Издърпайте сцепление и прогресия на хоризонталната лента; Фитнес за жени

  • Обяснение на правилната форма на движение при изтегляне (издърпване на хоризонтална лента)
  • 0:00 - Демонстрация на изтеглянето
  • 0:33 - Прогресия: Демонстрация на 3 стъпки от упражнения, за да може да се извърши изтегляне с, след това без противотежест

Предпоставка: Издърпайте с противотежест (машинна или еластична). Следвайте посочения напредък.

Съдържание

Мускулите работеха

Това упражнение за гръб използва следните мускули:

  • Latissimus dorsi
  • Трапец (долна част)
  • Ромбовиден
  • Голям кръг
  • Използват се и бицепси и предмишници.

Как да направите издърпването добре (издърпване на хоризонтална лента) и напредък

сцепление

  1. Закачане от дърпа нагоре (брадичка нагоре),
  2. Ръце малко по-широки от раменете,
  3. Оръжия направо в началото,
  4. Свити крака за повече контрол или прави крака за работа на корема,
  5. Раменете назад, раменете надолу,
  6. Повдигнете бюста към бара, като затегнете лопатките,
  7. Носете брадичката над бара,
  8. Слез бавно,
  9. Рестартирам.
  10. Внимавайте да не изведете раменете напред ...

Скорост на изпълнение: Като цяло изкачването се извършва бързо, а спускането - по-контролирано (2-3 секунди).

Дишане: Вдишайте, докато слизате по тялото и издишайте, докато се изкачвате.

Напредък към изтеглянето (издърпване на хоризонтална лента)

Ако не можете да изпълните това движение, ето препоръчителните упражнения за прогресия:

# 1. Дръжте щангата в окачено и опънато положение.

Окачени от бара, изпънатите ръце държат 10 до 20 секунди, след това освободете 10 секунди, преди да започнете отново за 8 до 12 пъти. Направете тази серия, 2 до 3 пъти.

# 2. Правете само отрицателно движение.

Използвайки пейка или друг човек, започнете движението с брадичка над щангата и се спуснете възможно най-бавно, за да протегнете ръцете си. След това повторете 8 до 12 пъти, преди да си починете. Направете 2 до 3 комплекта.

# 3. Използвайте противотежест.