Изчислете телесния си състав, вашите калории и нужди от макроелементи - осъзнайте себе си
Поставете си цели и ги постигнете!
Изчислете телесния си състав, калориите и нуждите от макроелементи
В тази публикация ще намерите цялата информация за лесно изчисляване на телесния състав, както и диетата според вашите цели. Нашият калкулатор може да бъде изтеглен и във формат Excel, ако предпочитате да имате офлайн версия. Първо ще представим хранителните и здравни концепции, залегнали в работата на калкулатора. Също така ви предлагаме метод стъпка по стъпка в друга публикация, за да организирате и изпълнявате диетата си благодарение на този калкулатор (съгласно принципите, представени тук).
Някои важни понятия
Ето няколкото понятия, които трябва да знаете, за да изчислите диетата си.
Състав на тялото
- Постна маса: вашите обезмаслени тъкани (органи, мускули, кости), в килограми.
- Мастна маса: вашата мастна тъкан в килограми
- Процент мазнини: вашият дял на мастната тъкан спрямо вашето тегло. Може да се изчисли с различни инструменти, повече или по-малко точно:
- DXA скенер (по-рано DEXA)
- Дебела скоба (няколко формули с повече или по-малко точки за измерване)
- Измервания (отново съществуват няколко формули)
- Импедансен баланс (потребителските версии са неточни)
- FFMI ("Индекс на безмаслена маса" или индекс на чиста маса): този индекс измерва колко мускулест е човекът. По този начин можем да намерим индивиди и да ги сравним, като вземем предвид разликата в размера. FFMI от 25 за мъже и 21 за жени е максимумът, който може да бъде постигнат по естествен път. FFMI се изчислява, както следва (Kouri et al, 1995):
- FFMI = чиста маса/(височина в метри) ²
- Можем да коригираме резултатите, за да ги нормализираме и да избегнем прекомерни изкривявания над определени размери (тук ще запазим коригирания FFMI):
Коригирано FFMI = чиста маса/(височина в метри) ² + 6,3 x (1,8 - височина в метри)
Консумация на енергия
- MB (базален метаболизъм): енергия, необходима на организма за осигуряване на жизненоважно функциониране, с изключение на физическа активност и движение. Формулата на Katch-McArdle, която използваме тук, отчита процента на телесните мазнини за оценка на основния метаболизъм и по този начин избягва надценяванията, които се срещат във формули, които вземат предвид само теглото и височината. Съгласно този подход MB се изчислява, както следва:
- MB = 370 + (21,6 x чиста маса)
- DEJ (дневни енергийни разходи): енергия, изгорена от тялото за един ден, като се вземат предвид МБ, физическата активност и енергията, необходима за усвояването на хранителните вещества от храната. Според формулата на Katch-McArdle, DEJ се изчислява, както следва:
- DEJ = MB x Коефициент на физическа активност
- Коригираните множители са както следва:
- 1.1: заседнал (малко или никакво упражнение)
- 1,2: леко активен (малко упражнения - 1 до 3 часа седмично)
- 1,35: умерено активно (умерено упражнение - 4 до 6 часа седмично)
- 1.45: много активен (тежки упражнения - повече от 6 часа седмично)
- 1.6 до 1.8: изключително активно (много важно упражнение - повече от 6 часа на седмица и физическа работа)
Хранене и планиране
В предишна статия видяхме стойността на калориите и макроелементите във всеки процес на отслабване или наддаване. Нека просто помним, че диетата, богата на протеини, трябва да бъде предпочитана, за да се изгради и защити мускулната маса в ущърб на мастните резерви. По отношение на съотношенията, предложени в калкулатора, те съответстват на тези, описани подробно в публикацията за гъвкава диета.
Целият процес за планиране на диета от А до Я е подробно описан в друга статия на сайта. Той също така обяснява как да преминете през няколко цикъла на натрупване на маса и загуба на тегло, ако целта го изисква. Там ще намерите списъка с инструменти, необходими за равносметка, и ще посочите целите, които трябва да се постигнат (основният е калкулаторът по-долу), както и подробен процес за преминаване от вашата цел към нейното ежедневно изпълнение. Калкулаторът по-долу вече ви позволява да задавате количествено определени цели.
Как да се вземат мерки ?
Мастната скоба ще ви позволи да получите по-точни измервания от лентата или скалата на импеданса.
Сега нека преминем към това, което ни интересува именно в тази статия, изчислявайки телесния състав и нуждите от калории.