Издърпвания - как да ги направите перфектно и да ги използвате правилно - (FE); (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

правилно

Набиранията са чудесно упражнение за горната част на гърба, бицепсите и дори корема. За много издърпвания са много натоварващи и те предпочитат да се придържат към дърпането "lat". Машината за изтегляне (ви прави по-леки) може да бъде добър инструмент за преминаване към набирания.

1. Перфектна техника на изтегляне - никога повече не правете грешни набирания

Набиранията не са изключително сложно упражнение. В полза на рамото си обаче трябва да обърнете внимание на няколко точки.

1.1 Долна позиция: Не провисвайте напълно!

В началната позиция или най-ниската позиция, която достигате в края на всяко повторение (повторение), трябва не просто да виси на стълба като глътка вода. Дръжте рамото си в активно положение! „Какво иска да каже с това?“ Изпънете ръце нагоре над главата си. Сега дръпнете раменете нагоре, за да вдигнете ръцете си доколкото е възможно. Добре, върни се сега. Трябва да избягвате тези рамене, които са напълно издърпани нагоре.

1.2 Без накланяне, разкъсване или люлеене - без проблеми с раменете

Правете издърпванията си спокойно и контролирано. Плавно и правилно движение нагоре-надолу. Дори ако често сте виждали така наречените „кипинг пулпи“. Ако за вас е важно да тренирате здравословно в дългосрочен план, трябва да стоите далеч от него. Просто се прецакваш с него. Може да ви се струва, че е по-лесно. Вие обаче използвате само инерция, която облекчава натоварването на мускулите ви, които всъщност искате да тренирате.

1.3 Вземете пръчката на ширина на раменете

Вземете ширината на раменете на шината, +/- 10 cm. Избягвайте изключително тесен или изключително широк обхват. Изключително широкият захват не тренира вашите деца по-добре от нещо по-широко от ширината на раменете. Ако пръстите ви сочат далеч от вас (ръкохватка) или към вас (ръкохватка отдолу)? Надхватът натоварва повече гърба (лат) и предмишниците. Подхватът ще включва бицепсите ви повече. Това обаче не означава, че останалите мускули не се упражняват! В зависимост от това какво искате да ударите, вие избирате своя тип захват. Съвет: За надхватния хват хващате малко по-широк от ширината на раменете, а за подхватния малко по-близо от ширината на раменете.

Препоръка на FE: Първо започнете с горния захват. По този начин удряте всички мускули, участващи в балансирана връзка. По-късно можете да експериментирате със специални варианти.

1.4 Издърпайте се нагоре

  • Напрегнете коремните мускули и седалище.
  • Не хвърляйте глава назад. Просто погледнете напред.
  • Издърпайте!

1.5 Горна позиция

  • Пренесете брадичката си над бара.
  • Приближете предмишниците до тялото си! Дръжте ги във вертикално положение. Не назад или встрани.
  • Лактите са насочени надолу към пода.
  • Гърдите ви могат да докосват лентата, но не е задължително (в зависимост от дължината на ръката).

2. Помощ! Не мога да направя нито едно изтегляне. Какво да правя?

Ако сте нетренирани и относително тежки, няколко набирания наведнъж често не са възможни. Много жени дори не могат да направят 1 изтегляне, защото естествено имат по-малка сила на горната част на тялото. Вашият план за обучение обаче включва набирания. 3 × 8 повторения или 2 × 12 повторения - как по света можете да го направите? Много лесно! Ако целта е твърде голяма, за да започнете, разбийте я на етапи.

Издърпваща стратегия 1: отрицателни повторения: Тази стратегия е особено подходяща, ако наистина не можете да направите нито едно изтегляне. Просто скочете на лентата и започнете в горната позиция. След това съзнателно се спускайте бавно и контролирано. Просто направете това 5-10x. След няколко тренировки можете да направите поне едно изтегляне отдолу.

Искате да направите 5 набирания, но не можете да направите всичко наведнъж? След това просто разделете повторенията. Това се казва "Клъстер". Вземете например 2 повторения. Кратко прекъсване: още 2 повторения. Прекъсване и след това още 1 повторение. С течение на времето след това можете да завършите набиращия набор.

Издърпваща стратегия 2: помощ/други упражнения: Може би сте виждали, че връзките могат да ви помогнат да отслабнете. Или че трябва да преминете към падащото положение на лат или машината за брадичка.

  • Машина за изтегляне/брадичка: Използвайте същия обхват като при по-късните набирания. Обърнете внимание, че настройките за тегло често не могат да бъдат прехвърлени 1: 1 към телесното ви тегло. Просто увеличавайте от тренировка до тренировка. Скоро ще можете да направите първото си истинско изтегляне.
  • Издърпвания с ластик: Работата с ластици е добре и работи, но се нуждаете от оборудване, което мнозина нямат. Ако сте в тази ситуация, просто използвайте различна стратегия.

Заместващите упражнения често винаги са малко по-различни от оригинала. По-добре да се придържате към стратегии 1 и 2. Това ще свикне с "истински" набирания.

3. Как да се усъвършенствам с набирания?

Още, още, още - просто още набирания! Преди да прикачите някаква сложна тежест към себе си, можете да се отпуснете и да се концентрирате върху получаването на повече сетове и повече повторения. Увеличете обема си на тренировка. 3 × 5, добре. Какво ще кажете за 3 × 8? Следващите 3 × 12 или може би 5 × 10. 5 × 15 всеки? Ако искате да изградите мускули, трябва да увеличите тренировъчния си обем. Точно това правите. Ако в даден момент действително достигнете границите си, можете ...

  • затегнете дъмбел между краката си или
  • използвайте колан за потапяне. Можете да окачите на това колкото искате тегло.

Забавен факт: Често пъти, докато сте на диета, можете да видите, че набирате сила при набиранията. Теглото на тялото ви оказва силно влияние върху издърпването ви. Това е и причината, поради която много леки и необучени хора често са малки издърпващи чудеса.

4. Заключение

Набиранията обработват горната част на гърба (особено латите) и бицепсите.

  • Никога не оставяйте рамото ви да отпусне напълно.
  • Достигнете до ширината на раменете.
  • Без накланяне, скъсване или люлеене.
  • Поднесете предмишниците до тялото си вертикално! С брадичката над бара.
  • Отново го оставете контролирано.

Ако искате да се подобрите, използвайте отрицателни повторения и клъстерната техника. Фокусирайте се върху увеличаване на общия обем на набиранията. Като напреднал ученик можете да работите с допълнителни тежести.

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.