Изгаряне на мазнини Тези фактори са ключови съвети и знания

Има безкраен брой мнения за оптималното изгаряне на мазнини и често не е лесно да се направи общ преглед. Тук ви запознаваме с физиологичните принципи и принципа на изгаряне на мазнините. Само с тях се очакват наистина трайни успехи при отслабване.

Защо тялото ви гори мазнини?

С термина „изгаряне на мазнини“ ние описваме начин за осигуряване на енергия, при която тялото ви ресинтезира основния си енергиен източник - високоенергийния фосфат АТФ - от мазнините. За съжаление този процес все още се приравнява на отслабване, въпреки че ефектите са коренно различни от тези, използвани за подобряване на вашата издръжливост. Изгарянето на мазнини е способността да окислява мазнините и да ги превръща в енергия.

Изгаряне на мазнини: особено изразено при спортисти, тренирани за издръжливост

По принцип тялото ви е в състояние да използва въглехидрати или мазнини за производство на енергия. При определени условия е възможен и минимален протеинов метаболизъм. Може да се счита за сигурно, че тренираните на издръжливост спортисти имат особено силна способност за окисляване на мастни киселини. Това е единственият начин те да могат да използват мазнините като източник на енергия, дори когато запасите от въглехидрати вече не са достатъчно запълнени.

От друга страна, съхраняваните въглехидрати могат да бъдат спестени за фази на стрес, в които бързо се изисква високо ниво на енергия. (1) Докато окисляването на мазнините може да разчита на много големи енергийни запаси, анаеробното разграждане на въглехидратите е от съществено значение по-бързо и по този начин също така доставя по-високо ниво на енергия за определено налично време.

Процесът на изгаряне на мазнини

Повечето от собствените мазнини на тялото се съхраняват в мастната тъкан под кожата. Но имаме и малки запаси от мазнини в мускулите. В началото на тренировка реакцията на нервната система води до стимулиране на липолиза. Това означава, че все по-мастните киселини от тъканта се превръщат в глицерол, който след това може да се разгради допълнително. Освобождаването на химически пратеници, като адреналин и норадреналин, също стимулира липолизата.

Мускулните мазнини също се изгарят

Противно на предположенията за противното, мастните киселини се мобилизират от самото начало по време на физическа активност - процес, който винаги е активен в малка степен, дори в покой. По време на спортна дейност тялото ви разчита на комбинация от мастни киселини от интрамускулните запаси и от мастните клетки. Добре обучените спортисти имат по-големи запаси от мазнини в мускулите си и имат повече достъп до тях. След това мастните киселини се транспортират до митохондриите, където в крайна сметка се извършва окислението. Липолизата, т.е. разграждането на мастни киселини, се влияе от много фактори. Най-важната контролна променлива обаче са хормоните като адреналин и норадреналин (стимулиращ) и инсулин (инхибиращ).

Тези фактори са от решаващо значение при отслабването

Интензивността на упражненията оказва значително влияние върху оборота на мазнини при стрес! Както бе споменато по-рано, анаеробното изгаряне на въглехидрати може да осигури повече енергия за кратък период от време. Така че, ако тялото ви, с капацитета си за изгаряне на мазнини, вече не може да осигури достатъчно енергия за поддържане на работоспособността, то все повече ще премине към анаеробно изгаряне на въглехидрати. Въпреки че връзката между ниската интензивност на упражненията и окисляването на мазнините е описана в някои проучвания, едва наскоро е възможно да се покаже това за по-голям интензитетен спектър.

Тъй като изгарянето на въглехидрати и мазнини намалява и нагоре

Въглехидратното изгаряне се увеличава пропорционално на интензивността на упражненията, като първоначално е аеробно, а след това анаеробно при по-висока интензивност. Скоростта на изгаряне на мазнини, от друга страна, първоначално се повишава, но отново пада при по-висока интензивност на упражненията. Ако сега е посочено, че изгарянето на мазнини трябва да се тренира с ниска интензивност на упражненията, това не е така! В зависимост от целта и нивото на фитнес има различни области на натоварване, в които скоростта на окисление на мазнините достига своя максимум. Освен това тренировките в зоната с най-голям оборот на мастни киселини имат смисъл само с координирани цели в спортовете за издръжливост или с пациентите.

С каква интензивност изгаряте най-много мазнини?

Интензивността на упражненията, при която изгаряте най-много мазнини, може да играе роля в тренировките за издръжливост или в здравните спортове. Ето защо въпросът за оптималната зона за изгаряне на мазнини е много интересен. Редица скорошни проучвания се опитват да идентифицират областите, в които трябва да се измери най-високата липидна метаболитна активност. Докато средната интензивност от 62 - 63% от VO2max се дава за обучени хора, при нетренираните е установено, че максималната стойност е около 50% от VO2max. Обучените спортисти обаче показаха много голям диапазон на колебания между 45% и 70% от VO2max.

Всъщност точното идентифициране на максималното изгаряне на мазнини не е толкова важно, тъй като максималното може да се простира в диапазон от 5 - 10% от тази интензивност. В сравнително проучване с хора с наднормено тегло наскоро беше показано, че изгарянето на мазнини и особено чувствителността към инсулин след 4 седмични тренировки с 3 тренировъчни единици на седмица показват значително увеличение в сравнение с интервалните тренировки. (2) По отношение на намаляването на теглото, тренировките не е разумна цел в областта на максималното изгаряне на мазнини.

