Изгаряне на мазнини 8 Ефективни начини за изгаряне на здравословни мазнини
Независимо дали го правите за общото си здраве или просто искате да отслабнете през лятото, изгарянето на излишните мазнини може да бъде доста предизвикателство. В допълнение към диетата и упражненията, много други фактори могат да повлияят на загубата на тегло и мазнини. За щастие има много лесни стъпки, които можете да предприемете, за да изгаряте мазнините бързо и здравословно. Изгарянето на мазнини става лесно! Ето 14 от най-добрите начини за изгаряне на мазнини и насърчаване на отслабването бързо и здравословно.
Изгаряйте мазнини чрез тренировки с тежести
Тренировките с тежести са вид упражнения, които изискват мускулите да се свиват срещу съпротива. Изгражда мускулна маса и увеличава силата.
В повечето случаи силовите тренировки включват вдигане на тежести за изграждане на мускули с течение на времето.
Тренировките с тежести имат няколко ползи за здравето, особено когато става въпрос за изгаряне на мазнини.
С изграждането на чиста мускулатура той също така изгаря повече калории, което има потенциал да изгаря повече мазнини. Потреблението на енергия в състояние на покой се увеличава и чрез здравословен калориен дефицит можете да изгорите или намалите повече мазнини.
Упражненията, вдигането на тежести или използването на фитнес уреди са някои лесни начини да започнете с тренировки с тежести.
Изгаряйте мазнини, като се храните с високо протеинова диета
По-малко глад
Вашето тегло се регулира активно от мозъка ви, особено в област, наречена хипоталамус.
За да може мозъкът ви да определи кога и колко да яде, той обработва няколко различни вида информация.
Някои от най-важните сигнали към мозъка са хормоните, които се променят в отговор на приема на храна
По-високият прием на протеини всъщност увеличава нивата на хормоните на ситостта, като същевременно понижава нивото на хормона на глада грелин.
Консумирайки повече протеини и по-малко въглехидрати и мазнини, вие намалявате хормона на глада и увеличавате няколко хормона на ситост.
Това води до значително намаляване на чувството за глад и е основната причина, поради която протеинът ви помага да отслабнете и да изгорите мазнини.
Повишена консумация на калории
Поради високите топлинни ефекти и различни други фактори, високият прием на протеини има тенденция да увеличава метаболизма.
Това ви кара да изгаряте повече калории денонощно, включително докато спите.
Доказано е, че високият прием на протеини засилва метаболизма ви и увеличава количеството изгорени калории с около 80 до 100 на ден
Чрез изгаряне на повече калории диетите с високо съдържание на протеини имат „метаболитно предимство“ пред диетите с ниско съдържание на протеини.
Опитайте се да добавяте няколко порции храни с високо съдържание на протеини към вашата диета всеки ден, за да помогнете за изгарянето на мазнините. Имате ли допълнителни въпроси? Нашият екип от умно пригодено фитнес студио близо до вас с удоволствие ще ви помогне при всякакви въпроси.
Някои примери за храни с високо съдържание на протеини са месото, морските дарове, яйцата, бобовите растения и млечните продукти
Изгаряйте мазнини, като спете достатъчно?
Въз основа на тези 3 точки, които произтичат от твърде малко сън, ще ви покажем защо твърде малко сън влияе на вашата диета.
Нарушаване на инсулиновия баланс
Недостатъчният сън напълно нарушава способността на тялото ви да използва правилно инсулина.
Когато вашият инсулин работи добре, мастните клетки премахват мастните киселини и липидите от кръвта ви и предотвратяват съхраняването им.
Когато станете по-устойчиви на инсулин, мазнините (липидите) циркулират в кръвта ви и изпомпват повече инсулин. Този излишък на инсулин в крайна сметка води до съхранение на мазнини на грешните места, например в тъкани като черния дроб. И точно по този начин напълнявате и страдате от заболявания като диабет.
Чувстам се гладен
Лептинът е хормон, произведен в мастните клетки. Колкото по-малко лептин произвежда тялото ви, толкова повече стомахът ви ще се чувства празен.
Колкото повече грелин произвежда тялото ви, толкова повече глад стимулира.
С други думи, трябва да контролирате производството на лептин и грелин, за да отслабнете успешно, но лишаването от сън прави това почти невъзможно.
Образуване на кортизол
Когато не спите достатъчно, нивата на кортизол се повишават. Това е хормонът на стреса, който често се свързва с натрупването на мазнини.
Кортизолът също така активира центрове за възнаграждение в мозъка ви, които ви карат да ядете. В същото време липсата на сън кара тялото ви да произвежда повече грелин.
Комбинация от високи нива на грелин и кортизол изключва областите на мозъка, които ви карат да се чувствате сити след хранене, т.е. чувствате глад през цялото време, дори след като току-що сте изяли голямо ядене
Въпреки че всеки има различни нужди от сън, средно седем часа сън на нощ е най-полезен по отношение на телесното тегло.
Придържайте се към редовен график на съня, ограничете приема на кофеин и намалете до минимум използването на електронни устройства преди лягане, за да поддържате здравословен цикъл на съня.
Яжте повече здравословни мазнини
Въпреки че може да изглежда контрапродуктивно, увеличаването на приема на здравословни мазнини всъщност може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло и да ви помогне да се чувствате сити.
Мазнините се усвояват малко време и могат да помогнат за забавяне на изпразването на стомаха, което може да намали апетита и глада.
Диета с високо съдържание на здравословни мазнини от зехтин и ядки е свързана с по-нисък риск от наддаване на тегло в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини.
