Изчислете скоростта на основния метаболизъм Как да определите вашата BMR жена-чудо
Искате ли да отслабнете? Тогава трябва да знаете колко калории използва тялото ви на ден. По този начин можете да изчислите основния си метаболизъм.
За да разкаже тази история, нашият редакционен екип е избрал видео, което допълва статията в този момент.
За възпроизвеждане на видеоклипа използваме JW Player от Longtail Ad Solutions, Inc. Повече информация за JW Player можете да намерите в нашата политика за поверителност.
Преди да покажем видеоклипа, се нуждаем от вашето съгласие. Можете да оттеглите съгласието си по всяко време, напр. в нашия мениджър за защита на данните.
По принцип, само едно нещо е от значение, ако искате да отслабнете: Трябва да успеете да постигнете отрицателен енергиен баланс. На обикновен английски това означава, че трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Правилното хранене и физическите упражнения не са единствените неща, които помагат. Преди всичко, много специфична стойност може да бъде решаваща: вашият базов метаболизъм!
Каква е основната скорост на метаболизма?
Базалният метаболизъм не означава нищо друго освен среднодневната ви консумация на калории. Телата ни изразходват тази енергия, когато сме в покой, просто като дишаме и сърцето ни бие. Тези калории са необходими, за да ни поддържат живи. Тази стойност се нарича още BMR за основна скорост на метаболизма.
Ако искате да отслабнете, има едно нещо, което определено трябва да знаете: вашата основна скорост на метаболизма.
Снимка: iStock
Базалният метаболизъм не е еднакъв за всички. Фактори като височина, възраст, тегло му оказват влияние. Пол също играе роля. Тъй като мъжете обикновено имат повече мускулна маса, тяхната консумация на калории е по-висока от тази на жените, дори в покой. В зависимост от това каква работа имате или спортувате ли много, ежедневните ви енергийни нужди се увеличават още повече.
Разбира се, когато опитвате диета за броене на калории, е важно да знаете колко калории изгаряте на ден.
По този начин можете да изчислите основния си метаболизъм
За да можете сами да изчислите базалния си метаболизъм, можете да използвате така наречената формула на Mifflin-St.Jeor, например. Това е разработено през 1990 г. и се казва, че е адаптирано към промените в живота през последните 100 години. Ето как изглежда формулата за жени:
10 х тегло (в кг) + 6,25 х височина (в см) - 5 х възраст (години) - 161 = вашата BMR или базална скорост на метаболизма
За да изчислят правилно базалния си метаболизъм, мъжете трябва да обменят част от формулата: 10 х тегло (в кг) + 6,25 х височина (в см) - 5 х възраст (години) + 5 = базален метаболизъм
Малък пример за изчисление: За жена, която тежи 68 килограма, на 30 години и висока 1,70 м, формулата ще изглежда така.
10 x 68 + 6,25 x 170 - 5x 30 - 161 = 1 431,5 калории базален метаболизъм на ден
Сега сте изчислили броя на калориите, които тялото ви използва всеки ден. Но какво, ако все още спортувате или може би имате работа, която изисква да се движите много? Можете да изчислите общата си консумация на калории, като използвате формулата на Харис Бенедикт. Индивидуалните стойности се присвояват на различни нива на активност. С тези стойности умножавате базалния си метаболизъм. Вече сте определили цялото си енергийно изискване за един ден.
Ето преглед на стойностите:
- Заседнало занимание: 1.2
- Светлинна активност: 1.375
- Умерена активност: 1,55
- Висока активност: 1.725
- Екстремна активност: 1.9
И така, да кажем, че съпругата ни от първото изчисление на извадката има офис работа и прекарва по-голямата част от деня, седнала, след което трябва да умножим нейния базов метаболизъм по 1,2. Това добавя до 1717,8 калории на ден. Това би било общото потребление.
Защо нивото на основния метаболизъм намалява с възрастта?
Колкото повече остаряваме, толкова по-бавни са метаболитните процеси в тялото ни. Това разбира се означава също, че се изисква по-малко енергия. Базалният метаболизъм спада. Също така играе роля, че хормоналният баланс се променя и че хората се движат по-малко с възрастта. В резултат делът на мускулната маса в тялото намалява. Не е тайна обаче, че мускулите използват повече енергия, отколкото мазнини. Ако последният се натрупва повече върху корема, ханша и т.н., тялото ни също се нуждае от по-малко калории от преди.