Изгорете повече калории по-бързо с Hiit (2020)

изгорете

„Повече е по-добре“ е мантрата, която нашето общество възприе. Що се отнася обаче до упражненията, не е толкова лесно да се направи повече. Можете да тренирате усилено или дълго, но не и двете. Това е разликата между джогинг, който можете (надявам се) да направите за един час, и спринт, на който можете да се придържате за 30 секунди.

Науката е вътре

по-бързо

В продължение на десетилетия изследователите спорят коя от тези крайности е най-подходяща за загуба на мазнини. Последните проучвания показват, че фитнесът с висока интензивност, който ви позволява да постигнете възможно най-добрия резултат за най-кратък период от време, е най-ефективният начин за изгаряне на мазнини. Ето защо:

  • Упражненията с висока интензивност използват повече калории при упражнения, отколкото тренировките с нисък интензитет. (1)
  • Упражненията с висока интензивност предизвикват излишък на кислород след тренировка (EPOC). Този процес ускорява метаболизма ви в продължение на 24 часа след вашата тренировка. (2)
  • Тренировките с висока интензивност са изключително ефективни във времето. Всъщност можете да направите цялата си тренировка, включително загрявка, само за 6 минути.

УДАРЕТЕ мастните си клетки

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е пътят към бърза загуба на мазнини. За да направите HIIT, просто изберете сърдечно-съдово упражнение, което можете да правите с пълно усилие.

Правите това движение за 20 секунди до абсолютен максимален интензитет и след това се отпуснете за 10 секунди, преди да го правите отново и отново. Всъщност правите 8 интервала подред. Тогава падаш на земята! И какво от това? Готови ли сте на предизвикателството HIIT?

Как да го излекувам

калории

Първа стъпка: Psych Up за успех: Това е тежка работа. Трябва да сте готови да преминете отвъд зоната си на комфорт - и след това да продължите напред. Никога не карайте по-бавно, копайте все по-дълбоко и не оставяйте нищо в резервоара.

Стъпка втора: Изберете упражнението си и се включете. Когато изскочи на открито поле, най-добре е да направите тренировка. Гребната машина също е чудесен избор. Уверете се, че имате хронометър или, още по-добре, партньор с хронометър.

Стъпка трета: Направете две минути загряване и се съсредоточете върху преувеличени движения, които ще раздвижат всичките ви стави.

Стъпка четвърта: Започнете първия си спринт. Включете с максимална интензивност. Представете си, че е преследван от гладен ротвайлер. Натиснете докрай за общо 20 секунди.

Стъпка пета: Джогирайте или бягайте точно 10 секунди - поемете дълбоко въздух и се пригответе за следващия си спринт.

Стъпка шеста: Спринт за още 20 секунди. Опитайте се да поддържате същата интензивност като първия спринт. Натиснете до краен предел. След това починете 10 секунди, преди да повторите още 4 пъти.

Често задавани въпроси за HIIT

повече

Подходящо ли е обучението HITT за начинаещи?

Да, стига да се загреете. Когато свикнете с програмата, трябва да увеличите интензивността. И така, във фазата на стартиране от 20 секунди започнете с интензивност, която ви пречи да говорите, след това увеличавайте скоростта с всяка сесия, докато наистина дадете всичко.

Кои научни изследвания бяха проведени в подкрепа на обучението по HITT?

През 1996 г. професор Изуни Табата ръководи проучване, включващо скоростни скейтъри, които правят 20 секунди изключително интензивна тренировка, последвана от 10 секундно възстановяване. Това се повтаря в продължение на 8 цикъла. Контролна група, обучена в стабилно състояние. Първата група показа по-голямо увеличение на V02 max, както и по-големи анаеробни ползи. (1)

Оттогава има редица изследвания в подкрепа на констатациите на Tabata. Изследване на Gibala et al. През 2009 г. тренировките на HITT само за няколко минути показаха по-голяма полза за сърдечно-съдовата фитнес и загуба на мазнини, отколкото тренировките в стабилно състояние, продължили много по-дълго. (2)

Вашата шестминутна инвестиция ще доведе до огромни резултати по отношение на кардио фитнес и загуба на мазнини. Но няма да е лесно. Ако го направите правилно, ще останете без дъх и накрая ще капете в пот. Може да отнеме няколко минути, докато се възстановите. Но тогава можете да отидете, да се къпете и да продължите деня си.