Издърпвания на устройството - правилното изпълнение
Необходимо оборудване:
Ниво на трудност:
Целеви мускули:
Широк гръбен мускул - мускул на гръбначния гръб
Долни влакна на мускула на качулката - trapezius pars ascendens
Големи и малки ромбовидни мускули - musculus rhomboideus minor et major
Голям кръгъл мускул - главен мускул
Поддържащи мускули:
Разгъващ гръб - еректор спинален мускул
Бицепс - Biceps brachii мускул
Флексори на ръката - мускул на брахиалиса
Радиален мускул на горната част на ръката - мускул брахиорадиалис
Допълнителни обозначения:
Обяснение на упражнението
Набиранията като едно от основните упражнения са сред най-популярните, но и най-трудните фитнес упражнения. Последното се основава на факта, че гърбът и ръцете трябва да са достатъчно здрави, за да можете да изтеглите собственото си телесно тегло нагоре. Тъй като това не е лесно възможно за повечето трениращи начинаещи, хора с наднормено тегло и жени, има съответно устройство за изтегляне, което може да се намери в много фитнес студия.
Допълнителното тегло на това устройство улеснява издърпването на тялото нагоре върху издърпващата лента или дръжките за изтегляне. За разлика от изтеглянето на лат, изтеглянията на устройството са почти идентични с истинските изтегляния. Следователно фокусът на тренировките е върху широките мускули на гърба (latissiums dorsi), големите и малки ромбоиди (rhomboideus minor et major), долните влакна на мускула на качулката (trapezius pars ascendens) и големия кръгъл мускул (teres major).
Вариацията на упражнението чрез различни техники на хващане и по този начин различно натоварване на мускулните части са обяснени подробно в статията с набирания.
Правилното изпълнение
Качете се на двете подложки за крачета и хванете дръжката за изтегляне или дръжките за изтегляне. Бавно коленичите на възглавниците пред бедрата. Веднага щом тялото ви наложи тежест върху подложката, ще почувствате как трябва да приложите сила с ръце, за да задържите подложката в първоначалното й положение. Изправете горната част на тялото, оформете лек кух гръб в долната част на гърба и изпънете гърдите напред.
Сега вдишвате и в същото време бавно спускате тялото си между решетките, като бавно намалявате силата си в ръцете си. Когато ръцете ви са почти напълно изправени, вие сте достигнали повратната точка на упражнението. Сега отново бавно се дърпате нагоре и издишвате в процеса. Обърнете внимание на позата на напрежение в гърба и оставете цялото си тяло напълно непроменено, с изключение на ръцете.
Често срещани грешки
Избягвайте да "изпускате" горната част на тялото и накрая да изпъвате ръцете в най-ниската точка на движението надолу. За да избегнете наранявания на раменните и лакътните стави, свалете тялото си бавно и контролирано и в края се уверете, че ръцете ви не са изпънати напълно.
Освен това, типичните грешки при изтегляния и изтегляния, например шията или прегърбеният гръб, също могат да бъдат разпознати и избегнати при изтегляне на устройството.