Издърпвания на прасеца - Фитнес герои

На тази страница ще намерите статични движения за разтягане на прасците, които като напомняне играят съществена роля в движенията на крака по време на ходене. Поради това мускулите, които го съставят (гастрокнемиус и солеус) са много издръжливи, но също така често подложени на скованост.

Разтягането на прасеца помага за отпускане на мускулите след тренировка, предотвратява наранявания и поддържа гъвкавост. Сковаността на мускулите може да забави напредъка ви, като ограничи обхвата на вашите движения при определени упражнения, което намалява тяхната ефективност.

Статични движения за разтягане на прасците

прасеца

Начинаещо ниво
Основни мускули: прасци (акцент върху гастрокнемия)
Други разтегнати мускули: -

  • Заставайки с лице към стена или еквивалентна опора, пристъпете напред, огънете предния крак и задръжте задния крак прав.
  • Наведете се с ръце на стената, като държите петата на пода и довеждате тежестта на тялото до предния крак. Главата, тазобедрената става и петата трябва да останат в едно и също положение.
  • Внимавайте да не закръглявате или извивате гърба си. Задръжте позицията за 15-30 секунди, след това превключете настрани.

Средно ниво
Основни мускули: прасци (акцент върху гастрокнемия)
Други разтегнати мускули: -

  • Наведете се напред, за да се подпрете на стена, като поставите тежестта си върху лактите и предмишниците. Дръжте краката си изправени назад.
  • Задръжте позицията за 15 до 30 секунди с петите на пода. Играйте на разстояние от стената, за да намалите или увеличите интензивността на разтягането.

Средно ниво
Основни мускули: прасци (акцент върху солеуса), разтягане на ахилесовото сухожилие
Други разтегнати мускули: -

  • Спуснете на едно коляно и поставете ръцете си на земята, за да се стабилизирате. Петата на опорния крак трябва да е леко повдигната. Изведете торса напред, за да натискате повече върху опорния крак, без да акцентирате върху отделянето на петата.
  • Опитайте се да поставите петата на пода, без да дърпате торса назад, за да опънете прасеца и ахилесовото сухожилие. Разтягането може да е важно в това положение не насилвайте.