Нездравословните видове мазнини от своя страна помагат да се увеличи процентът на телесните мазнини
Зехтинът, кокосовото масло, авокадото, ядките и семената са само няколко примера за здравословни видове мазнини, които могат да имат благоприятен ефект върху изгарянето на мазнините.
Не забравяйте обаче, че здравословните мазнини все още са калорични, така че умерете количеството, което консумирате. Вместо да ядете повече мазнини като цяло, опитайте да замените нездравословните мазнини във вашата диета с тези здравословни мазнини.
Пропускане на сладки напитки
Замяната на подсладени със захар напитки за някои по-здравословни сортове е един от най-лесните начини за увеличаване на изгарянето на мазнини.
Например, подсладените със захар напитки като сода и сок са пълни с калории и имат ниска хранителна стойност.
Алкохолът също е с високо съдържание на калории и има допълнителен ефект за намаляване на вашите задръжки и увеличаване на вероятността от преяждане
Ограничаването на приема на тези напитки може да ви помогне да намалите приема на калории и да поддържате талията си под контрол.
Вместо това, изберете безкалорични напитки като вода или зелен чай.
Зеленият чай е чудесен вариант. Съдържа кофеин и е с високо съдържание на антиоксиданти, като и двете могат да помогнат за увеличаване на изгарянето на мазнини и подобряване на метаболизма.
Ако искате да пиете сокове, изберете сокове, които не съдържат добавена захар. По-специално в нектара е добавена много захар - което трябва абсолютно да избягвате.
Изгаряйте мазнини, като консумирате фибри
Разтворимите фибри абсорбират водата и бавно пътуват през храносмилателния тракт, оставяйки ви да се чувствате сити по-дълго
Плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена са някои примери за храни с високо съдържание на фибри, които могат да насърчат изгарянето на мазнините и загубата на тегло.
По-малко рафинирани въглехидрати
Намаляването на приема на рафинирани въглехидрати може да ви помогне да загубите излишни мазнини.
По време на обработката рафинираните зърна се лишават от триците и микробите, което води до краен продукт с ниско съдържание на фибри и хранителни вещества.
Рафинираните въглехидрати също са склонни да имат по-висок гликемичен индекс, който може да скочи и да срине нивата на кръвната захар, което от своя страна води до повишен глад.
Диетите с високо съдържание на рафинирани въглехидрати са свързани с повишено съдържание на мазнини.
И обратно, диета с високо съдържание на пълнозърнести храни се свързва с по-ниско съдържание на мазнини и телесно тегло и по-малък размер на талията.
За най-добри резултати намалете приема на рафинирани въглехидрати от печени продукти, преработени храни, тестени изделия, бели хлябове и зърнени закуски. Заменете ги с пълнозърнести храни като пълнозърнеста пшеница, киноа, елда, ечемик и овес.
Изгаряйте мазнини чрез HIIT?
Интервалните тренировки с висока интензивност, известни също като HIIT, са форма на упражнение, която съчетава бързи изблици на активност с кратки периоди на почивка, за да поддържа сърдечната честота повишена.
Проучванията показват, че HIIT може да бъде изключително ефективен за повишаване на изгарянето на мазнини и насърчаване на загуба на тегло.
HIIT може също да ви помогне да изгорите повече калории за по-малко време, отколкото други форми на сърдечно-съдови заболявания.
За лесно влизане в HIIT опитайте да редувате джогинг и спринт за 30 секунди.
Обобщение
Има многобройни опции, които могат да ви помогнат да изхвърлите излишните мазнини и да подобрите здравето си.
Това може да промени света, ако включите някои здравословни навици в ежедневието си и промените диетата си. Дори малките промени в начина ви на живот могат да имат мощен ефект върху изгарянето на мазнините.
Уверете се, че комбинирате тези прости съвети с хранителна, балансирана диета и активен начин на живот, за да насърчите загубата на мазнини и да подобрите цялостното си здраве едновременно. Искате ли да направите пробна тренировка? Ние от интелигентното фитнес студио Vienna Favoriten ви каним на безплатна пробна тренировъчна сесия. Щракнете тук, за да влезете. Очакваме ви с нетърпение.
Изгаряйте мазнините за една нощ
- казеинът се разклаща.
Нахранете гладните си мускули, като консумирате суроватъчен казеин след тренировка или преди лягане. Този бавно освободен протеин се усвоява постепенно в продължение на 8 часа.
- Уверете се, че получавате поне 7 часа непрекъснат сън
Недостатъчният сън увеличава риска от развитие на затлъстяване и това е вярно за хора от всички възрасти. Дори пет нощи липса на сън могат да разстроят апетита ви и да накарат да ядете повече, отколкото обикновено.
- Избягвайте джет лаг
За съжаление, не само липсата на сън може да доведе до напълняване, но и сънят в неподходящо време. Циркадният ритъм се контролира чрез излагане на светлина и ако този ритъм е нарушен, има повишен риск от метаболитни нарушения и други здравословни проблеми.
Кое упражнение изгаря най-много мазнини?
Ако искате да изгорите много калории и следователно мазнини, трябва да започнете да бягате. Бягането изгаря най-много калории на час.
Но ако бягането не е вашето нещо, има и други упражнения за изгаряне на калории като HIIT тренировка, скачане на въже и плуване. Можете да правите всяка комбинация от тези упражнения в зависимост от вашите предпочитания и ниво на фитнес.
Колко калории изгаряте зависи от няколко фактора, наред с други:
- Продължителност на упражнението
- темпо
- интензивност
- Вашето тегло и височина