Изгарям повече калории и мазнини - вдъхновение за кардио или силови тренировки4fitness

Ако вие (или особено жени) попитате спортен учен, фитнес треньор или подобен експерт преди около 10 години как най-добре да отслабнете и да изгорите мазнини, отговорът обикновено беше следният:

Правете спортове за издръжливост 2-3 пъти седмично и се уверете, че интензивността е избрана така, че да тренирате в зоната за изгаряне на мазнини.

Днес възгледите и вижданията са малко по-различни. Някои казват това, други казват това, така че все още има много въпроси и несигурности относно това как най-добре да се упражнявате, за да изгорите мазнините. Съответно получаваме и редовни имейли, в които жените и мъжете не са сигурни за своите методи на обучение или които се оплакват от бавен напредък, въпреки че правят толкова много. Съответно, след това следва въпросът, какво е по-ефективно за отслабване - издръжливост или силови тренировки?

Тази статия има за цел да хвърли малко светлина върху тъмнината и да разкрие някои митове.

Не всяко изгаряне на мазнини е същото като загубата на мазнини

Повечето от хората, които говорят за изгаряне на мазнини или които тренират на открито или на бягащата пътека по такъв начин, че да тренират в зоната за изгаряне на мазнини, за да изгарят мазнините възможно най-добре, обикновено имат следните цели: Отслабване и бекон на рула или разграждане на излишните мазнини. Тук има погрешка много често недоразумение:

Изгарянето на мазнини по време на тренировка за издръжливост в зоната за изгаряне на мазнини не е същото като загуба на мазнини в смисъл на отслабване

Това може да бъде оправдано кратко и кратко, както следва:

Когато тренирате в така наречената зона за изгаряне на мазнини, всъщност става дума предимно за вида на Доставка на енергия. Това означава, че ако тренирате в препоръчителния импулсен диапазон от около 60% от максималния си пулс (около 110-130/мин), мазнините ви се метаболизират над средното. При относително ниска интензивност те се използват до голяма степен за генериране на енергия за вашата дейност (например джогинг).
Що се отнася обаче до отслабване, отслабване и отслабване, това е само ваше Консумация на калории и твоят Енергиен баланс на фокус и уместно.
Т.е. управлявате желаното разграждане или намаляване на телесните мазнини само в резултат на отрицателен енергиен баланс.

Загуба на мазнини - разходът на енергия е от решаващо значение

Както всички знаем, упражненията, диетата и дисциплината са много важни фактори за отслабването ни. Долната линия обаче е вашият енергиен баланс, който е отговорен за това дали килограмите падат или отиват нагоре. В статията Изисквания за калории, изгаряне на мазнини, отслабване - как действа точно всичко? вече описахме основните камъни, които са отговорни за изгарянето на мазнините, намаляването им и по този начин отслабването. Накратко, можете да ядете по-малко калории или, още по-добре, да консумирате значително повече енергия чрез много упражнения и спорт. Ако енергийният ви баланс е отрицателен в края на деня (консумацията на енергия е по-голяма от енергийния прием в килокалории), ще отслабнете. Вашият индивидуален дневен разход на енергия, който се състои, както следва:

Основна скорост на метаболизма - (приблизително 60%) е консумацията на енергия и калории, които тялото ви има в покой, за да поддържа функциите на тялото ви да продължат.
Оборот на работата/изпълнението - (приблизително 30%) е консумацията на енергия/калории, които тялото ви консумира над и над основния метаболизъм чрез физически и умствени дейности
Генериране на топлина, свързана с храната - приблизително 10%

Примери за кардио и силови тренировки за изразходването на енергия и калории

За да илюстрираме това, няколко примера и сравнения:

Жена с тегло 57 кг прави 30 минути във фитнеса Тренировка за издръжливост в "зоната за изгаряне на мазнини" (60% макс. HR) на нормален велоергометър (велосипед)
= Изгаряте приблизително 210 килокалории.
Друга жена с тегло 57 кг прави 30 минути във фитнеса Тренировка за издръжливост на същия ергометър (велосипед) със 75 до 80% от макс. HF
= Изгаряте приблизително 315 килокалории.
Мъж с тегло 70 кг прави умерено умерено във фитнеса за 30 минути Силова тренировка с тежести
= Изгаря приблизително 112 килокалории.
Друг мъж с тегло 70 кг прави абсолютно същото нещо във фитнеса Силова тренировка за 30 минути - но много интензивно със значително по-голяма тежест
= Изгаря приблизително 223 килокалории.

