Изгаряйте мазнини чрез класически метод със спринтове и стълби Михай Константин
Искате ли да правите тренировка на долната част на тялото на открито? След това ще разберете как!
Повечето от тренировките ми се провеждат във фитнеса, но понякога имам нужда от смяна на обстановката. Аз съм спортист, така че първият ми импулс често е да взема маратонките си и да намеря писта на открито.
Винаги, когато някой ме попита какво правя, за да работя с долната част на тялото, препоръчвам да тренирате със спринтове и скокове. Това е рутина от четири стъпки, която включва увереност, скорост и експлозивност, кардио спринтове и здрави стълби. Обучението ми позволява да изгарям много калории, докато изграждам скорост, сила и кондиция.
Независимо дали се борите с депресията след зимата или търсите оправдание да се насладите на лятното слънце, направете рутината си на открито, защото чистият въздух може да направи чудеса за вашето настроение. Да не говорим, почти винаги мирише по-добре, отколкото във фитнеса.
Ако сте нов в този стил на обучение, не бива да чувствате, че трябва да се натискате до краен предел. Просто трябва да се съсредоточите върху подобряването на тренировката си всеки път, когато я правите. Можете да го замените с обичайния ден за краката или да го добавите към обичайната си кардио рутина.
Започнете, като два пъти обикаляте пистата с умерено темпо, само за да се движи кръвта ви и да подготвите вцепененото си тяло за цялата тренировка. Всяко бягане ще покрие разстояние от приблизително 25 метра (приблизително 80 фута).
Първата част от тренировката - ритане отзад - е точно това, което изглежда. С леко движение с нисък удар донесете свободния си крак зад себе си, за да ударите леко гърба. Не се притеснявайте от скоростта, която трябва да имате; просто се съсредоточете върху доброто разтягане, правилното загряване, за да не разтегнете мускула. Извършете този участък за 25 метра.
Още 25 метра бягате с колене до гърдите. Вдигнете едно коляно нагоре, сгънат крак и за кратко „прегърнете“ коляното до гърдите. Продължете по пистата, редувайки краката. Отново не трябва да бързате, а просто да правите правилното упражнение;
Обърнете се и повторете, без да почивате. За да извършите инчов червей, започнете в изправено положение, с крака на разстояние няколко сантиметра. Наведете се напред, като държите коленете изправени (ако е възможно) и поставете двете си ръце на пода с единия крак пред пръстите. След това, като държите краката си на място, започнете да „разхождате“ ръцете си напред, докато не се удължите в позиция на дъска. Отделете малко време, за да спрете тук в двойно положение, като прегърнете краката си и опънете сухожилията на краката си.
Накрая завършете загрявката, като предприемете стъпки с обрат. Направете дълбоко падане, като приведете задното коляно на земята и усучете торса към предния крак. Трябва да усещате разтягането в центъра си с всяко завъртане.
ФАЗА 2 ПЛИОМЕТРИКА (форма на упражнение, която включва разтягане и свиване на мускулите бързо и многократно, предназначено да увеличи силата)
Плиометрията е отлична за развитие на долната част на тялото, пъргавина и скорост. Когато изпълнявате тези упражнения, не забравяйте да премествате мускулите по бърз, експлозивен начин, като извеждате целевия мускул от напълно свито положение в напълно разширено положение, когато е възможно.
Тези големи скокове са подобни на скокове, но по-силни. Скачайте на десния крак, като го използвате за насочване на лявото коляно и ръката нагоре. Работете върху възможно най-голям скок и не е задължително да продължите напред. Повторете с алтернативни крака за 25 метра.
След това се обърнете и отидете на дълги скокове. За разлика от скоковете във височина, те трябва да покриват възможно най-много земя при всеки скок, оставайки ниски. Започнете в наклонена позиция, с изпънати ръце зад себе си. Скочете напред експлозивно, приближавайки ръцете си, за да ви даде тласък. Не позволявайте на главата ви да потъне под коленете; не е необходимо да слизате толкова ниско. Докато се приземявате, опитайте се да преместите пръстите си през обувките си. Направете ги за 25 метра.
Завършете plyo веригата с 20 скока. С крака близо един до друг, скачайте възможно най-високо във въздуха, повдигнете коленете си, докато се изправяте. Опитайте се да докоснете коленете си с ръце пред гърдите, за да сте сигурни, че краката ви са достатъчно отдалечени. Направете кратка почивка, след това повторете тази схема още два пъти.
За тези интервали на спринт ще редувате бягане с 50% от максималната скорост, бягане възможно най-бързо и бавен джогинг.
Между спринтовете отделете достатъчно време, за да се възстановите, за да можете да дадете всичко от себе си при следващия спринт. Спринтовете са забавен начин да изгорите много калории за кратко време и ще ви помогнат да оформите дупето си и още.!
Ако е възможно, изпълнете тази тренировка на писта или стадион, който има поне 30 метра стълби, така че можете да направите само два кръга на пистата. Въпреки това, по всяко време, всяка писта с няколко стълби ще работи; просто трябва да увеличите броя рундове.
Натиснете петата си право, докато се изкачвате по стълбата. Оставете тялото да скочи нагоре, стиснете седалището в горната част на движението и променете позицията на краката. Слезте с левия крак на стъпалото и десния крак от земята. Повторете, редувайки краката.
Започнете стъпка на скок в клекнало положение. Шофирайте с двата крака, скочете до следващата стъпка и завършете отново в позиция клек. Мислете за себе си като за жаба, изкачваща се по стълбите.
Седнете така, че стълбите да са вляво, за да започне първият набор от "фишове". Повдигнете левия крак до следващата стъпка, след което вдигнете десния крак, за да се присъедините. Трябва да отидете настрани за целия набор и дори ако единият крак е по-голям от другия, поддържайте баланса си в центъра и не се накланяйте един към друг.
Опитайте се да държите теглото си на петите, наистина да работите на глутеусите и мускулите на гърба. След 10 серии от такива комплекти, изпълнете още един набор от спринтове на пейката, след което направете още десет фиша вдясно.