Издърпвания - едно от най-добрите упражнения за гръб
широки набирания за широки мускули на гърба
Набирания са сред класиката сред фитнес упражненията. Древните гърци и римляни са използвали това ефективно упражнение за горната част на тялото, гърба и торса. И до днес значението на набиранията остава непроменено. Много начинаещи и хора с наднормено тегло обаче се притесняват да опитат това упражнение. Тези опасения са неоснователни. Ще ви запознаем с първите ви набирания.
1. Защо набиранията са едно от най-добрите упражнения някога?
Предимствата на набиранията се показват в няколко точки. От една страна, набиранията са „просто“ упражнение: За разлика от повечето други високоефективни фитнес упражнения, не се нуждаете от никакви допълнителни тежести (засега), а само щанга. Вашето собствено телесно тегло служи като съпротива при упражнения.
Издърпванията са толкова интензивни и ефективни, не на последно място, защото стресираните мускули се изтощават за много кратко време поради голямото натоварване. При редовни тренировки това води до повече сила, повече дефиниция, подобрено изгаряне на мазнини и по-голяма устойчивост в ежедневието.
Издърпванията тренират много мускули, които укрепват корсета на тялото:
- Основното натоварване при изтегляне се носи от широкия гръбен мускул (musculus latissimus dorsi), който преминава от лопатката до лумбалния отдел на гръбначния стълб.
- Вторият основен носител на товар в гърба е „трапецовидният мускул“ (musculus trapezius), който преминава в трапецовидна форма от двете страни на гръбначния стълб от врата до лопатките до прешлените.
- Ръцете са отговорни за контролираното движение нагоре и надолу по време на изтеглянето. Мускулите на горната част на ръката също са стресирани съответно. Бицепсът поема тежестта на ръцете, като се огъва. Трицепсите вършат постурална работа, докато се движите надолу.
- Делтоидните мускули като връзка към раменния пояс са друг важен стабилизатор.
- Освен това цялото тяло трябва да е напрегнато, когато правите набирания, поради което коремните мускули също работят индиректно.
Издърпванията обаче имат и недостатъци, които важат особено за начинаещи и хора с наднормено тегло: мускулите и ставите трябва да издържат на огромни сили, за да създадат чисто издърпване. Но има решение за това: Редовните тренировки и бавното увеличаване на натоварването са най-безопасният начин да научите набирания без симптоми - независимо от тегловния клас.
2. Къде мога да правя набирания? От какво се нуждая?
Хубавото на набиранията е, че можете да ги правите на повече места, отколкото първоначално си мислите. Разбира се, фитнес студията са най-доброто място за тренировки за изтегляне, тъй като има многобройни ленти за изтегляне с различни видове дръжки. Има и няколко инструмента, които улесняват започването и отбелязването на бързи успехи (вижте по-долу). Освен това през последните години в много градски зелени площи бяха създадени модерни фитнес пътеки, а катерушките на детските площадки също предлагат възможност за тренировки за изтегляне.
Не на последно място, струва си да инвестирате в разтегателен бар за собствения си дом. Разграничават се между натягащи пръти за монтаж на врати, натягащи пръти за монтиране на стена и натягащи пръти за монтиране на тавана. Дори ако разтегателните решетки за монтаж на врати са подвижни и също много евтини с входна цена около 20 евро, те предлагат само малък обхват на движение. Издърпващите пръти за монтиране на стена (от 30 евро в основния клас, от 100 евро за горно устройство) или за монтиране на таван (от 40 евро в основния клас, от 100 евро за горно устройство) са ясно препоръчителни за вашите собствени четири стени. Те са много стабилни и позволяват пълно място за краката по време на тренировка.
Особено добър модел е комплектът "всичко в едно" XL от HOLD STRONG Fitness за монтиране на стена, който предлага половин дузина опции за сцепление за ефективно обучение. Абсолютен плюс за начинаещи: Обхватът на доставката включва силови ленти, изработени от висококачествена гума, в които можете да поставите краката си по време на тренировка за изтегляне. Силовите ленти облекчават ръцете по време на изтеглянията, като по този начин можете непрекъснато да натрупвате повече сила в горната част на тялото.
Най-важните варианти на сцепление за набирания са:
- Издърпвания в ръкохватката/надхватката на гърба: Гърбовете на ръцете са насочени към лицето, палците стискат лентата. Този вариант на хващане осигурява широк мускул на гърба.
- Издърпвания с гребен/подхват: гредата се захваща отдолу, така че дланите на ръцете са насочени към лицето. С този вариант на хващане можете да тренирате дълбок мускул на гърба. Този вариант е подходящ и за трениране на бицепс, тъй като бицепсите трябва да работят интензивно.
