Изчислете търсенето на енергия Ето как работи бързо и лесно (съвети)

Ако искате да отслабнете или ако искате да напълнеете, енергийните нужди са ключови.

Съществуват, разбира се, стотици различни диети и безброй храни, които „твърдят“, че ви правят слаби. Всички тези неща имат един общ знаменател по отношение на регулирането на телесното тегло: енергийните нужди!

В тази статия бих искал да ви покажа как можете да изчислите енергийните си нужди с проста формула.

Преди да започна, искам да добавя точка за яснота. Човешкото тяло е система, която се нуждае от постоянна енергия, за да живее и да функционира оптимално. Тази енергия се изразява в килокалории (Kcal или накратко калории) или килоджаули (KJ).

Всяка храна има различно количество енергия, което също се изразява в Kcal или KJ. Можете да намерите тази информация на почти всяка опаковка на храни.

Ето как можете да изчислите енергийните нужди:

За да стартира процеса на изгаряне на мазнини или да натрупа мускули, първо трябва да се изчислят енергийните нужди на тялото. Това се различава от човек на човек. Разбира се отклоненията са малки, но те са налице.

Можете да изчислите енергийните си нужди със следната формула:

Обща енергийна потребност (GEB) = базална скорост на метаболизма (GU) + скорост на метаболизма на ефективността (LU)

Тази формула е много точна. Той обаче не включва термогенеза и терморегулация на тялото. Можете да намерите точната формула в тази статия тук в моя блог.

Каква е основната скорост на метаболизма?

Най-ниското количество енергия, от което човек се нуждае, се нарича базална скорост на метаболизма или метаболизъм в трезво състояние

с пълна почивка и релаксация (веднага след събуждане),
поне 12 часа след последното хранене и
Необлечен при температура на околната среда от 20 ° C за поддържане на нормални телесни функции и хомеостаза,
както и при активиране на симпатиковата нервна система.

Трудно е да се определи основната скорост на метаболизма на човек, точно защото тя се влияе от различни фактори, като:

пол
Възраст
Телесна повърхност (височина и тегло)
както и функцията на жлезите с вътрешна секреция (хормони), особено хипофизата, щитовидната жлеза, надбъбречните жлези и панкреаса (панкреаса).

Болести като Треската може да увеличи основния метаболизъм с до 40%! Наркотици, напр. Болкоуспокояващите, от друга страна, могат да понижат основния метаболизъм.

Базалната скорост на метаболизма се определя главно от енергийния метаболизъм на чистата телесна маса (мускули) (в зависимост от размера, възрастта, пола)!

Във връзка с телесното си тегло жените имат базална скорост на метаболизма, която е с 10% по-ниска от мъжете, тъй като те имат по-голям дял мастна тъкан с ниска метаболитна активност. Това е и причината, поради която съветвам по-специално жените да правят силови тренировки.

Базалната скорост на метаболизма се увеличава при различни групи хора и условия, включително също и при спортисти поради увеличения мускулен процент .

Как да повиша основния метаболизъм?

Можете да увеличите основния си метаболизъм, като вземете предвид следното:

физическа активност (мускулна работа),
Храносмилателна дейност и
Терморегулация.

Физическа дейност:

С подходящо представяне скелетните мускули могат да увеличат енергийните си нужди повече от 20 пъти. Това увеличение на производителността се характеризира с

по-голяма консумация на кислород (O2),
повишено образуване на въглероден диоксид (CO2) и
по-висока топлинна емисия.

Този дял от общите енергийни нужди съставлява приблизително 15-30% за умерено активни хора и 50% за спортисти и е изключително променлив.

Общата енергийна потребност обаче се влияе почти изключително от вида, продължителността и интензивността на дадена дейност. Дейностите с малко мускулно усилие и голяма продължителност допринасят повече за общата енергийна нужда, отколкото интензивна физическа работа с кратка продължителност.

Храносмилателна активност:

Всъщност не храносмилателната активност като такава, а енергоемките процеси на преобразуване на хранителните вещества водят до увеличаване на оборота, чието количество зависи от количеството и състава на храната.

