Изчислете продължителност на отслабване коя скорост; Дефицитът на калории има смисъл Д-р
Колко бързо сте тънък Колко време отнема да се отървете от мазнините?
В крайна сметка това е много просто изчисление за определяне на периода на приемане:
Период на отслабване (в седмици) = Количество мазнини, които трябва да бъдат загубени/Степен на загуба на тегло
Можете да изрежете нещо между 0,125-2,5 кг загуби седмицата (степента на отслабване).
Най-добрият начин да определите скоростта на загуба на тегло е да направите математика като процент от телесното ви тегло.
Защото, ако сте по-тежки, можете да отслабнете повече относително. С повече мазнини по тялото, можете да ги загубите по-бързо и без усилия. Средно е възможно между 0,5 и 1,5% от телесното ви тегло на седмица.
Тук ще намерите калкулатор, за да можете да изчислите това възможно най-лесно за себе си.
Калкулатор за отслабване
Въведете текущото си и целевото тегло в този калкулатор, за да получите незабавна оценка. Ще можете директно да сравните колко време би отнело, ако отслабнете много бързо (1,5%/седмично), средно бързо (1%/седмично) или бавно (0,5%/седмично).
Както можете да видите, можете да отслабнете много бързо, но и много бавно. С 2,5 кг на седмица ще бъдете там 20 пъти по-бързо, отколкото с 0,125 кг на седмица. Колко бързо можете да отслабнете лично зависи от няколко точки, като процента на телесните мазнини, графика на упражнения и т.н.
По-бързото отслабване е по-добро - в началото
Отслабването може да отнеме вечно. Не би ли било чудесно, ако можете наистина бързо да отслабнете?
Работи. И още по-добре е да отслабнете по-бързо.
Противно на твърденията от много страни, че абсолютно трябва да отслабвате бавно, това работи бързо дори по-добре - поне ако го правите по този начин в началото.
Хората често се предупреждават да не отслабват бързо, че това би навредило на тялото или ще стане жертва на йо-йо ефекта. Само бавната загуба на тегло би била устойчива.
Отначало звучи логично - по-бавното би означавало, че отслабването ще бъде по-лесно за вас и ще бъде по-устойчиво.
Но човешката психика често не работи по този начин. Първоначално по-големият успех води и до по-траен успех, както е показано в много изследвания. 1 2 3
Виждам това от първа ръка с моите клиенти. Много интензивните краш диети имат лоша репутация поради небалансираното хранене и защото хората често ядат след това, както преди.
Възможно е да отслабнете бързо - дори без йо-йо ефекта, без загуба на мускули и без да нанесете вреда на здравето си.
В началото и без това е трудно и интензивно. Тогава защо да не постигнете веднага голям успех?
Възможни са 1-2 кг на седмица (или дори повече). По-точно, възможно е около 1,5% загуба на телесно тегло на седмица.
Използвайки пример: Таблицата показва колко време отнема загубата на еднакво количество мазнини при различни скорости.
За да направим намалението съпоставимо, приемаме същия човек, който винаги иска да се „свие” до 70 кг.
| Тегло при излитане | Намаляване | Най-бързо с 1,5%/седмично (аритметично) | Бавно с 0,5%/седмично (аритметично) |
| 120 кг | 50 кг | 36 седмици | 108 седмици |
| 100 кг | 30 кг | 24 седмици | 72 седмици |
| 90 кг | 20 кг | 17 седмици | 51 седмици |
| 80 кг | 10 кг | 9 седмици | 27 седмици |
| 75 кг | 5 кг | 5 седмици | 14 седмици |
| 73 кг | 3 кг | 3 седмици | 9 седмици |
Всъщност, поради подхлъзване, почивки и т.н., вероятно ще отнеме няколко седмици повече. Можете да добавите 20-50% отгоре като защитен буфер.
Загубата на 5 кг чиста мазнина от човек с тегло 120 кг с много висок процент телесни мазнини може да бъде възможна за 2-3 седмици.
От друга страна, за 75 кг вече доста слаб човек може да отнеме 14 седмици, за да загуби 5 кг чиста мазнина.
Загубата на мазнини е по-бавна, защото по-лекото тяло използва по-малко калории и тялото се бори повече. В резултат на това дефицитът на калории и по този начин загубата на мазнини трябва да бъде по-ниска.
Важно е да се отбележи, че не е добре всеки да отслабва възможно най-бързо.
Бързото отслабване не е за хора, които:
- просто са наистина болни. "Капацитетът за самолечение" на тялото намалява повече при по-голям дефицит на Kcal.
- имали или имате хранително разстройство
- в момента тренирам за изпълнение
- искате да спортувате много по едно и също време (например 1–4 часа повече всеки ден, отколкото просто ходене)
- Мислено желаещи да постигнат много (работа или учене) и също така забелязваме в контекста на добра програма, че тя не работи. Можете да разберете как е структурирана толкова добра програма в уеб семинара и в тези инструкции за бързо отслабване, включително съвети.
- всъщност искате да изградите мускули и да губите мазнини едновременно.
