Изградете 5 хранителни съвета без мазнини, които ще направят вашата слаба маса истински успех
Изграждане на мускули без добавяне на мазнини: Това на практика е целта на всеки амбициозен хоби културист. За съжаление много малко постигат това. Още по-малко успяват да натрупват мускули и да губят мазнини едновременно, което, разбира се, е наистина трудно начинание като цяло. Но какво всъщност прави наистина добра постна маса? Събрахме най-важните факти.
Стъпка 1: Приемът на калории трябва да е правилен
Докато калориите се консумират безразборно в реална фаза на обеми, основното е, че сте консумирали достатъчно протеини и е по-добре да ядете твърде много, отколкото твърде малко, в постно насипно състояние е малко по-различно. За разлика от класическото групиране, вие искате това тук Поддържайте процента на телесни мазнини възможно най-нисък. Повечето спортисти говорят за манталитет „Шест седмици навън“, с други думи за форма, в която можете да влезете в топ форма само за шест седмици по всяко време на годината.
Излишъкът от калории трябва да бъде съответно фин и това е напълно логично, защото повече в този случай определено не е повече. По-скоро е така, че калориите, които водят до натрупване на мазнини, в крайна сметка просто не могат да бъдат използвани за изграждане на мускули. Вие надминавате собствените си анаболни способности, така да се каже. Целта на постната маса обаче трябва да бъде критично изследване на телесния състав по всяко време. Ако регистрирате увеличение на теглото от около 0,5 до максимум един килограм на месец, вече трябва да помислите за коригиране на калориите малко. Калориен излишък от около 300 калории на ден се е доказал на практика и е повече от достатъчен.
Стъпка 2: приемайте достатъчно протеин, но не прекалено много!
Що се отнася до целта да загубим мазнини, ако наистина можете да твърдите по определен начин, че с протеините, повече се равнява на повече, тогава е обратното с постно насипно състояние. Причината е, че няма проучвания, които са успели да покажат, че приемът на протеин от повече от 1,6 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло може да доведе до повече мускулна маса или по-силно активиране на синтеза на мускулен протеин. С 1,8 до два грама протеин на килограм телесно тегло, определено сте на прав път.
Ако увеличите приема на протеини още повече, често имате проблем, че сте изключително добре наситени и термогенният ефект на протеина също е много висок. Това води до силна загуба на енергия, която се отделя обратно в околната среда под формата на топлина. В диета, която е силата на протеините, но в постно насипно състояние искате да използвате калориите съзнателно. Според това протеинът трябва да се консумира само в количество, необходимо за покриване на нуждите, а останалите калории трябва да се консумират чрез другите два макронутриента.
Стъпка 3: Не по-малко от 30% мазнини дневно
30 до 35% от дневния прием на калории трябва да бъде под формата на мазнини. Това означава, че нивото на тестостерон може да се стабилизира. Тестостеронът е силен анаболен хормон и твърде голямото ограничаване на приема на мазнини може да повлияе негативно на собственото производство на тестостерон в организма.
Въпреки това, повече от 35% от калориите, консумирани ежедневно, също не носят допълнителна полза и по-скоро водят до необходимостта от ограничаване на приема на въглехидрати. За оптимални нива на хормоните обаче описаното съдържание на мазнини в диетата като смесена диета е идеално. Ако увеличите приема на мазнини твърде високо, въглехидратите трябва да намаляват все повече и повече, което от своя страна води до неоптимални резултати. Всеки, който изравнява съдържанието на мазнини в диетата си с около 30%, е на прав път.
Стъпка 4: 4 хранения на ден
Честотата на хранене е по-малко подходяща при диета. Въпреки това, не трябва да консумирате твърде малко ястия, особено в постно насипно състояние. Повече от четири хранения на ден обаче не носят значителни предимства. Причината за това е "Мускулен пълен ефект".
Това описва, че след активиране на синтеза на мускулен протеин, той е устойчив на нови стимули за около четири часа. Стимулирането на синтеза на мускулни протеини се осъществява предимно чрез хранителни протеини и тренировки. С което диетичните протеини засилват ефекта от тренировката. Така че, ако сега знаете, че протеиновият синтез може да се активира само на всеки четири часа, независимо дали добавяте повече протеини през това време или не, решението е, разбира се, да се яде храна с високо съдържание на протеини на всеки четири до пет часа. Закуската, обядът, преди тренировка следобед и прехранването след тренировка могат да се считат за добри стратегии.
Стъпка 5: Правилните добавки
Най-важните добавки за успешна Lean Bulk са преди всичко Креатин и Суроватка протеин. Може да се допълни с - в зависимост от качеството на останалата част от диетата Рибено масло и Витамин D3.
Суроватъчният протеин също не е задължителен, но прави храненето лесно и практично. В допълнение, продуктите също имат много добър вкус в наши дни, така че можете да имате успешна промяна до монотонността на конвенционалния прием на храна.
Креатинът от своя страна е истинска печалба и една от малкото добавки, които наистина имат доказан ефект и могат да имат изключително положителен ефект върху работата, благосъстоянието и регенерацията. Ето защо, като силов спортист и културист с цел изграждане на мускули с възможно най-малко мазнини, не бива да се прави без тази добавка.
Всичко на всичко…
Не прекалявайте с калориите, защото по-голям излишък не означава по-големи мускули едновременно. Що се отнася до протеините, трябва да се съсредоточите повече върху задоволяването на вашите нужди. Можете да спестите прехранване с протеини за диетата. Достатъчното количество хранителни мазнини води до балансирана хормонална среда - но само ако едновременно са налични достатъчно въглехидрати. Всичко това, разделено на четири хранения на ден и особено в комбинация с креатин и Lean Bulk, е истински успех.