"Специфичният динамичен ефект (SDW)" на хранителните вещества е:

Въглехидрати 3-9%,
Мазнини 3-4% и
Протеини 15-20%.

Това означава, че тази част от енергията (калориите), съдържаща се в храната, се губи само чрез храносмилане и не е достъпна за тялото за други процеси, така че не може да се съхранява като излишна мазнина в мастните клетки.

Терморегулация:

Различни процеси на терморегулация гарантират поддържането на телесната температура (защита срещу хипотермия и прегряване).

Част от термогенезата има задачата да изгаря прекомерната енергия чрез промени в околната температура и приема на храна (например под формата на топлина).

Тази термогенеза се стимулира от кофеин, никотин и студ.

Колко голямо е представянето ми?

За изчисляване на оборота се прави груба класификация на различните професии.

Прави се разлика между

лека работа (2-4 kJ),
средно усилена работа (4-6 kJ),
тежка работа (8-12 kJ) и
най-тежката работа (> 12 kJ)

Леките работни професии включват.

Шофьор на кола,
Фризьор,
Лаборатория/в,
Шивач,
Учител,
Домакиня (мъж).

Професиите на средно тежък труд включват.

Ключар,
Художник,
Домакински дейности с по-големи ръчни усилия.

Тежките работни професии включват.

Зидар,
Състезателен състезател.

Професиите с най-тежък труд включват.

Високопроизводителни спортисти.

Примери за консумация на енергия:

Футбол = 55 kJ/min
Гимнастика 16 = kJ/min
Танцувайте 22-30 kJ/min
Апаратна гимнастика 30-40 kJ/min
Кънки на лед при 12km/h = 20 kJ/min
Каране на ски при 4km/h = 35 kJ/min
Бодибилдинг 2520-3780 kJ/h (ВАЖНО, на час.)

Формула за изчисляване на енергийните нужди:

Базална скорост на метаболизма: 4 kJ x тегло в kg x 24h
Оборот на изпълнението: Дейност в kJ x тегло в kg x време в h (работата и спортът трябва да се изчисляват отделно!) + Фиксирана надбавка за свободно време

Обща енергийна потребност = базална скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на изхода

Примерно изчисление:

Например тежа 80 кг и правя лека работа (2-4 kJ) и бодибилдинг (2520 kJ/h). Тогава формулата ще изглежда така:

Базална скорост на метаболизма = 4 kJ x 80 kg x 24h = 7680 kJ
Оборот на производителността = 3 kJ x 80 kg x 8h + 2520 = 4440 kJ
Общо енергийно изискване = 7680 kJ + 4440 kJ = 12120 kJ

1 kcal = 4.1868 kJ, което означава за този пример: 12120 kJ = 2895 kcal

Това означава, че с моята примерна работа, телесното ми тегло и заниманията ми в свободното време се нуждая от около 2900 Kcal или 12120 kJ на ден.

Тялото ми се нуждае или консумира това количество енергия на ден (с тези данни). Би трябвало да храня това количество енергия в тялото си всеки ден, за да не отслабна или да напълнея.

Когато намаля това количество енергия, отслабвам.
Когато увелича това количество енергия, напълнявам.

Полезни съвети

Тъй като не всеки има склонност и най-вече времето да използва сложни формули, разбира се, има много страхотни инструменти в Интернет. Един от тях идва от университета в Хохенхайм.

Университетът в Хохенхайм е създал много прецизен калкулатор на потреблението на енергия, който дори ви предоставя информация и предложения и включва много фактори. Така че можете лесно да изчислите енергийните си нужди и да получите изключително точна стойност (можете да я намерите тук).

Моля, обърнете внимание: Всички тези формули са само приблизителни и зависят от вашите записи.

През годините разработих доста надежден метод, който можете да използвате, за да изчислите енергийните си нужди с голяма точност. Можете да ги намерите тук в моя продукт.

