Издърпвания 7-те най-големи грешки в тренировката за изтегляне - MarathonFitness
Това е пост за гост от Dr. До Сукоп от Klimmzuege-Trainieren.com.
Набиранията и техните вариации са във всяка добра тренировъчна програма. За съжаление обаче много спортисти правят явни грешки в тренировките за изтегляне, които увеличават риска от нараняване и прекалена употреба и ограничават подобряването на представянето.
Ако избегнете тези 7 грешки, ще тренирате по-безопасно, по-добре и ще постигнете по-бърз напредък в набиранията.
7-те най-големи грешки в тренировката за изтегляне
1. Не правете набирания
Всеки здрав човек под 70-годишна възраст трябва да има сили за това (да, и жените също, въпреки че ограничението може да бъде поставено на около 60 години). Мъжете дори трябва да управляват поне 3, още по-добре 5 или повече. Нашите предци все още биха могли да направят това!
Възможността да се издърпате на клон, стълб или други подобни не само обучава важен модел на движение, но е и знак за собствената ви основна сила. Това основно упражнение е загубено в днешното общество поради пасивното седене и е станало толкова трудно за мнозина, че само няколко души могат да направят няколко набирания.
Оттук и препоръката: Като фитнес параметър за дърпащи упражнения или сила на дърпане, мъжете трябва да правят поне 3-5 набирания с подхват (брадички), а жените поне 1-3. Повече сила, разбира се, е добре дошла.
Ако все още не правите набирания или поне упражнения за гребане (за начинаещи), определено трябва да започнете с тях. Скоро ще бъдете изумени от силата, която изграждате в горната част на тялото, раменете и ръцете си. И скъпи мъже: едва ли някое друго упражнение натрупва мускулна маса в горната част на тялото, както и набирания.
2. Няма структурирана програма за изтегляне
Ако погледнете малцината, които все още правят набирания във фитнес студията, често виждате неструктурирана програма или доста случаен подход за включване на набиранията в тренировъчната програма. Тези, които следват ясно структурирана програма, редовно ще могат да празнуват междинни цели при достигане на следващото ниво и ще записват по-добър и по-бърз напредък в обучението.
3. Увеличете тренировъчното натоварване твърде бързо
Тази грешка се основава отчасти на предишната, тъй като важните междинни стъпки за безопасна и без наранявания тренировка не са известни на мнозина. Ако все още не можете да правите чисти набирания, не бива да започвате веднага с набирания. Техниката трябва да се научи предварително при по-малко тегло и на частични стъпки. Прикрепването на допълнителни тежести също обикновено се извършва твърде рано, ако развитието на силата или техниката все още не са обучени в достатъчна степен. Преди да можете да направите поне 12-15 чисти набирания, има напр. Б. едва ли има причина да придавате допълнителна тежест.
4. Започнете да правите набирания или вертикални издърпвания веднага
Преди да започнете да правите набирания или „фитнес студио вариант“ на устройството, първо трябва да се научите да можете активно да фиксирате лопатките си и да изградите основна сила за стабилизиране на раменете и багажника. Вижте z. Например, помислете колко хора са прибрали раменете към ушите си по време на тренировка за изтегляне. Не е добре за раменете или врата. Това ясно показва, че е просто твърде рано за набирания.
Хоризонталното дърпане, т.е. всички варианти на гребане, първо трябва да бъдат обучени задълбочено, преди да се осмелите да правите набирания. Само когато знаете как лопатките са активно фиксирани и сте разработили необходимата сила и осъзнаване на тялото, трябва бавно да се приближавате към набиранията стъпка по стъпка.
5. Нечиста технология
Малкото атлети, които виждате на теглича във фитнеса, често демонстрират много мръсна техника. Това не само значително увеличава риска от симптоми на прекомерна употреба или дори наранявания, но също така ограничава ефективността на тренировката, което от своя страна забавя напредъка в тренировката.
Техниката на чисто издърпване включва: а. следните точки: разстояние на ширината на раменете между ръцете (в зависимост от варианта на хвата), изпънати лакти при спускане, раменете се изтеглят назад и надолу по време на цялото движение, стомахът е напрегнат и погледът е насочен напред или надолу. Движението е контролирано и без люлка, нито при движение нагоре, нито при спускане.
6. Непълно упражнение за изтегляне
Поради липса на сила и техника, много спортисти извършват само частични движения по време на набирания. По принцип трябва да тренирате в пълна степен на движение във всички упражнения, за да поддържате мобилността и да осигурите хармонична сила и мускулно развитие през цялата последователност на движенията.
За набирания това означава, че се издърпвате нагоре, докато брадичката ви премине бара и лактите ви се изправят, когато спускате (но дръжте раменете си отзад).
7. Правете редовно набирания до неуспех
Централната нервна система не трябва редовно да се довежда до неуспех в дадено упражнение. Психически и не е от полза за напредъка на тренировката, ако главата трябва да се адаптира към неуспех с всяка тренировка.
В допълнение, подобно обучение значително увеличава риска от симптоми на прекалена употреба и наранявания и ненужно удължава регенерацията. Като основно правило можете да запомните, че последното повторение трябва да изглежда като първото или че приключвате изтегляне, когато все още са възможни 1-2 технически изчистени повторения. Изпробвайте и очаквайте по-добър напредък в тренировките.
Само когато сте усвоили техниката много добре и сте развили добро телесно усещане, от време на време можете да тренирате до мускулна недостатъчност, въпреки че това всъщност не е необходимо.