Изчислете консумацията на енергия Фитнес зала
ГУБЕТЕ УСПЕШНО - 1,7 кг загуба на мазнини за 1 месец без гладуване
„Ако ядете повече, отколкото ви позволява дневната консумация на енергия, вие наддавате. Ако ядете по-малко от дневната консумация на калории, тялото ви има твърде малко енергия, за да напълнее и ще отслабнете! "
Знайте базалния си метаболизъм (= Количество енергия, което човешкото тяло изразходва за 24 часа в пълна почивка)
В допълнение е включен фактор PAL (= ниво на физическа активност), който трябва да се добави към дневния ви базален метаболизъм. Т.е. някой с енергоемка дейност логично има по-висок PAL. Редовните упражнения увеличават PAL и преди всичко метаболизма ви. Затова трябва да се каже, че чрез обучение успехите идват по-бързо и вашето благосъстояние се засилва.
Прости примери:
Спящи 0,95 ученици/работници на поточна линия 1.7
Седнало/легнало 1.2 Преобладаващо ходене дейности 1.8/1.9
Заседнала активност с леки натоварвания 1.4/1.5 строителни работници/състезателни спортисти 2.0-2.4
Сега знаете каква е вашата консумация на ден. За да отслабнете успешно, сега трябва да започнете калориен дефицит. Т.е. отидете между 200-500 ккал под дневната си нужда, изчислена по-горе.
В допълнение, има просто разпределение на макроелементи (= въглехидрати, протеини, мазнини), които могат да бъдат различни. Можете да ядете или с ниско съдържание на въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини, високи нива на здравословни мазнини) или ниско съдържание на мазнини (умерено високи нива на сложни въглехидрати, високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини).
За това се използват прости, безплатни приложения като MyFitnesspal, които изчисляват разпределението на макроелементите и броят калориите ви. Преброяването на калории е досадно за един или за друг в дългосрочен план, но с малко дисциплина е ключът към успеха. По принцип не е нужно непрекъснато да броите калории. През първите няколко седмици би било важно да знаете само колко калории всъщност консумирате. Когато развиете чувство за това, можете да спрете да броите и да въвеждате калории (в зависимост от вашето собствено благосъстояние) и да изчислите нуждите си от калории.
Не забравяйте, че колкото по-малко тежите, толкова по-ниска ще бъде дневната ви нужда.
По принцип има проста формула за това (формула на Харис-Бенедикт)
За мъже:
66,47+ (13,7 * телесно тегло кг) + (5 * височина см) - (6,8 * възраст в години) = Основна скорост на метаболизма
Пример: мъж, 180 см, 80 кг, 40 години, професия: офис служител
66,47+ (13,7 x 80 kg) + (5 x 180 cm) - (6,8 x 40 години) = 1790 kcal
Умножаване на PAL: напр. 1.5
1790 kcal x 1,5 = 2685 kcal
2685 kcal-400 kcal = 2285 ккал
За жени:
655,1+ (9,6 * телесно тегло кг) + (1,8 * височина см) - (4,7 * възраст в години) = Основна скорост на метаболизма
Пример: жена, 165 см, 70 кг, 40 години, професия: секретар
655,1+ (9,6 * 70 кг) + (1,8 * 165 см) - (4,7 * 40 години) = 1436 ккал
Умножаване на PAL: напр. 1.5
1436 * 1,5 = 2154 ккал
2154 kcal-400 kcal = 1754 ккал
Помня!
Отказът от 400 kcal (приблизително 1-2 малки закуски) е 2800 kcal на седмица и 12000 kcal на месец, което е 1,7 кг загуба на мазнини на месец причини.
Както можете да видите, не е нужно да правите радикални диети, но можете да постигнете добри и бързи резултати, като правите малка жертва на ден и да постигнете добра фигура, без да гладувате.
Допълнителни съвети и предложения по въпроса за здравословното хранене са на разположение от нас във фитнес студио GYMMY в Мюнхен Богенхаузен.