Забавлявайте се с изчислението 🙂

P.S.: Имате ли допълнителни идеи или по-точна информация за това как да изчислите потреблението на енергия? След това ме уведомете и ми пишете в полето за коментари по-долу 🙂

Имах корема, докато открих този еднократен връх

Ще бъдете изумени колко лесно и бързо можете да получите плосък корем или шест опаковки без часове тренировки, без хапчета и без коремни упражнения.

Тези статии със сигурност ще заинтересуват и вас:

Най-добрите вегетариански източници на протеин

Meal Prep - правилно гответе предварително, отнемете, отслабнете!

Палео списък за пазаруване с диета - за да можете веднага да започнете!

Fodmap списък с храни - за нула време се отървете от проблемите си с червата!

Палео храни - използвайте знанията на вашите предци за вашето здраве и фигура!

Чай Matcha оптимизиран - за повече енергия сутрин

Сол - цялата истина за нея и коя да стои далеч!

Лесно гладуване - периодично гладуване за повече мускули и по-малко мазнини

Томас Блум

Хей, казвам се Томас. Аз съм лицензиран фитнес треньор, автор и обичам тренировки с тежести, големи тежести, а отскоро и кафе Nespresso от 20 години:-) Тук в моя блог споделям своите знания и опит за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.

Добър ден. Опитах се да изчисля енергийните нужди за приятел. В момента той изгражда мускули, тежи 75 килограма и е професионален хамал, който трябва да тегли много всеки ден. Сега той практикува 3-4 пъти седмично. w можете ли да ми кажете дали 2520 калории са добри e? струва ми се твърде малко

Здравей Джули,
прав си. Количеството калории наистина не е много.
Това, което бих предложил е вашият приятел просто да напише какво представлява за повече от седмица. След това правите средната стойност. Ако през това време тя не е наддала, това е основата за изчисление. Това е сто пъти по-точно от изчислението с помощта на формули, тъй като условията на околната среда като работа, сън, тренировки, мускулна маса, скорост на метаболизма и т.н.
След това добавете 300-500Kcal към средното и вижте, че имаме калориите, от които се нуждае, за да напълнее weight

Здравей Томас,
Работя 9 часа на ден в офиса, всичко е доста стресиращо, така че бих използвал средно тежката работа като начален фактор. След това има културизъм 4 пъти седмично.
Начални стойности: 1,80 m | 80 кг
Имам изчислена GU от 7680 kcal. Освен това има 12% фиксирана ставка за свободното време.
Имам GEB от около 13 000 kcal, когато тренирам този ден. това изглежда много. Къде съм пресметнал?

уау, изчислението ви е наистина тежко.
Тук написах статия, която описва как точно да определите вашия KCAL със сигурност:
http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-rauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/

[...] има и безброй формули за изчисляване на енергийните нужди, които за съжаление са повече или по-малко точни. Тъй като това зависи много от собствената оценка [...]

благодаря за съветите тук. Опитайте се да изградите и мускули, но от известно време стагнирате на 100 кг (203 см, 18% мазнини). Според изчислението имам изискване от 3772 kcal в тренировъчни дни. Работя в офиса и се опитвам да спортувам 5 пъти седмично. Плюс бягане. Мислите ли, че излиза или по-скоро нещо ниско? Във всеки случай, благодаря за вашия страхотен блог!

Но трябва да се отърва и от малко критики. По отношение на вашите ценности: Структурата е малко объркваща и не съм изненадан, че Павел достига стойност от 13 000 ккал. Защото има kJ. За съжаление не пишете този коефициент на преобразуване

Освен това смесвате мерните единици kJ/s и kJ/h в детайлите за спортните дейности. Правете го последователно, тогава има по-малка вероятност от объркване.

Благодаря ви за добрите думи в моя блог и за вашите допълнения към тази статия 🙂

Като цяло бих казал, че енергийните нужди, които изчислите, са твърде ниски.

В него описвам как можете безопасно и точно да определите нуждите си от калории, използвайки най-простите методи.

