Изчисляване на калории за отслабване - обмен на стекове
Когато се опитвате да изчислите колко да ядете за отслабване, на какво трябва да се основават основните калории? Моето текущо тегло или целевото ми тегло? Аз съм 5'8 "на 240lbs и искам да падна до 180lbs или по-малко, ако изобщо е възможно.
отговор
Базирайте се на това, което ядете в момента, за което знаете, че вероятно е твърде много. Затова просто запишете какво ядете в момента, коригирайте съотношенията на макроелементите и след това коригирайте общия прием надолу.
Запишете диетата си за една седмица. Не правете нищо специално, просто си водете запис на това, което обикновено бихте яли.
Обърнете внимание на баланса на въглехидрати/протеини/мазнини и се опитайте да го настроите по-добре до прието съотношение. Ето някои опции:
За възрастни протеините трябва да съставляват между 10 и 35 процента от диетата, мазнините между 20 и 35 процента и въглехидратите между 45 и 65 процента. (От Livestrong.)
20% въглехидрати, 65% мазнини и 15% протеини (според калориите) (от тук)
След като сте установили балансирана диета, можете да започнете фина настройка на количествата. Намалете леко приема си и увеличете нивото на активност, за да насърчите загубата на мазнини (не непременно загуба на тегло). Докато забележите подобрение в избраната от вас дейност (вдигане на тежести, бягане, плуване и т.н.) и загуба на мазнини, вие се движите в правилната посока.
Това, което трябва да знаете, е колко енергия в калории изразходвате всеки ден. Това уравнение е:
Основна скорост на метаболизма (BMR) + дейности в ежедневието + физическа активност = обща потребност от калории.
BMR е изчислено предположение, освен ако нямате достатъчно късмет, за да можете да го измервате директно с помощта на някаква форма на калориметрия. Някои от уравненията за изчисление са Харис-Бенедикт, Харис-Бенедикт Ревизиран, Catch-McCardle и Cunningham. Не е нужно да знаете тези формули, в интернет има тонове предварително вградени калкулатори (двете формули на Харис Бенедикт са най-широко използвани). BMR в основата си е приблизителна оценка на това колко калории ще са нужни, за да лежите просто там и да вдишвате и издишвате за 24 часа.
Ежедневието включва нормални дейности като работа, пазаруване, почистване на къщи и др. Упражнението е упражнение.
Навсякъде има таблици, които дават оценки за тези дейности.
Сега за отслабване. Това ще бъде променливо. Както се посочва в коментарите, 3500 калории на килограм са лоша математика, която е била неправилно приложена и започнала с наблюдение от д-р. Макс Уишнофски през 1959 г. Изчислете вашите нужди от калории, увеличете разходите си за активност и яжте по-малко всеки ден и ще отслабнете. Скоростта, с която правите това, зависи от вашия собствен метаболизъм, ниво на активност, видове храни и т.н.
Бих започнал с изчисляване на вашите нужди, след това водех дневник за храна за 3-5 дни и записвах ВСИЧКО, което ядете. Претеглете порциите си и вземете възможно най-добрия брой калории. Това трябва да ви даде отправна точка за загуба на тегло.