Изгаряйте калории бързо Упражнявайте по-малко, постигайте повече! ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Темповите промени и спринтовете вместо монотонен джогинг - това помага на бегачите да изгарят бързо калории! Имаме крайния 4-седмичен план!
Просто ще тренирате малко по-малко в бъдеще, но ще се подготвите, можете бързо да изгаряте калории и да отслабвате по-бързо. Звучи като добра сделка, нали? Лудото нещо: работи. Просто трябва да смените малко тренировката си. В продължение на десетилетия експертите се застъпваха за „бягане без задъхване“ и предлагаха килограмите да се топят най-бързо с бавно темпо.
Сега обаче има все повече признаци, че има по-добър начин да се направи по различен начин: Учените по целия свят в момента откриват ефективността на кратките върхови натоварвания с по-малко общо обучение. Участниците в австралийско проучване са загубили средно два килограма телесни мазнини за период от дванадесет седмици чрез 20-минутна тренировка с разпръснати 8-секундни спринтове на три дни в седмицата.
Подобрете метаболизма на мазнините си с разнообразие
Форма на тренировка, която състезателните спортисти практикуват от дълго време, изведнъж се превръща в социално приемлива за развлекателни джогисти. Факт е: колкото по-бързо бягаме, толкова повече калории изгаряме - и толкова по-силни мускули изграждаме. С умерено темпо тренираме основно метаболизма на мазнините и по този начин основната издръжливост. Експертът FIT FOR FUN проф. Инго Фробьозе от Германския спортен университет в Кьолн обяснява това много ясно: „Нека джогираме бавно, нека увеличим своето изместване. Но ние се нуждаем от повече конски сили, ако искаме да постигнем много за кратък период от време. “Фробьозе също подчертава, че всеки организъм има не само бавни мускулни влакна, но и бързи, така наречени бързо потрепващи се влакна:„ Те също искат да бъдат адресирани, в противен случай те атрофират важни нервни пътища. "
Изгаряйте калории бързо с ефективния тренировъчен план
Друга причина, поради която бягането е толкова прекрасно, е, че не се нуждаете от нищо сложно за него. Можете дори да правите обиколките си с широки дрехи и стари маратонки. И все пак има оборудване, което увеличава радостта от бягането: Леките обувки с плоски подметки са особено подходящи за скоростните секции, които са толкова важни в плана за тренировка за изгаряне на мазнини, и пулсомер или каишка за гърди със връзка за смартфон за контрол на стреса. А нова любима дреха често работи като мотивационно чудо.
Друго предимство на бързото бягане е, че техниката на бягане е по-добре обучена, отколкото когато тръгвате с тръс, казва д-р. Матиас Маркуард, спортен лекар и автор на бестселъра „Die Laufbibel“. Маркуард също така подчертава, че за устойчива промяна в техниката на бягане са необходими допълнителни атлетични упражнения и предупреждава начинаещите да не правят прекалено много спринтове: „Ахилесовите сухожилия и коленете трябва да бъдат използвани за малко напрежение, преди да започнете.“
Следователно трябва да започнете ефективния план за обучение (вижте таблицата по-долу), разработен изключително от нашите редакторски експерти по бягане, само когато можете да бягате по 30 минути наведнъж. Този план е същността на най-новите изследвания и препоръки от водещи експерти. Той съчетава силови тичащи единици с няколко спокойни, спокойни бягания на издръжливост и кратки укрепващи тренировки за тренировките на бъдещето - всичко това с два часа усилия на седмица.
Смелост за бързина
Експерт по фитнес и начин на живот Dr. Д-р Майкъл Деспегел: „В зоната за тренировка има диаметрални ножици. Петдесет процента от любителите спортисти, които наблюдаваме, тренират много и интензивно. От останалите петдесет процента, въпреки че мнозина са тренирали известно време, те не са имали успех с обучението си и са го изхвърлили. Още по-важно е да въведете тези хора, които искат да инвестират само малко време, в силен стрес. Това е единственият начин да видите резултатите бързо и да бъдете мотивирани. "
Така че, ако имате смелостта да вървите със скорост, внесете разнообразие в тренировките си за бягане. Тялото ви обича нови стимули. „След шест седмици постоянни тренировки способността на организма да се адаптира намалява практически до нула“, казва Деспегел. Между другото, новото ефективно обучение също е много забавно. Най-добре е да го изпробвате!
