Изгарянето на мазнини по време на бягане Джогингът е толкова ефективен - ПОДХОДЯ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Изгарянето на мазнини по време на бягане е повече от приятен страничен ефект. Обясняваме как да отслабнем с джогинг и каква роля играе храненето.
Изгарянето на мазнини е достатъчна мотивация за много хора да ходят редовно да тичат! С право, в края на краищата, джогингът е ефективен метод за постоянно увеличаване на енергийните разходи.
Всеки, който консумира повече калории, отколкото яде чрез упражнения, т.е.които осигуряват отрицателен енергиен баланс, може да отслабне устойчиво. Можете да разберете колко калории изгаряте по време на тренировка в нашия спортен калориен калкулатор.
Как тялото изгаря мазнините?
Нашите мастни клетки имат задачата да съхраняват енергия. Те от своя страна се изискват от тялото за всичко, което правят сърцето, белите дробове, мускулите и други подобни - независимо дали тренират или почиват.
Всяка излишна калория се подава, за да може организмът да оцелее в случай на глад. Така че мастните клетки могат да се разширят до 200 пъти първоначалния им размер.
В процеса на изгаряне на мазнините тялото черпи енергията си от мастните клетки.
Дълго време се смяташе, че мастните запаси се атакуват само при физическо натоварване, когато запасите от гликоген - вторият ни доставчик на енергия, запасите от въглехидрати - са празни. Сега обаче знаем, че и двата източника ще бъдат използвани незабавно.
Тъй като обаче енергията под формата на захар се предлага по-бързо, изгарянето на мазнини се извършва едва след около 30 минути на максималното си ниво.
Изгаряне на мазнини по време на бягане
С редовен джогинг не само подобрявате основната си издръжливост, но и тренирате метаболизма на мазнините. Вашето тяло се научава да черпи повече енергия от запасите си от мазнини по-бързо.
бакшиш: Колкото повече мускули имате, толкова по-висок е вашият основен метаболизъм - т.е. основната консумация на енергия. Силовите тренировки като добавка към бягането са напълно логични!
Обучение за метаболизъм на мазнини - така работи
Нашият метаболизъм се нуждае от кислород, за да изгаря мазнините. За бегачите това просто означава, че не трябва да остават без дъх и вместо това трябва да тренират в аеробната зона.
Колкото по-основна издръжливост имате, толкова по-ефективни сте при бягане и толкова повече енергия тялото ви изгаря под формата на мазнини.
В допълнение към нивото на спортност, според специализирани проучвания, интензивността на упражненията също оказва влияние върху метаболизма на мазнините:
Следователно имаме най-голям процент изгаряне на мазнини по време на бягане в диапазон от около. 50 до 75 процента от максималната сърдечна честота. Най-добре проверете честотата си, докато джогирате с пулсомер.
Освен това се смята, че метаболизмът на мазнините става по-важен с увеличаване на експозицията. „По време на състезания с ултра-издръжливост, скоростта на метаболизма на мазнините може да бъде до 1 g/min“, според проучване на университета в Бурмингам.
Вие сте нов в джогинга?
За начинаещи джогинг първото нещо, което трябва да направят, е да увеличат дела на свободните мастни киселини за производство на енергия и да подобрят метаболизма на мазнините.
Това се постига чрез по-дълги, бавни издръжливости, с които тренирате издръжливостта си. Това увеличава активността на ензимите, разделящи мазнините и тялото ви може да получи достъп до мазнините по-лесно и бързо - както по време на тренировка, така и в покой.
Започнете с две до три единици от по 30 до 45 минути и непрекъснато увеличавайте продължителността и честотата.
Вие сте напреднал бегач?
Добре обучените бегачи могат да ускоряват веднъж или два пъти седмично. Защото дори ако процентът изгаряне на мазнини по време на бягане е по-висок от общия оборот с бавно темпо: Бързото бягане увеличава абсолютната консумация.
Вместо чести бягания на издръжливост, можете да замените всеки втори до трети блок с игри за шофиране, скоростни бягания и интервални тренировки.
Защото: Интензивното обучение води до по-ефективно оползотворяване на мазнините в часовете след тренировка. Така изгаряте калории не само по време на тренировка, но и когато си почивате.
Правилното хранене
Диетата представлява 70 процента от вашия успех в обучението. Изгарянето на мазнини по време на бягане е особено ефективно, ако промените и диетата си.
Ако искате да отслабнете, трябва да разчитате на отрицателен енергиен баланс - т.е.приемайте по-малко енергия, отколкото тялото консумира. Нашият калкулатор на основния метаболизъм ви предоставя информация за ежедневните ви нужди от енергия.
В картинната галерия: Най-добрите храни за изгаряне на мазнини