Изчислете собствените си нужди от калории само с няколко стъпки

Нашето ръководство стъпка по стъпка за това как да изчислите собствените си нужди от калории

Колко калории са необходими на тялото ми за изграждане на мускули или изгаряне на мазнини (загуба на тегло)

С нашата статия „Изчислете собствените си нужди от калории“ искаме да ви покажем как можете сами да определите личните си нужди от калории само с няколко стъпки - лесно от вкъщи със стандартен калкулатор или в движение със смартфона си.

Диетите или фазите за изграждане на мускули често се провалят, защото консумирате твърде малко или твърде много хранителни вещества. За да можете да отслабнете, т.е. за да завършите успешна фаза на диета, калоричният дефицит е от съществено значение. Във фазата на изграждане на мускулите имате нужда от калориен излишък!

В началото на нашата статия бихме искали да обясним основните хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае през деня, за да функционира оптимално.

Нашето тяло се нуждае от тези основни хранителни вещества за изграждане на мускули или, от друга страна, за отслабване и мазнини:

протеин са аминокиселини и по този начин основните градивни елементи на всички клетки в тялото ни. Те поемат най-различни задачи в тялото и следователно са сред най-важните хранителни вещества! Следователно с дефицит на протеин не трябва да се забърквате и той е забранен, ако искате да изградите мускули. Важни протеинови носители са например риба и птици или млечни продукти като нискомаслена кварка и извара

въглехидрати съставляват най-високия дял от нашите енергийни нужди с около 40-60 процента. Въглехидратите се съдържат главно в картофите и зърнените продукти, както и в плодовете и зеленчуците (нисък процент).

Това, от което обаче трябва да стоите далеч, особено във фазата на диетата:
Стойте далеч от храни с така наречените „празни“ калории като бързо хранене и сладкиши! Въглехидратите, които се съдържат, се състоят главно от захар, което няма да накара диетата Ви да работи оптимално!

дебел
Добре известно е, че твърде много мазнини обикновено не са здравословни . - За съжаление в повечето случаи не е възможно и без мазнини! Тъй като мазнините също са едни от основните хранителни вещества, от които се нуждаем, за да позволим на метаболизма да функционира оптимално.
Ненаситените мастни киселини, които вашето или нашето тяло не могат да произвеждат сами, са от съществено значение за живота, но които трябва да бъдат погълнати чрез храната. Тук често се използват ядки в различни варианти и са на точното място.

Балансираното съотношение на наситени и ненаситени мастни киселини е от решаващо значение за здравословния метаболизъм и успешната фаза на диетата. Независимо дали искате да изчислите дневната си нужда от калории, за да отслабнете или да поддържате теглото си, или за изграждане на мускули, с допълнителната информация в тази статия ще ви помогнем да постигнете целта си възможно най-добре!

Познаването на собствените нужди от калории е важно за изграждане на мускули и диета

Определянето на енергийния баланс е в основата на всяка успешна фаза на диета и изграждане на мускули
Основата за изграждане на мускули е положителен енергиен баланс!
Основата за загуба на мазнини е отрицателният енергиен баланс!

Ако знаете за вашите индивидуални общи енергийни разходи, можете да контролирате по-лесно диетата си! Тъй като дневните ви нужди от калории са резултат от основния метаболизъм и съответната физическа активност, различни видове упражнения могат да увеличат общия енергиен разход. Така че, особено при диета, е по-препоръчително да вземете колелото вместо колата или да оставите асансьора вляво и да се изкачите по стълби! Ако също тренирате редовно, можете оптимално да консумирате излишни калории.

Какво ми е необходимо, за да изчисля калориите си?

Основна скорост на метаболизма
Оборот на изпълнението (работен оборот + оборот в свободното време)
Термогенеза след прием на храна (храносмилателна загуба + енергийна нужда за растеж!)

Все повече и повече аритметични формули циркулират в интернет и в множество интернет форуми, за да ви помогнат да определите собствените си нужди от калории. Ние обаче се придържаме към простия вариант, който също е разбираем и не води до изненадващи стойности!

Формулата за изчисляване на калоричните нужди:

Обща скорост на метаболизма = базална скорост на метаболизма x (PAL общо + храносмилателна загуба)

- Основна скорост на метаболизма

Базалният метаболизъм показва консумацията на енергия на ден, без да се движи тялото.

Мъже: Базална скорост на метаболизма = телесно тегло в KG х 24 часа

Жени: Базална скорост на метаболизма = телесно тегло в KG x 0,9 x 24 часа

(В сравнение с мъжкия пол жените имат по-малко мускулна маса или мускулатура, така че основният им метаболизъм е с 10% по-нисък от този на мъжете!)

- Оборот на изпълнението

Разходите за работоспособност включват енергията, която тялото консумира над и над базовия метаболизъм в рамките на 24 часа!

Стойността * PAL (ниво на физическа активност), която ни показва степента на физическа активност, се използва за изчисляване на оборота на изпълнението.

Пример: Всеки, който седи в офис през деня и работи само на компютър и обикновено не се движи много, има PAL от около 1,3-1,35 със среден метаболизъм и нормални хормонални състояния .

Хората, които извършват много физически напрегната работа, като занаятчии, механици, строителни работници и др., Имат значително по-висока стойност от 1,6 до 2,0.

Стойностите на PAL за различни дейности са разделени на следните ориентировъчни стойности:

Сън = 1.0
Седнали или легнали - предимно крехки възрастни хора = 1.2
Почти изключително работа на бюро = 1,3 - 1,4
Предимно седнал, със стояща активност - ученик/студент = 1,6 - 1,7
Преобладаващо стояща, ходеща дейност - занаятчии = 1,8 - 1,9
Физически взискателна работа - строителни работници = 2,0 - 2,4

Не само професионалните дейности, но и спортните дейности определят нивото на стойността на PAL!

Ако правите 60 минути интензивен спорт всеки ден, стойността на PAL ще се увеличи с още 10%.

Оборот на представянето = PAL работа + PAL спорт

- Храносмилателната загуба

Под загуба на храносмилане, също термогенеза след прием на храна за организма, се разбира хранителната енергия, която се консумира от храносмилателната работа.

Общият оборот се състои от основния оборот, умножен по оборота на изпълнението (с индивидуален PAL), както и храносмилателната загуба през деня. По време на нормалната физическа активност, основният метаболизъм представлява най-голямата част от нашата консумация на енергия!

Практически пример:

34-годишен офис чиновник тежи 75 кг (основна скорост на метаболизма: 75 (кг) х 24 часа = 1800 ккал).
Той работи изключително на бюрото си (PAL работа = 1,3).
Редовно ходи на фитнес за 60 минути (PAL Sport = 0,1).

Резултатът е PAL общо (1,3 + 0,1 = 1,4).

Храносмилателната му загуба се изчислява с 10%, т.е. 0,1, тъй като той консумира нормална смесена храна през деня.

Сега умножете изчислената PAL + храносмилателна загуба (1,4 + 0,1) по вече изчислената базална скорост на метаболизма!

Това води до общ дневен оборот от 2880 kcal (1920 kcal x 1,5) за 34-годишния офис чиновник.

Според това изчисление той ще трябва да консумира 2700 ккал на ден, за да поддържа телесното си тегло постоянно, т.е.!

Важно е да знаете:

Изчислената стойност трябва да се разглежда като средна стойност и трябва да се коригира въз основа на индивидуални фактори като генетика и метаболитна скорост (хардгейнър; софтгейнър)!