Изчислете нуждата от калории за изграждане на мускули
Определянето на вашите нужди от калории е изключително сложна тема. Оттук и моята лична препоръка:
Като ендоморф е важно да консумирате само малък дневен излишък от калории, тъй като излишната енергия бързо се превръща в телесни мазнини.
Все пак трябва приблизителни стойности работа и не изчислявайте всяка една калория. В противен случай, особено като начинаещ, можете бързо да загубите мотивацията си, когато става въпрос за изграждане на мускули и правилно хранене.
Освен това, с увеличаване на опита, ще получите усещане коя хранителна стратегия работи най-добре за вашето тяло.
Обяснение на "дневните нужди"
Просто описано, вашето дневна потребност от енергия както следва:
- Основна скорост на метаболизма (Органна функция, поддържане на телесната топлина и др.)
- Оборот на изпълнението (Мускулна активност, регулиране на топлината и др.)
И основната скорост на метаболизма, и скоростта на метаболизма на изпълнението от своя страна зависят от много фактори:
- Възраст (колкото по-стари са, толкова по-малко енергия се изисква)
- пол (Мъже> жени)
- анатомия (включително процент на мускулна маса)
- И т.н.
ВАЖНО Въз основа на това обяснение вече можете да видите, че с увеличаване на мускулния процент, се увеличава и базалната ви метаболизъм и следователно дневните ви нужди трябва да бъдат коригирани от определено ниво на обучение.
Изчислете нуждата от калории
За определяне на ежедневните ви нужди има многобройни Калкулатор на калории се предлагат, което обаче трябва да се приема с повишено внимание. Например, уверете се, че това може да се използва само за определяне на основната скорост на метаболизма. В допълнение обаче все още има консумация на енергия, която също представлява значителна част от енергийните нужди (вж. По-горе). Други компютри, от друга страна, са много неточни и очевидно предоставят неправилна информация.
Препоръчвам следната страница (www.ernaehrung.de) за повече информация по въпроса за енергийните изисквания.
Консумация на калории по време на тренировка
За определяне на разходите за изпълнение, наред с други неща, трябва да се вземат предвид всички ваши тренировки. В зависимост от възрастта, фитнеса, интензивността на тренировката и т.н., можете да очаквате средно следната консумация на калории:
тренировка с леко тегло
60-минутна тренировка: 250 до 350 калории
тренировка с тежки тежести
60-минутна тренировка: 400 до 600 калории
Бягане (джогинг)
60 минути лесно бягане: 550 до 750 калории
плувам
60 минути бруст: 700 до 900 калории