Изчисляване на макроелементи - Телосложение на проекта
Нашият калкулатор е перфектният инструмент за проследяване на ежедневното въвеждане на калории и макроелементи, за да постигнете целите си. Храненето, без да знаете какво влиза в тялото ви, често е загуба на време или дори провал в процеса на трансформация. Перфектен за въглехидратно колоездене, IIFYM или някой, който сериозно се занимава с диетата си. Ако искате да получите помощ в този процес, свържете се с нас.
Първо, използвайте Калкулатора на калории по-долу, за да намерите ежедневните си нужди.
След като открихте дневните си калории с нашия първи инструмент, използвайте този втори калкулатор, за да намерите вашите нужди от макроелементи. Просто въведете отговора, който получихте вместо (Вашите калории), за да започнете.
Как да изчислим вашите макронутриенти?
Сега, след като знаете калориите и макроелементите, които са ви необходими за вашата цел, вероятно се чудите как сме го разработили и кой е най-подходящ за вас.
Ето какво обикновено препоръчваме:
- Ако губите мазнини -
1. Протеините (4 калории/g) и мазнините (9 калории/g) обикновено са 35 до 40% от дневните ви калории.
2. Въглехидратите (4 калории/g) поемат останалата част от останалите калории или 20% или по-малко.
3. Препоръчваме да следвате тези препоръки 6 дни в седмицата и да използвате един ден ТАКСА веднъж седмично. ДЕН ЗА ПОВЪРШВАНЕ е ден, в който увеличавате приема на въглехидрати, за да запълните мускулните си запаси с гликоген, за да предпазите тялото си от падане на плато и да засилите хормоните и основния метаболизъм. Също така ще намалим мазнините, за да избегнем твърде многото ви калории.
Следователно бихте могли да удвоите приема на въглехидрати (40%), да запазите протеина си на 40% и да намалите мазнините си до 20%. Това е изкуството на Циклиране на въглехидрати.
- Ако набирате мускулна маса -
1. Трябва да поддържате високо съдържание на протеин между 30-40% от дневните си калории. Същото нещо за вашите липиди.
2. Трябва да следвате модела на загуба на мазнини за вашите въглехидрати, но бихте могли да добавите 2-ри, или дори 3-и ден ЗА ПОВРЪЩАНЕ на седмица. Тъй като набирате маса, можете да удвоите или дори да утроите дневните си въглехидрати през тези дни и ще можете да поддържате мазнините си високи, тъй като в тази ситуация се желае излишък от калории. Обикновено препоръчваме да се зареждате в интензивни тренировъчни дни.