете са напълно изпънати в крайното положение.
Тъй като раменните мускули са една от по-малките мускулни групи, трябва да изберете тежестта, така че 10 повторения да са лесно възможни. Препоръката за начинаещи: 3 серии по 10 повторения с 3-минутна почивка между сетовете.
6. Напрегнат напред с въртене на торса
Изходните стъпала са класика, когато става въпрос за тренировка на бедрата и дупето. В същото време се насърчават координацията и изграждането на сила. Тренират се главно големите седалищни мускули (gluteus maximus) и екстензорите на краката (quadriceps femoris), т.е. предните мускули на бедрото. Задните мускули на бедрото, т.е. подколенните сухожилия (бицепс феморис), също се използват в по-малка степен. За това упражнение не ви трябва никакво оборудване.
В изходна позиция краката ви са на ширина на бедрата. Коремните ви мускули са напрегнати, а горната част на тялото изправена, ръцете ви изпънати встрани.
Нападате се напред с левия крак. Лявото коляно не сочи отвъд върха на левия крак. Сега завъртате горната част на тялото наляво и задържате позицията за две секунди. Обърнете отново горната част на тялото и се върнете в изходна позиция. С всяко повторение сменяте страни.
7. Вдигане на телета
Подобно на нападенията, повдигането на прасеца е упражнение със собствено тегло, което (поне във версията, в която го представяме) не изисква допълнително оборудване. За начинаещите обаче справянето със собственото си телесно тегло може бързо да се превърне в предизвикателство.
Упражнението се предлага в два варианта: за начинаещи и напреднали.
Във версията за начинаещи поставяте двата крака близо един до друг. Сега застанете на пръсти и издърпайте петите нагоре, доколкото можете. Сега издишайте. След това спуснете петите надолу, докато се върнете в изходно положение и вдишайте.
Напредналите потребители правят това упражнение на един крак, който сега трябва да носи по-голяма тежест. Заставате на пръсти на единия крак. Другият крак е във въздуха, в идеалния случай го поставяте срещу изправения крак, така че да не ви натоварва допълнително. След това изпълнението и дишането продължават както във версията за начинаещи. С всяко повторение сменяте крака, който да бъде натоварен.
Оборудване за тренировка за изграждане на мускули у дома
Много от упражненията могат да се изпълняват без допълнително оборудване или с неща, които имате у дома. Но особено ако тренирате правилно и искате да контролирате по-добре репликите и теглото си, трябва да се снабдите с няколко помагала. Не винаги трябва да харчите цяло състояние за това, можете също да намерите евтини марки при доставчици като Gorilla Sports. За упражненията, описани тук, са ви необходими щанга с тежести, клек, теглич и пейка за тежести с рафт. Ако изберете евтини комплекти, можете да получите това основно оборудване за бързо напреднало обучение у дома за около 200 евро.