Изчисляване на макронутриенти; ⠀ Вървете с потока!
днес продължава с третата част:
1. Изчисляване на макронутриенти
1.1 Разпределение на макронутриенти: диета
1.2 Разпределение на макронутриенти: структура
Тази част се основава на предишните статии:
Част 1: IIFYM
Част 2: Изчисляване на общото потребление на енергия
ПРЕДИСЛОВИЕ!
Но нека започнем с малко предговор и да извадим вятъра от платната на единия или другия! 😛
Тази диета няма да работи за 100% от хората, защото всяко тяло е различно!
Единият от нас не може да понася много въглехидрати, другият Някои хора се нуждаят от повече мазнини, други реагират по-добре на по-малко ❗, но без значение на какво реагирате добре или лошо, протеинът остава винаги най-важният макронутриент в нашата диета ❗
Продължавам да чувам изречения от рода на: „Ако имате калориен дефицит, ще загубите 100% от теглото, независимо от вида на диетата!“
Може би вярно с повечето от нас!
Сега идва голямото НО ❗
Какво ще кажете за хората сред нас, които имат хормонални проблеми като: Б. Хипертиреоидизъм или хипотиреоидизъм, прекомерно високи нива на кортизол, прекомерно ниски нива на тестостерон, инсулинова чувствителност/инсулинова резистентност и др.
Всеки, който няма своя хормонален баланс под контрол или има проблеми с тях, ще бъде много труден за постигане на успех.
Ако някой от вас знае или смята, че има проблеми с хормоналния баланс, определено трябва да потърси съвет от ендокринолог. Знам само основите и съм абсолютен не е експерт в тази област.
1. Как да определя разпределението на макроелементите си?
Затова първо, моля, вземете нещо, за което да пишете и вземете под внимание собствените си ценности! Така ще научите много по-добре! 🙂
Основата за това е статията, в която трябваше да изчислите общия си енергиен баланс https://gowiththeflow.blog/berechnung-der-makronaehrstoffe/
Фу! 😀 какъв е най-добрият начин да започнем с тази тема 🤔
И така, има 3 макронутриента: Протеини, мазнини и въглехидрати
1g протеин, отговаря на 4,1 kcal
1g въглехидрати 4,1 kcal
1g мазнина 9,3 ккал
1.1 Диета за разпределение на макронутриенти
Нека започнем с хората, които искат да отслабнат:
Ако искате да загубите килограм телесни мазнини, можете дори да дадете точни цифри: един грам чиста мазнина има енергийната стойност на 9,3 килокалории (ккал).
Екстраполиран на един килограм, това ви кара да се гордеете 9300 килокалории. Това съответства на почти 52 (!) От любимия ми ice сладолед Snickers ❤️ (калоричност приблизително 179 kcal всеки).
Но това число е валидно само на теория. Тъй като тялото не е в състояние да оползотвори напълно храната, която е ял, трябва да се приспадне храносмилателна загуба от около 2000 kcal.
Изводът е, че това все още означава, че можете Спестете 7000 kcal (на седмица) с допълнителна енергия трябва да един килограм чиста телесна мазнина да се демонтира.
Това означава калориен дефицит от 1000 ккал през деня (7 x (-) 1000 kcal = - 7000 kcal 🤓). Дори го направих без калкулатор. 😀
Не бих препоръчал този висококалоричен дефицит, особено за начинаещи!
Пуснете ни Калориен дефицит на 3500 ккал целта през седмицата, т.е. - 500 ккал/Ден. И ние също Теоретично 0,5 кг Губете телесни мазнини седмично.
В предишната статия вече сте се надявали да се научите как да си Общо потребление на енергия изчислява. Вземете тази стойност сега. В моя пример това беше закръглено 3400 ккал.
3400 kcal - 500 kcal = 2900 kcal
2900 ккал сега са средната ни дневна стойност, с която трябва да сваляме около 0,5 кг на седмица. Тъй като тези стойности се изчисляват само теоретично, разбира се, винаги трябва да следваме нашето отражение и тегло (сутрин след ставане):
- Ако отслабнем твърде бързо, тогава увеличаваме приема с 200 ккал! -> (3100 kcal)
- Ако изобщо не отслабваме, нека намалим калориите с още 200 ккал! -> (2700 kcal)
Моля, не забравяйте, че тези стойности идват от моя пример за изчисление в предишната статия!
Но не става въпрос само за калориите, разпределението на макроелементите е много по-важно, за да можем да поддържаме мускулите и хормоналния си баланс достатъчно доставени и стабилни.