Малката разлика: изгаряне на мазнини и пол

Изглежда, че няма качествени разлики в метаболизма между жените и мъжете. Въпреки това повечето научни изследвания показват, че женският организъм изгаря повече мазнини от мъжкия. В скорошно проучване 150 мъже и жени са сравнени в различни диапазони на интензитета. Доказано е, че жените преобразуват повече мазнини от мъжете във всички области и че максималното им изгаряне на мазнини се случва с по-висока интензивност. Тези разлики обаче са доста незначителни и физиологично маловажни.

Значението на продължителността и вида на експозицията

Не е тайна, че метаболизмът на мазнините става все по-важен с нарастващия стрес. В хода на състезания с ултра-издръжливост като Race Across America или многобройните дистанции на Ironman, изгарянето на мазнини може да достигне до 1 g/min. Приемът на въглехидрати преди и по време на тренировка обаче инхибира изгарянето на мазнини.

Продължителността на натоварването играе основна роля в системното планиране на обучението, тъй като непрекъснатите корекции на обучението могат да бъдат осигурени в дългосрочен план само чрез увеличаване на степента на натоварване. Формата на заниманието също е от голямо значение, когато става въпрос за изгаряне на мазнини. Проучванията показват, че при дадено усвояване на кислород изгарянето на мазнини е по-голямо при бягане, отколкото при колоездене. Причината за това е неясна - но може да се намери във факта, че по-малко мускули участват в движението при колоездене, отколкото при бягане.

Изгарянето на мазнините може да се увеличи чрез упражнения

Редовното физическо натоварване само по себе си е надежден подход за подобряване на процеса на изгаряне на мазнините, и по-специално обучението за издръжливост води до повишено присъствие на ензими, които активно участват в метаболизма на мазнините. Освен това тренировките за издръжливост могат да увеличат плътността на митохондриите и, поради подобрената капиляризация, да подобрят и притока на кръв. И двата механизма действат върху окисляването на мазнините. Промени в количеството ензим могат да бъдат открити след 4 седмици редовно обучение. Не могат обаче да се правят надеждни изявления относно оптималния дизайн на обучението.

Няма определена "зона за изгаряне на мазнини"

Максималната скорост на метаболизма на мазнините е изследвана в проучване с 300 участници. Тестваните субекти показаха различни нива на фитнес - от професионални спортисти до хора с наднормено тегло и неактивни. VO2max варира между 20,9 и 82,4 ml/kg/min. Интересното е, че беше показано, че максималното окисляване на мазнините и максималното усвояване на кислород корелират помежду си. (3) Това обаче не позволява да се правят заключения относно изгарянето на мазнини на индивидуално ниво на фитнес. Затлъстелите хора са имали метаболизъм, който в някои случаи е подобен на този на професионалните спортисти. Очевидно изгарянето на мазнини също е силно зависимо от диетата и други фактори. Представеният в тази статия изглед също така показва, че „зоната за изгаряне на мазнини“ не съществува. Това е конструкция, която се е утвърдила в спортната практика през годините и която в действителност е много по-сложна, отколкото се предполагаше преди.

Изгаряне на мазнини: Заключение и съвети за обучение

Подобрете основната си издръжливост в различни диапазони на интензивност.
Кратките тренировъчни единици трябва да бъдат завършени в зоните с по-висок стрес, докато по-дългите учебни единици трябва да бъдат завършени в зоните с по-нисък стрес.
Не консумирайте въглехидрати непосредствено преди тренировки за метаболизма на мазнините.

Съветът за книгата от редакторския екип на Trainingsworld:

Вашето най-добро обучение: 150 съвета от най-успешния треньор в Германия

Не можете да получите повече спортни познания: легендарният треньор Wolfgang UnsÃnsld ще ви каже как да извлечете максимума от себе си. | ПОРЪЧАЙ СЕГА

Що се отнася до спортните постижения, в крайна сметка малки фактори често решават дали да спечелят или загубят, да успеят или не. Така че не само спортистът с най-голямо количество тренировки печели, но този, който тренира оптимално, но не повече от необходимото, спи добре и спокойно, яде диета за повишаване на ефективността и има всички важни нужди Доставя се.

Не са необичайни малки корекции в тренировъчния или хранителния план, за да се предотвратят ниските показатели и да се компенсират физическите слабости. Професионалният треньор от Щутгарт Wolfgang UnsÃnsld понастоящем е един от най-търсените експерти, когато става въпрос за тренировъчна тренировка за сила и кондиция.

Опитният личен треньор и силов треньор, който е учил с легендата на треньора Чарлз Поликин, се грижи за повечето от най-добрите спортисти в цяла Европа, включително много футболисти и боец на UFC Питър Собота, световният шампион по джиу-джицу Роми Корн и спринтьорът на 100 метра Свен Нипфалс. В тази книга той събира най-добрите си съвети и стратегии за максимален успех в обучението, включително много иновативни, но научно доказани и изпитани вътрешни съвети.

В трите глави Обучение, хранене и сън Unsölld обяснява малките или големи промени в ежедневието, тренировъчната програма и менюто, които читателят може да използва, за да увеличи максимално своите спортни постижения. Той е съставил незаменима колекция от ценни съвети за всички, които искат да постигнат повече в тренировките, от амбициозни спортисти през професионални спортисти до треньори.

Препратки

1. Journal of Applied Physiology, 1986, том 60, стр. 562 - 567

2. Списание за приложна физиология, 1984, том 56, стр. 831 - 838 3. Хранене, 2004, том 20, стр. 678 - 688