Изгаряне на калории Как изгаряме калории; Блог
Това обяснява защо някои хора не напълняват дори когато ядат бързо хранене, те изгарят повече калории, отколкото консумират. Можете да направите много неща, за да ускорите метаболизма си и да изгорите повече калории. Тайната е да разберете добре кои фактори определят скоростта на метаболизма ви и какво можете да направите, за да му повлияете.
Определено искате да изгорите повече калории, за да отслабнете в следните ситуации:
- когато искате да отслабнете, без да страдате от глад
- ако страдате от хипотиреоидизъм
- Ако искате да свалите корема си
Защо тялото ви изгаря калории?
Човешкото тяло консумира определено количество енергия, дори когато е в пълна почивка, за да остане живо.
- Базалният метаболизъм (BMR) е количеството енергия, консумирано в пълноценна почивка, в неутрална температурна среда с неактивност на храносмилателната система, за да се осигури функционирането на вътрешните органи (белите дробове, черния дроб, сърцето) за дишане, изпомпване на кръв, за поддържане на температурата. Основният метаболизъм е отговорен средно за почти 60% от изгорените калории всеки ден.
- Консумирана енергия за различни дейности (ходене, използване на дистанционното управление, миене на прозорци и др.). Тези дейности са отговорни за средно около 30% от дневния прием на калории.
- Енергията, използвана за ядене, усвояване, усвояване и метаболизиране на консумираната храна.
Как да изгорите повече калории?
Можете да ускорите изгарянето на калории, като използвате някои (или всички) от тези 8 тактики:
1. Увеличете мускулната си маса
За всеки килограм натрупан мускул тялото ви ще консумира почти 200 калории повече всеки ден. В скорошно проучване изследователите установиха, че класическите упражнения увеличават базалния метаболизъм с около 15%. Това е така, защото мускулната тъкан е „метаболитно активна“ и всъщност изгаря повече калории от всеки друг вид телесна тъкан, когато сте в покой.
Тренировка с тежести 3 пъти седмично по 20 минути е достатъчна, за да увеличите мускулната си маса. Не само ще изгаряте калории, но ще изглеждате и ще се чувствате по-добре, независимо колко тежите.
2. Вземете повече упражнения
Въпреки че средно човек изгаря около 30% от калориите на ден чрез физическа активност, много заседнали хора използват около 15%. Препоръчваме ви да сте наясно с това и да се възползвате от всяка възможност да увеличите броя на калориите, които използвате.
Тайната е да имате предвид съобщението „премести“. Напишете тези думи в бележки след него и ги поставете на места, където знаете, че ще ги забележите, когато седнете. След това използвайте всяка възможност да се движите.
Ето няколко идеи за занимания, които могат да ви накарат да изгорите повече калории:
- Станете от стола си и легнете
- движете главата си от едната страна на другата
- разходка от страна на страна
- ако трябва да говорите с колега по време на работа, не използвайте телефона, а отидете при него/нея
- изкачете се по стълбите, вместо да използвате асансьора
- паркирайте колата възможно най-далеч от входа на сградата
- използвайте телефона изправен, а не седнал на стол (за изправяне консумирате 50% повече калории, отколкото седнал на стол)
- Стегнете и отпуснете мускулите си
Ще откриете други възможности за изгаряне на калории, ако продължите да мислите. Имайте предвид думите „преместване“.
3. Яжте пикантни храни и протеини
Проучванията показват, че подправките, особено червеният пипер, могат да увеличат скоростта на метаболизма с до 50% за период до 3 часа (след пикантна храна).
Напитките, съдържащи кофеин, също ускоряват метаболизма, като зелен чай (обаче избягвайте да добавяте захар). Различни проучвания показват, че 250 mg кофеин, консумирани при всяко хранене, могат да увеличат с 10% броя на калориите, използвани за метаболизма на храната.
Обикновено протеините изискват 25% повече енергия за смилане, така че закуската с високо съдържание на протеини е по-полезна за отслабване от тази с високо съдържание на захар.
4. Правете кардио упражнения
В допълнение към изгорените калории по време на реални упражнения, проучванията показват, че упражненията с висока интензивност и продължителност ви помагат да изгаряте калории в продължение на няколко часа, след като завършите тренировката си.
Опитайте да правите 30-минутни тренировки, за да ускорите сърдечната си рима. Някои примери са бързо ходене, аеробни упражнения, джогинг, колоездене, плуване и др. Можете да правите тези дейности 3 или 4 пъти седмично.