80 кг мъж с 2900kcal
1g Яйчен белтък, съответства 4,1 kcal
Трябва да очакваме около 2g протеин на 1 kg телесно тегло:
80 (kg) x 2 (g) = 160g протеин на ден!
160 (g) x 4,1 (kcal) = 656 kcal протеин на ден!
1g мазнина, съответства 9,3 ккал
Трябва да изчислим с около 0,7 g на 1 kg телесно тегло:
80 (kg) x 0,7 (g) = 56g мазнини на ден!
56 (g) x 9,3 (kcal) = 520,8 kcal мазнини на ден!
1g въглехидрати, съответства 4,1 kcal
За да стигнем до стойностите за въглехидратите, трябва да направим малко повече математика.
Протеин (kcal) + мазнини (kcal)
656 (kcal) + 520,8 (kcal) = 1176,8 (kcal)
Но ни е позволено да консумираме 2900 ккал!
2900 (kcal) - 1176,8 (kcal) = 1723,3 kcal въглехидрати на ден!
Изчисляване на броя грамове:
Вземаме 1723,3 kcal и го разделяме на 4,1 (kcal) (1 g въглехидрати)
1723,3 (kcal): 4,1 (kcal) = 420g въглехидрати на ден!
В обобщение това прави:
Протеини: 160g = 656,0 kcal
Мазнини: 56g = 520,8 kcal
Въглехидрати: 420g = 1723,2 kcal
Общо: 2900 kcal
Това би било разпределението, с което бихме започнали диетата. Няма значение дали консумираме няколко грама повече протеин и го използваме например. Б. намаляване на въглехидратите.
Важно е винаги да се опитваме да се ориентираме към цифрите и да ги удряме възможно най-точно. В крайна сметка винаги взема решение балансът за цялата седмица.
Например, ако съм консумирал 3500 kcal на ден, тогава ще ям само 2700 kcal в продължение на 3 последователни дни, за да балансирам баланса. Винаги трябва да следим минуса от 3500 ккал през седмицата. Но това не означава, че трябва да ядете още 6 дни и след това изобщо нищо за един ден. 😀 ☝
Направете го разумно, с глава и останете на топката! Ще се изплати повярвайте ми!
1.2 Структура на разпространение на макронутриенти
Продължава с хората сред нас, които биха искали да се изграждат/увеличават.
Вземаме отново моя пример с изчислените 3400 ккал
3400 kcal + 300 kcal = 3700 ккал
Така че щяхме да направим строителството с 3700 ккал старт!
Тъй като тези стойности се изчисляват само теоретично, разбира се, винаги трябва да следваме нашето отражение и тегло (сутрин след ставане):
- Ако натрупаме тегло твърде бързо, тогава намаляваме приема с около 200 ккал!
- Ако изобщо не напълнем, увеличаваме приема с още 200 ккал!
Моля, не забравяйте, че тези стойности идват от моя пример за изчисление в предишната статия!
Сега продължава с изчисляването на макронутриентите:
80 кг мъж с 3700 ккал
1g Яйчен белтък, съответства 4,1 kcal
Трябва да очакваме около 2g протеин на 1 kg телесно тегло:
80 (kg) x 2 (g) = 160g протеин на ден!
160 (g) x 4,1 (kcal) = 656 kcal протеин на ден!
1g мазнина, съответства 9,3 ккал
Трябва да изчислим с около 0,8 на 1 кг телесно тегло:
80 (kg) x 0,8 (g) = 64g мазнини на ден!
64 (g) x 9,3 (kcal) = 595,2 kcal мазнини на ден!
1g въглехидрати, съответства 4,1 kcal
За да стигнем до стойностите за въглехидратите, трябва да направим малко повече математика.
Протеин (kcal) + мазнини (kcal)
656 (kcal) + 595 (kcal) = 1251 (kcal)
Но ни е позволено да консумираме 3700 ккал!
3700 (kcal) - 1251 (kcal) = 2449 kcal въглехидрати на ден!
Изчисляване на броя грамове:
Ние приемаме това 2449 ккал и го разделете на 4,1 (kcal) (1g въглехидрати)
2449 (kcal): 4,1 (kcal) = 597g въглехидрати на ден!
В обобщение това прави:
Протеин: 160g = 656 kcal
Мазнини: 64g = 595 kcal
Въглехидрати: 597g = 2449 kcal
Общо: 3700 ккал
Надявам се, че сте разбрали и сте получили сметката 😊 В противен случай в полето за коментари по-долу или ми пишете имейл 😊🙏🏽
Можете също така да ми дадете обратна връзка, предложения или конструктивна критика 🤓☝🏽