- Издърпвания в чука/неутрален захват: хванете две пръчки, стърчащи от стаята, поставете дланите на дръжките отвътре или отвън. Тази дръжка съчетава другите два вида дръжки.
3. Как да направя едно или повече набирания?
Преди да се изгубим в детайлите, на първо място е въпрос да ви помогнем да направите първата си правилно изпълнена брадичка. За целта са ви необходими преди всичко две неща: дисциплина и търпение.
Фаза 1: подобряване на силата на сцепление
Абсолютната основа за брадичка е да можете да задържате собственото си телесно тегло върху набиращата лента. Това е не маловажна стъпка, особено за хора с малко наднормено тегло. За да увеличите силата на сцепление, първо трябва да висите на теглича с дълги ръце и прави или свити по желание крака.
Ето как става това: Хванете ширината на раменете на горната или долната ръкохватка и дръжте теглото на тялото си в това положение. Практикувайте това упражнение в продължение на една седмица с ден за почивка между сесиите.
Ден 1:
Задръжте тежестта 5 x 5 секунди (30 секунди почивка всеки път)
Ден 2:
Задръжте тежестта 4 x 10 секунди (30 секунди почивка всеки път)
Ден 3:
Задръжте тежестта 3 x 15 секунди (30 секунди почивка всеки път)
Ден 4:
Задръжте тежестта 3 x 20 секунди (30 секунди почивка всеки път)
Фаза 2: Опростени набирания със стол като помощно средство
Когато силата на сцепление се е развила достатъчно, за да можете да задържите телесното си тегло на теглича за 20 секунди подред, следващата стъпка е да подобрите силата на ръцете, раменния пояс и гърба. Тъй като „истинското“ набиране би дошло твърде рано за вас, в тази фаза се използва опората на стол. Поставете това под теглича.
Дръжте краката си на стола, докато сега правите много по-лесните набирания. Регулирайте съпротивлението, като опънете краката си по различен начин или като изместите центъра на тежестта на тялото си. Това ще ви помогне да намерите оптималната точка, в която усещате определено напрежение в горната част на тялото, но все пак можете да преодолеете лентата, като сгънете ръцете си с брадичката. Като алтернатива можете да се обесите на теглича и след това да изпънете ръцете си контролирано. След това окачваме отново всичко отначало. Това би било само отрицателната фаза на набиранията.
Практикувайте това упражнение в продължение на една седмица с ден за почивка между сесиите.
Ден 1:
5 опростени набирания със стол (с 10 секунди почивка)
Ден 2:
5 опростени набирания със стол (без почивка)
Ден 3:
10 опростени набирания със стол (с 5-секундна почивка)
Ден 4:
10 опростени набирания със стол (без почивка)
Фаза 3: Опростени изтегляния с мощни ленти
Набиранията с мощни ленти са малко по-взискателни от набиранията със стол като помощно средство. За да направите това, затегнете гумените ленти около теглича, така че да можете да стоите с крака върху лентите по време на изтегляне, без да се налага да прекосявате щангата с брадичката си с подкрепата на лентата. Този импулс трябва да идва от бедните. Практикувайте това упражнение в продължение на една седмица с ден за почивка между сесиите.
Ден 1:
5 опростени изтегляния с мощни ленти (10 секунди прекъсване всяка)
Ден 2:
5 опростени изтегляния с мощни ленти (5 секунди прекъсване всяка)
Ден 3:
10 опростени изтегляния с мощни ленти (10 секунди прекъсване всяка)
Ден 4:
10 опростени изтегляния с мощни ленти (5 секунди прекъсване всяка)
Фаза 4: Първото истинско изтегляне
След три седмици подготовка, дори начинаещите и хората с наднормено тегло трябва да са натрупали достатъчно сила в предмишниците си, за да стискат, както и в горната част на ръцете, раменния пояс и гърба, за да направят първото си истинско изтегляне.
Въпросът е от типа дали ви харесва горния или долния. Хванете дъмбела по желания начин на ширината на раменете и се издърпайте експлозивно нагоре с голямо напрежение на тялото, така че брадичката ви да пресича летвата. След това пуснете тялото си контролирано.
Свършен! Поздравления за първото правилно изтегляне! Ако нямате сили за второто изтегляне, можете да използвате помощните средства от първите фази, за да получите 5-10 набирания
Сега следете и продължавайте да тренирате редовно - тогава издърпванията скоро ще бъдат лесни за изпълнение.
Фаза 5: допълнителни тегла
Ако успеете да направите 15-20 повторения в даден момент, можете да увеличите работното съпротивление и по този начин интензивността с допълнителни тежести. От една страна, можете да затегнете дъмбел между краката си или, от друга страна, можете да използвате колан за потапяне, към който са прикрепени тежести.