С Най-Добри Пожелания

Здравей Томас, как да успея да задоволя енергийните си нужди, когато не съм гладен? Има ли храни с високо съдържание на калории, но все пак не прекалено засищащи? Благодаря ви предварително за вашия принос тук! Много полезно!:)

Мисля, че данните, които имате, са kJ ... Така че все пак изчислете през 4.2, за да получите kcal. Поздрав

Скъпи Томас !
има ли начин да изчислите моите калорийни нужди за мен?
lg

бих искал да отслабна малко и да променя диетата си.

На 23 години съм, тежа около 72 кг и съм висок 170.

Бих искал да се върна до 65 кг.

Бихте ли ми помогнали малко, тъй като нямам идея как да започна.

Здрасти,
Веднъж се опитах да изчисля консумацията на Kcal, използвайки вашата информация. Мисля обаче, че правя нещо нередно:

Вашата информация:
GU: 4kJ x тегло в kg x 24h
= 4kJ x 86 kg x 24h
= 8256 ккал

На теория би трябвало да добавя още няколко ккал. Въпреки това, над 8000 Kcal е твърде много за мен. 4000 са ми достатъчни

Погрешно ли изчислих нещо?
И как се справяте с LU като студент? (Това е просто психически напрегната работа. И каква стойност да очаквам?)

Ще се радвам много на подробен отговор.

Попаднах на вашия сайт, докато търсех съвети за хранене за по-добро изграждане на мускулите. От началото на тази седмица се храня според стойностите, които посочихте по-горе.

С 73 кг до 1,83 съм в оптималния диапазон според ИТМ. За съжаление - и моят лекар потвърди това за мен - това е само мазнини.
Така че трябва да изграждам мускули, да изгарям мазнини, но не трябва да отслабвам.
В момента се опитвам да се концентрирам върху промяната на храната си.
Според изчислението ми трябват около 1800kcal/ден (без спорт - 9h/ден в офиса), които съм разделил според вашата информация:
- 30% протеин = 540kcal = 129g
- 45% KH = 810kcal = 192g
- 25% мазнини = 450kcal = 50g

От понеделник си водя хранителен дневник (приложението FooDDB, което използва fddb) и все повече ям вечер птици, кварки с ниско съдържание на мазнини, сирене и др. Покривам добра 1/3 от нуждите си вечер.
Поради работата, в която винаги работя другаде, на обяд ям предимно сандвичи с пуешка шунка.
Както можете да видите, хлебчетата и може би 1 Red Bull (единствената слабост, която не мога да контролирам) са единствените източници на KH.
Обикновено не закусвам.
Последните 2 дни показаха, че вероятно не получавам достатъчно KH (загубих добри 6 кг през последните 9 месеца и ям само средно 1500 kcal през деня). Има ли смисъл да получавате KH чрез стандартно кисело мляко (нормално подсладено ягодово кисело мляко)? Така че мога да си „позволя“ нещо, ако иначе ям лош KH или все пак носи повече вреда, отколкото помага?

Като цяло се разбирам добре с превключването на диетата си към повече протеини, тъй като обичам да ям пуйка, яйца и кварк (само че никога повече няма да ям извара след опита ми в понеделник!).
Ще го преодолея тази седмица, без да тренирам и следващата седмица ще започна (отново) с упражнения за телесно тегло, следвайки 10-седмичната програма на Марк Лорън, защото искам да остана независим от фитнес залите.

Какво мислите за моя план като цяло и въпроса за болницата?
Смятате ли, че по този начин мога да овладея тялото си и че реално целта да имам фигура до следващото лято, с която мога да се осмеля да се „обнажавам”?
Имам тази цифра (типичен мастен пръстен около ханша, лека „мъжка гърда“) в диапазон на тегло между 70 и 80 кг от години. Не мисля, че качвам мазнини твърде бързо, но че това беше развитие от детството ми, през пубертета, до сега. Обичам да карам колелото си, но не трябва да го правя до следващото лято, нали?