5. Яжте по-малко при всяко хранене, но по-често
Проучванията показват, че по-малкото и често хранене през деня поддържа метаболизма ви по-бърз (така че отслабвате по-лесно), отколкото ако сте консумирали само три големи хранения. Има две възможни причини, поради които честотата на храненията влияе върху метаболизма ви. Първо, количеството на хормоните на щитовидната жлеза започва да намалява в часовете след хранене и метаболизмът намалява. Второ, тялото консумира повече енергия, за да метаболизира няколко малки хранения, отколкото три големи хранения на ден.
При условие, че вашите малки хранения в крайна сметка не се състоят от много мазнини и захар, яденето на малко и често може да ви помогне да контролирате глада и да намалите риска от ядене повече, отколкото ви е необходимо.
6. Пийте студена вода
Колкото повече студена вода пиете, толкова по-лесно ще отслабнете, защото тялото ви ще използва повече енергия за нагряване на водата. Ако пиете 8 чаши ледена вода на ден, ще изгорите 70 калории повече, отколкото ако пиете 8 чаши вода с телесна температура.
Всъщност този принцип ще работи с всяка безкалорийна напитка, при условие че е студена. Така че можете да пиете кафето си или много студен зелен чай (вижте точка 3. по-горе), за да натрупате ефектите от изгарянето на калории.
7. Излагайте се на студено време
Разклащането изгаря калории, така че ако можете да прекарвате повече време навън, когато е студено, ще ускорите много метаболизма си. Дори и да не треперете, възможно е да използвате 3-7% повече калории, само за да поддържате тялото си топло (това е подобно на принципа на пиене на студена вода за изгаряне на повече калории). Като се има предвид това, не прекалявайте, за да не се разболеете.
Внимателен! Може да сте чували, че ако сте болни, изгаряте повече калории от обикновено. Това е вярно, но не препоръчваме да искате да боледувате.
8. Яжте повече нискомаслени млечни продукти
Калцият, осигурен от нискомаслени млечни продукти, не ви помага особено да изгаряте повече калории, но прави няколко неща, за да обезсърчи отлагането на телесни мазнини. Резултатите от датско проучване показват, че можем да абсорбираме по-малко калории по време на хранене, ако консумираме калций от нискомаслени млечни продукти.
В друго проучване яденето на храни, богати на калций (включително млечни продукти с ниско съдържание на мазнини) изглежда е свързано с ниско съдържание на мазнини в корема, особено за млади възрастни мъже.
Други съвети за отслабване
В допълнение към 8-те съвета за изгаряне на повече калории, по-долу е даден списък с други:
- Консумирайте витамин D. Изследване, публикувано в British Journal of Nutrition, показва, че жените с дефицит на витамин D отслабват по-бавно.
- Спете повече. Метаболизмът се забавя, ако спите по-малко от 4 часа на нощ за дълго време. Експертите препоръчват да спите между 7 и 9 часа на нощ. Неспокойният сън също кара хората да избират по-малко здравословни храни, според проучване, проведено от университета в Пенсилвания. Друго проучване показа, че хората с нарушения на съня просто се движат по-малко.
- Използвайте крачкомер. Всяка седмица се опитвайте да отидете повече, отколкото миналата седмица.
- Смей се повече. Ако се смеете от 10 до 15 минути на ден, можете да изгорите до 50 калории повече.
- Закусвам. Не го пропускайте, така че няма да изпратите сигнала до тялото, че се опитвате да гладувате и ще изгорите повече калории, когато правите редовни дейности.
- Яжте повече фибри. Храните с високо съдържание на фибри изискват повече време и енергия за смилане, за да ви задържат по-дълго в селото.
- Дъвка. Тази дейност изгаря калории и ви пречи да се храните неконтролируемо, особено когато приготвяте нещо в кухнята.
- Винаги носете със себе си здравословна закуска. Опитайте ядки или плодове. Яжте малки закуски между храненията, за да ускорите метаболизма си.
- Отпуснете се. Стресът принуждава тялото да освободи кортизол (хормон на стреса), което води до съхранение на повече калории като мазнини, особено в коремната област.
- Гледайте по-малко телевизия. Проучване показа, че възрастните, които намаляват времето си, прекарано пред телевизора, изгарят 119 калории повече на ден, без да променят ежедневната си диета.
- Яжте сьомга. Проучване показа, че хората, които ядат сьомга, отслабват много по-лесно от тези, които ядат говеждо, дори ако консумираните калории са еднакви.
Този пост беше публикуван в понеделник, 29-ти септември 2014 г. в 13:26 ч. И се намира под Lifestyle. Можете да проследите отговорите на този запис чрез RSS 2.0 емисията. Можете да оставите отговор или обратна връзка от собствения си сайт.