Заключение 1 - Сравнение между издръжливост и силова тренировка:

Теглото на тялото и интензивността на тренировката влияят на количеството консумирана енергия както при тренировки за издръжливост, така и при сила. Колкото повече тежите и колкото по-интензивно тренирате, толкова повече калории изгаряте
Прякото сравнение показва, че изгаряте повече калории при тренировки за издръжливост, отколкото при силови тренировки
Разходът на енергия и енергия е по-висок по време на тренировка за издръжливост

Друг пример:

Мъж с тегло 70 кг редовно джогира в продължение на 30 минути с леко темпо, изгаряйки всеки път около 300 килокалории. След това той натрупва 3 килограма мускулна маса за половин година чрез силови тренировки. Чрез много интензивните си силови тренировки оттогава (също само 30 минути) той сега изгаря 223 килокалории на тренировъчна единица. Циркулацията и метаболизмът му се увеличават значително по-дълго след силова тренировка, отколкото по време на тренировка за издръжливост.
С допълнителните 3 кг мускулна маса оттогава той изгаря с 300 килокалории повече всеки ден, дори ако не се занимава с никакъв спорт и лежи само на дивана!

Мускули и силова тренировка - по този начин увеличавате основния си метаболизъм и ефекта след изгаряне

Последният пример показва, че прякото сравнение между издръжливост и силови тренировки не е достатъчно в определен момент от времето. По-препоръчително е да се има предвид консумацията на енергия за малко по-дълъг период от 1-2 дни или 1 седмица (абсолютна консумация на калории и мазнини). Защото тук 2 други фактора играят много важна роля за изгарянето на мазнините:
на Ефект след изгаряне (Ефект след изгаряне) и Оказва влияние върху скоростта на основния метаболизъм.

И двата фактора се влияят и подобряват в ограничена степен само от тренировки за издръжливост. След сесия за издръжливост, напр. метаболизмът Ви се е увеличил за още около 2 часа. След интензивни силови тренировки, от друга страна, има много по-силен ефект след изгаряне. Тук скоростта на метаболизма ви се увеличава за поне 24 часа, което означава, че след тренировка се изгарят допълнителни калории. В допълнение, мускулите значително увеличават основния метаболизъм. 1 килограм мускулна маса увеличава базалния ви метаболизъм с около
80-100 калории на ден. Т.е. 1 килограм повече мускул увеличава седмичната консумация на калории в покой с приблизително 600-700 калории, което съответства на около 1,5 часа тренировка за издръжливост при 60% HRmax.

Тези два аспекта често се забравят при директни сравнения между издръжливостта и силовите тренировки.

За разлика от тренировките за издръжливост, силовите тренировки увеличават базалния ви метаболизъм. Въпреки това можете да сте склонни да ядете повече, без да наддавате.
Силовите тренировки имат дългосрочното предимство, че консумирате повече енергия и изгаряте повече калории чрез изграждане на мускули, дори когато почивате
В тренировъчни дни имате и по-дълъг ефект след изгаряне по време на силови тренировки
Това означава, че можете да ядете повече, без да наддавате.
Но не забравяйте, че по-високият процент мускули също тежи малко повече от мазнините, т.е. след това килограмите вече няма да падат толкова бързо в дългосрочен план

И така какво да правим - тренировка за издръжливост и/или сила?

И така, беше ли статията полезна за вас? Ще подходите ли малко по-различно към тренировката си?
Ако е така, моля, кажете ни чрез коментар или го харесайте. Ако имате някакви допълнителни въпроси, моля не се колебайте да ни пишете.

В противен случай късмет!
#eatsmarttrainhard!