Планът за обучение от 4 седмици!
| Volià: Началният изстрел за розово бъдеще за бягане | Време: През седмица 1 тренирате по 2:01 часа | |
| 1 седмица | ||
| 20 минути работа: 4 минути загряване, 3 увеличения от 20 s всяко (след това по 40 s), 3 спринта по 10 s, (след това 1:50 мин. поп), 2 спринта по 20 s всеки (след това 1:40 мин. Тръс всеки), 3 мин | 12 мин тренировка: 2 x упражнения 1–4 без почивка (2 минути почивка между кръговете) | |
| 20 минути работа: 4 минути загряване, 3 увеличения от 20 s всяко (след това по 40 s), 3 спринта по 10 s, (след това 1:50 мин. поп), 2 спринта по 20 s всеки (след това 1:40 мин. Тръс всеки), 3 мин | 12 мин тренировка: 2 x упражнения 1–4 без почивка (2 минути почивка между кръговете) | |
| 45 минути лек джогинг (60-70 процента от максималния пулс) | 12 мин тренировка: 2 x упражнения 1–4 без почивка (2 минути почивка между кръговете) | |
| Две седмици | Ако почивките на тръс са прекалено напрегнати, те също могат да ходят | Време: През седмица 2 тренирате по 2:01 часа |
| 20 минути работа: 4 минути загряване, 3 увеличения от 20 s всяко (след това 40 s тръс всеки), 2 спринта по 10 s всеки, (след това 1:50 мин. тръс всеки), 3 спринта по 20 s всеки (след това 1:40 мин. Тръс всеки), 3 мин. Изтичане | 12 мин тренировка: 2 x упражнения 1–4 без почивка (2 минути почивка между кръговете) | |
| 20 минути работа: 4 минути загряване, 3 увеличения от 20 s всяко (тогава 40 s kas всеки), 2 спринта по 10 s всеки, (след това 1:50 min kas), 3 спринта по 20 s всеки (след това 1:40 мин. Тръс всеки), 3 мин. Изтичане | 12 мин тренировка: 2 x упражнения 1–4 без почивка (2 минути почивка между кръговете) | |
| 45 минути лек джогинг (60-70 процента от максималния пулс) | 12 мин тренировка: 2 x упражнения 1–4 без почивка (2 минути почивка между кръговете) | |
| 3 седмици | Следното се отнася за бягащите стъпки: не кацайте твърде далеч пред тялото си | Време: Упражнявайте се в седмица 3 2:01 ч |
| 20 минути работа: 4 минути загряване, 3 увеличения от 20 s всяко (след това на всеки 40 s тръс), 1 спринт от 10 s, (след това на всеки 1:50 мин тръс), 4 спринта по 20 s всеки (последван от 1:40 мин. Тръс всеки), 3 min | 12 мин тренировка: 2 x упражнения 1–4 без почивка (2 минути почивка между кръговете) | |
| 20 минути работа: 4 минути загряване, 3 увеличения от 20 s всяко (след това на всеки 40 s тръс), 1 спринт от 10 s, (след това на всеки 1:50 мин тръс), 4 спринта по 20 s всеки (последван от 1:40 мин. Тръс всеки), 3 min | 12 мин тренировка: 2 x упражнения 1–4 без почивка (2 минути почивка между кръговете) | |
| 45 минути лек джогинг (60-70 процента от максималния пулс) | 12 мин тренировка: 2 x упражнения 1–4 без почивка (2 минути почивка между кръговете) | |
| 4-та седмица | Облечете се топло! Последната 2-минутна тренировка ще бъде особено тежка | Време: През седмица 4 тренирате по 2:02 часа |
| 20 минути работа: 4 минути загряване, 3 увеличения от по 20 s всяко (последвано от 40 s тръс), 5 спринта по 20 s всеки (последвано от 1:40 мин тръс), 3 минути изтече | 10 мин тренировка: 2 x упражнения 1–4 без почивка | |
| 20 минути работа: 4 минути загряване, 3 увеличения от по 20 s всяко (последвано от 40 s тръс), 5 спринта по 20 s всеки (последвано от 1:40 мин тръс), 3 минути изтече | 10 мин тренировка: 2 x упражнения 1–4 без почивка | |
| 60 минути лек джогинг (60-70 процента от максималния пулс) | 2 мин тренировка: Набирания и лицеви опори в Промяна без почивка (всеки максимум 10 повторения в един ред) |
Обучението за бягане в бъдеще ще бъде разнообразно - и следователно много по-ефективно. За допълнителна порция мощност сме събрали 4 бързи упражнения за бърза силова тренировка след бягане в нашата галерия с картини.
Специално издание на eMag: отслабнете сега!
Най-доброто от FIT FOR FUN! Най-добрите статии от една година на FIT FOR FUN по темите за тренировки, фитнес и хранене вече могат да бъдат намерени в нашето специално издание на eMag „Сега отслабваме!“ Пълното eMagazine за iPad с много интерактивни елементи, видео тренировки и Най-добрите рецепти за отслабване вече можете да изтеглите от тук на цена от 3,59 евро.