- имат KFA под 10% (мъже)/20% (жени)
- са в края на диета и искат да свалят тези последни килограми бързо без основателна причина
Когато отслабвате особено бързо, трябва да се спазват следните принципи:
- достатъчно протеин за ситост и защита на мускулите
- достатъчно микроелементи за здраве, благополучие и ситост (от храни или добавки)
- Правилните мазнини за ситост и здраве
- зеленчуци за пълнене на фибри и микроелементи
- Знак за тялото ви, че времената не са толкова лоши ("Реферира„С въглехидрати или почивки за поддръжка вместо„ Cheat Days “)
- Стимул за задържане на мускулите (Силова тренировка)
- отдих (напр. сън) от тази допълнителна тежест
В следващия уебинар можете да разберете кои други грешки трябва да се избягват при бързо отслабване и как можете да го направите.
Определяне на скоростта на отслабване: правилният калориен дефицит
Скоростта на отслабване зависи от това Калориен дефицит от. И така, колко "харчите" срещу колко "вземаш".
За да загубите 1 кг мастна тъкан по тялото си, трябва да спестите около 7000 ккал. 1 кг чиста мазнина всъщност е 9000 kcal, тъй като 1 g мазнина съдържа 9 kcal. Вашата истинска мастна тъкан обаче все още съдържа клетъчни структури и съединителна тъкан, които съставляват част от теглото, но не осигуряват същото количество енергия.
По-долу има кратка таблица, която илюстрира как калориен дефицит с различни размери означава, че отслабвате много по-дълго или много по-малко.
| 100 ккал | 70 дни | 350 дни |
| 500 ккал | 14 дни | 70 дни |
| 750 ккал | 10 дни | 47 дни |
| 1000 ккал | 7 дни | 35 дни |
| 1500 ккал | 5 дни | 24 дни |
| 2000 ккал | 4 дни | 18 дни |
Вероятно си задавате и въпроса „Колко висок може да бъде дефицитът“. Правилният дефицит е някъде между твърде голям и твърде малък дефицит. По-нататък ще ви покажа как можете да разберете дали е твърде голям или твърде малък.
Твърде голям калориен дефицит:
Следните проблеми показват, че консумирате твърде малко енергия:
- Склонност към преяждане
- Замайващи магии
- Загуба на мускули и работоспособност
- Лоша концентрация
- "Кратък предпазител" (бързо спорене с други хора)
- дори да се поддадете на хранително разстройство
Когато усетите това в себе си, е време да се забавите. Реферите и почивките могат да ви помогнат да отслабнете толкова бързо за по-дълго.
Твърде малък калориен дефицит
Може би си мислите „тогава просто ще го сваля много бавно“. Тогава можете да се забавлявате повече, като ядете, защото на масата имате повече висококалорични лакомства. Вашият избор е по-голям. Това може да работи много добре, ако можете да преброите калориите много точно или ако вече сте наистина слаби.
Но: Може да бъде и твърде малък.
При малък дефицит има и няколко недостатъка:
- дори не забелязвате, че отслабвате и се отказвате разочаровано
- малкият дефицит улеснява да не бъдете вече в дефицит с няколко малки погрешни преценки наведнъж
Златната среда - подходящият калориен дефицит за вас.
Точният дефицит за вас ще бъде доста висок в началото и след това ще се свива все повече в хода на загубата на тегло.
Важно е да се отбележи, че дори няма да можете да настроите калорийния си дефицит и да го запазите за постоянно. Ще го адаптирате към това, което ви се случва в процеса на приемането ви.
Резюме:
- Продължителност на загубата = количество мазнини, които трябва да се загубят/степен на загуба на тегло - и след това опаковайте още 20-50% отгоре като буфер поради почивки и фишове
- Можете да загубите между 0,5-1,5% на седмица
- Бързото отслабване е първоначално (противно на митовете) дори по-устойчиво, отколкото бавното отслабване
- В началото и с много телесни мазнини можете да отслабнете по-бързо, отколкото в края на фаза на отслабване и с малко телесни мазнини.
- В следващия уебинар ще разберете кои грешки трябва да се избягват при бързо отслабване, как трябва да се създаде такава програма и как можете да я направите.
Unick JL, Neiberg RH, Hogan PE, Cheskin LJ, Dutton GR, Jeffery R, Nelson JA, Pi-Sunyer X, West DS, Wing RR; Вижте AHEAD Research Group. Промяната в теглото през първите 2 месеца от начина на живот интервенция предсказва промени в теглото 8 години по-късно. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2015 юли; 23 (7): 1353-6. doi: 10.1002/oby.21112. PubMed PMID: 26110890; PubMed Central PMCID: PMC4481874 Връзка↩
Nackers LM, Ross KM, Perri MG. Връзката между скоростта на първоначалната загуба на тегло и дългосрочния успех в лечението на затлъстяването: бавно и стабилно печели състезанието?. Int J Behav Med. 2010; 17 (3): 161-167. doi: 10.1007/s12529-010-9092-y Link↩
Грийнбърг I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D, Shai I; ДИРЕКТНА група. Придържане и успех при дългосрочни диети за отслабване: рандомизирано контролирано проучване с диетична интервенция (DIRECT). J Am Coll Nutr. 2009 април; 28 (2): 159-68. PubMed PMID:
19828901. Връзка↩