Издърпващи упражнения Просто напредък
Пренебрегван от Diskopumper, оценен от сериозния спортист: упражненията за дърпане са противоположната, другата страна на упражненията за бутане и са ключът към стабилна, здрава и здрава горна част на тялото с естествена поза.
Възниква цяла поредица от тренировъчни наранявания, тъй като спортистите поставят твърде много акцент върху мускулите на бутането и пренебрегват мускулите на тегленето. Това води до лоша стойка (напр. Издърпани рамене напред) и отделните упражнения вече не могат да бъдат правилно координирани поради липса на стабилизация, за която до голяма степен са отговорни антагонистите (опонентите) - рискът от нараняване нараства неимоверно.
Ето защо сериозните, успешни и умни спортисти тренират не само бицепса, но и другите мускули, участващи в дърпащи упражнения, преди всичко латовете (latissimus dorsi alias широки мускули на гърба), трапецовидните мускули (горен, среден и долен) и задния делтоид, но също цял набор от вторични мускули. Гърбът има сложна мрежа от различни мускули, които са сред най-важните мускули за спускането на маймуната.
Пренебрегването на мускулите на гърба ви е престъпление срещу тялото ви и ако искате да направите нещо добро за себе си, трябва Дръпнете поне толкова често, колкото натискате - със същата страст и отдаденост, както и горящата воля за напредък, имайте предвид!
Подобно на мускулите на бутането, мускулите за теглене се тренират най-ефективно със сложни упражнения. Обратните пеперуди, разтегателните машини и гребните машини могат да бъдат добри допълнителни упражнения, но основният акцент трябва да бъде върху класическите основни упражнения. Изброените по-долу упражнения представляват най-важните упражнения за директно изтегляне и трябва да бъдат крайъгълният камък на тренировката ви за гръб според приоритета, даден в отделните упражнения.
Най-естественото упражнение за дърпане, най-важното движение за силен гръб, стабилни рамене и големи бицепси, е изтеглянето. Издърпванията тренират цялата горна част на гърба, тоест както ширината, така и плътността на гърба (фокусът обаче е върху ширината). Ако можете да изберете само едно упражнение за изтегляне, трябва да изберете изтеглянето. Ако е възможно, това класическо и изключително ефективно упражнение не трябва да липсва в нито една тренировъчна програма!
Особено забележителен е широкият набор от възможни вариации, така че изтеглянето може да се използва разумно, особено за високочестотни тренировки. Независимо дали става въпрос за ръкохватка, ръкохватка, паралелен хват, широк хват, тесен хват, сменяем хват - има безброй начини за леко вариране на изпълнението на набиранията!
Тъй като изтеглянето определено е едно от най-важните упражнения за горната част на тялото и много хора имат проблеми с увеличаването на повторенията си, ще намерите добри тренировъчни програми под следните две връзки, които ще ви помогнат да се подобрите с изтеглянето.
Въпреки че изтеглянето е упражнение за гърба par excellence, хоризонталното ниво на дърпане, разбира се, също трябва да бъде обучено за цялостно чисто развитие на мускулите на гърба и няма по-ефективно упражнение от гребането с щанга (наведено напред).
Единствената разумна алтернатива за хоризонталната равнина би било гребането с обратна телесна маса и гребането с T-бара, но мускулите на гърба растат по-добре при класическото гребане с щанга поради потенциално използваемите тежки тежести. По тази причина гребането с щанги е и най-популярното упражнение сред културистите, които искат да спечелят маса.
Редицата щанга е по-малко функционална и естествена от изтеглянето, но позволява много по-ясна представа за напредъка на тренировката. Тъй като изтеглянето зависи от вариращото телесно тегло, докато при редовете с щанга се отчита само теглото на дъмбела. Това улеснява наблюдението и налагането на прогресията. Освен това, поради значително по-голямата си независимост от телесното тегло, гребането с мряна е идеално и за хора с наднормено тегло, които не могат да правят набирания.
Алтернативата на телесното тегло на класическото гребане с щанга е много ефективно упражнение за трениране на хоризонталната равнина на дърпане. Това движение може да бъде завършено и с допълнителни тежести, например жилетка с тежести, но боравенето с допълнителни тежести и прогресивното увеличаване на съпротивлението е много по-тромаво, отколкото при класическите редове с щанга, поради което редът с обратното тегло на тялото е по-скоро допълнително упражнение.
Очевидното предимство на това движение е фактът, че то не изисква дъмбел, което го прави много по-мобилен. Така че, когато сте навън, например на екскурзии или екскурзии или ако искате да сте сред природата, се нуждаете само от няколко гимнастически пръстена (например този) и можете да тренирате не само набирания, но и хоризонтални дърпания.
Гребането с T-bar е ефективната алтернатива на дъмбелите на класическото гребане с мряна и следователно е популярно упражнение за вариации. Гребването с T-образен лост обикновено се извършва малко по-изправено, така че по-специално ъгълът на натоварване се променя малко.
Най-големият проблем при гребането с Т-лост е неговата тромавост. Всеки, който няма подходящото устройство, е принуден да импровизира и да хване дъмбел или паралелен хват в горния край на щанга, за да има хват. Освен това в този случай държачът на диска се намалява наполовина, тъй като може да се зареди само едната страна на щангата. Изводът е, че е необходимо истинско гребно устройство с Т-образен гребен, за да може да се тренира смислено и прогресивно с това упражнение в дългосрочен план. Ако случаят е такъв, гребата с Т-лост е полезна и почти еднакво ефективна алтернатива на класическото гребане с щанга.
Свалянето на широчината не е основно упражнение и може да се откаже от гледна точка на ефективност и функционалност, тъй като далеч не е в състояние да се конкурира с изтеглянето. Въпреки това, някои силови спортисти и особено културисти тренират отделни мускулни групи с няколко упражнения и в този случай изтеглянето на лат е добро допълнение към изтеглянето за вертикалното ниво на изтегляне.
В допълнение - и това не бива да се забравя с всички тренировъчни усилия и оптимизации по отношение на ефективността - повечето спортисти просто се наслаждават на свалянето. Това упражнение е идеално за усещане на латове и трениране на съзнателно дърпане с мускулите на гърба. Това прави упражнението наистина хладно и между другото връзката ум-мускул също е тренирана. Този ефект не бива да се подценява в неговата полезност, тъй като по-специално начинаещите имат проблеми с използването на мускулите на гърба по време на дърпащи упражнения. Вместо това те се фокусират върху дърпането с ръце, което, разбира се, губи известен потенциал!
Като цяло изтеглянето на лат не е истинска алтернатива на изтеглянето, но е поне добро допълнение.
Изброените движения са най-важните упражнения за директно изтегляне за силови спортисти. Не бива да се пренебрегва обаче, че и други упражнения ефективно тренират изтеглящите мускули. Такъв е случаят с високи тегления и разбира се също с мъртва тяга. По-специално мъртвата тяга всъщност е до голяма степен дърпащо упражнение и просто се изпълнява неправилно от много спортисти.
Такива упражнения имат предимството, че тренират мускулите на гърба във връзка с много различни други мускулни групи (например краката). Това насърчава мускулното взаимодействие в тялото и потенциално увеличава печалбите и напредъка в упражненията за директно дърпане.
За балансирано развитие на горната част на тялото ви съветвам да правите точно толкова упражнения за директно дърпане, колкото упражненията за бутане и също така да тренирате изтеглящите мускули като част от упражненията за цяло тяло или вдигане на тежести, посочени като примери. Това ефективно предотвратява увреждането на позата.