Изчислете правилно консумацията на калории RUNNER S WORLD
Как да отслабнете, като бягате правилно, като изчислявате калориите
Неправилно изчислено
Всъщност бягането изгаря повече калории от всеки друг спорт за издръжливост. Мъж изгаря средно 77 калории на изминат километър, жена 65 калории, което означава калориен дефицит от 325 до 385 килокалории след пет километра. Това в началото звучи много. Но можете бързо да покриете този дефицит с кафе с мляко и малко парче торта.
Бакшиш: Получете общ преглед на вашата консумация на калории, например с онлайн калкулатора на калории. Много GPS часовници могат също да включват лични данни като височина и тегло при изчисляване на калориите. Ако имате желание след бягане, избягвайте излишъците и вместо това се "възнаградете" с умерени порции като шепа плодове от дъвка или чипс.
Спестени на мазнини
Мислите ли, че сте добре поднесени със сух пълнозърнест препечен хляб, здравословни салати и нискомаслено мляко? Но бъдете внимателни: тялото ви се нуждае от мазнини, за да абсорбира витамини А, D, Е и К и да регулира апетита; Мазнините се усвояват по-бавно от въглехидратите и протеините, което означава, че гладът остава по-дълго. Освен това мазнините помагат на тялото да възприема по-добре хормоните грелин и лептин, знае експертът. Те влияят на чувството за глад и апетит.
Бакшиш: Мазнините трябва да съставляват 20 до 30 процента от вашата диета. Избягвайте обаче транс-мазнините (особено в готовите ястия) и консумирайте наситения вариант (в млечни продукти или червено месо) в ограничена степен. По-скоро се доверете на мононенаситените и полиненаситените мастни киселини в зехтина, ядките, авокадото и рибата.
Празен
Може би знаете тезата: Ако бягате на гладно, уж изгаряте мазнини по-бързо. Но това е приказка: вместо мастните натрупвания, мускулите след това първо се връщат върху въглехидратите, съхранявани в мускулите като гликоген. Но когато тези запаси са празни и тялото започне да изгаря мазнини, на мускулите ви липсва необходимата енергия, за да работи добре. Това означава, че трябва да намалите интензивността на тренировката си и в крайна сметка да изгорите по-малко калории.
Бакшиш: Не е нужно да ядете нищо предварително за лесни и кратки писти. Ако искате да тренирате по-усилено или по-дълго, трябва да добавите 100 до 200 калории към тялото си около час преди бягането. Изберете здравословна комбинация от въглехидрати, като банан и мед, и не забравяйте да пиете достатъчно вода.
Гладуване след бягане
По време на тежки или дълги бягания мускулите изгарят много гликоген и след това извикват за нова енергия, за да продължат да изпълняват. Въпреки това много бегачи не изпитват глад след бягане. „Малко по-късно обаче тялото разбира, че запасите му от гликоген са празни и тогава чувството за глад се засилва по-интензивно“, казва диетологът Рейчъл Берман. Към този момент нямате никаква задръжка да посегнете към нещо годно за ядене в близост.
Бакшиш: След тежка тренировка трябва да закусите с високо съдържание на въглехидрати в рамките на първия час. Но ако е възможно, останете под 200 калории; чаша нискомаслено какао има 160 калории и ви осигурява идеалния микс от въглехидрати и протеини.
Над захаросан
Почитател ли сте на енергийни гелове и барове, докато бягате? Въпреки това много спортисти прекаляват, когато става въпрос за енергиен прием по време на тренировка и често снабдяват организма с повече калории, отколкото наистина му е необходимо. Калориите, които консумирате под формата на барове или гелове, докато бягате, са по-плътни и се използват по-бързо.
Избягвайте гелове и спортни напитки за тренировъчни писти под час. За по-дълги единици са полезни 30 до 60 грама въглехидрати (един или два енергийни гела или до един литър спортна напитка).
Вече се зарежда отново
Факт е: колкото по-високо е телесното тегло, толкова по-голяма е консумацията на калории, дори в покой. По тази причина хората с много наднормено тегло виждат успеха по-бързо от тези с леко наднормено тегло. За съжаление, докато отслабвате с килограми, тялото ви се адаптира и изгаряте все по-малко калории (дори докато бягате). Така че винаги трябва да пренастройвате оригиналната си стратегия по пътя към желаното тегло.
Бакшиш: След като загубите 10 до 15 процента от теглото си, преизчислете дневния си калориен прием, съветва диетологът Берман. Също така трябва да преизчислите консумацията на калории, докато бягате, защото това естествено намалява, когато ставате по-слаби.