Изчислете изискването за калории Това е колко калории имате нужда

Ядете ли твърде много или твърде малко?

"Покрива 20% от Изискване за калории“- всички знаете този етикет върху опаковката на храните, нали?! Уловката: Ако се ориентирате сляпо към тези ценности, опирате се Отслабване или изграждане на мускули дори камъни по пътя. Защо? Съвсем просто: The Изискване за калории е твърде много индивидуално, за да му бъде дадена еднократна сума като число. Тук ще ви кажа как можете да го изчислите и да повлияете и колко калории наистина имате нужда!

Така е съставено енергийното изискване

The Изискване за калории се състои от три различни фактора: Основна скорост на метаболизма, Термогенеза и Оборот на изпълнението. Докато термогенезата не допринася значително за вашата консумация на енергия и трудно може да бъде повлияна (термогенеза = производство на топлина чрез метаболитна активност като енергиен метаболизъм, храносмилане, мускулна активност, грубо казано и енергийните разходи след хранене, за да се преобразуват и съхраняват доставените хранителни вещества), са Основният и оборотът на изпълнението са важни стойности за вашия Изискване за калории да изчисля. Поради тази причина пренебрегвам термогенезата в статията, за да не я усложнява излишно.

Ежедневно потребление на калории, когато не правите нищо: базалната скорост на метаболизма

Базалната скорост на метаболизма показва количеството калории (kcal), които тялото консумира за мерки за поддържане на живота изгаряния - например за дишане, сърдечен ритъм, храносмилане, мозъчна функция, активност на органите и метаболитна активност. Най-просто казано, основната скорост на метаболизма показва колко калории изгаряте, докато не правите нищо, защото дори да лежите цял ден в леглото и не сте мръднали и сантиметър, тялото ви консумира енергия.

The Базалният метаболизъм е много индивидуална стойност, на много фактори като Възраст, мускулна маса, пол, ръст и тегло Зависи. Специални ситуации като бременност, силен стрес, екстремни климатични условия или заболявания също му влияят. Има тенденция да се прилага: Жените и възрастните хора имат по-ниска базална скорост на метаболизма, отколкото мъжете и по-младите хора, тъй като процентът на мускулите им е по-нисък, но процентът на телесните мазнини е по-висок. А мускулната маса е много по-метаболитно активна от мазнините.

Изчислете основната скорост на метаболизма: ето как работи

От всички фактори на Изискване за калории можете да определите най-точно основния метаболизъм (ако специалните фактори, споменати по-горе, не се отнасят за вас). Сега съществуват различни, понякога повече, а понякога и по-малко сложни формули за определянето му. Следната проста формула за сближаване се е доказала като основно правило:

Жени: 1 kcal x телесно тегло (в kg) x 24
Мъже: 1,1 kcal x телесно тегло (в kg) x 24

Разходи за изпълнение: прокарва нуждите от калории

Преобразуването на ефективността всъщност има какво означава в името: Всяко представяне, което тялото ви постига извън описаното по-горе, изразходва калории. Всяко ръкостискане, всяка стъпка, всяко движение на главата ... - но също така увеличава мозъчната мощ. Накратко: оборотът на изпълнението, известен също като „работен оборот“, е това Сума от енергията, която използвате за ежедневна активност. За разлика от основния метаболизъм, където ръцете ви са до голяма степен вързани, можете значително да повлияете на метаболизма на ефективността и по този начин да увеличите консумацията на калории. Като? Лесно: Движете се в ежедневието колкото можеш.

Е наречен: Велосипед вместо кола (или поне разходка до автобуса!), Стълби вместо асансьор, разходка вместо Netflix на дивана.

Така че можете да изчислите оборота на енергия

Можете да увеличите производителността само чрез Оценка на вашата ежедневна активност изчислете, поради което рядко е толкова точно, колкото базалната скорост на метаболизма. Но ако останете реалисти, следният метод ще ви даде доста добри резултати:

Първо изчислявате базалния си метаболизъм, както е описано по-горе. Тогава оценявате своето PAL стойност (хизичен А.активност L.evel), като използвате общия преглед по-долу и го умножете по базалния си метаболизъм. Резултатът е ваш среднодневна консумация на калории. Ако искате да изчислите силовия метаболизъм, сега трябва да извадите основния си метаболизъм от тази обща стойност. Можете да намерите пример по-долу.

Стойности на PAL:

0,95: Хора в сън
1,2 - 1,3: Хора с изключително седнал или легнал начин на живот (напр. Възрастни или болни хора)
1,4 - 1,5: Хора със заседнал начин на живот и малко занимания в свободното време (напр. Офис служители)
1.6 - 1.7: Хора с предимно седнал или изправен начин на живот и случайни дейности (напр. Студенти, лаборанти, работници на поточна линия)
1,8 - 1,9: Хора с предимно ходене или стояща работа (напр. Медицински сестри, занаятчии, сервитьори, продавачи, домакини)
2,0 - 2,4: Физически взискателна професионална дейност (например строителни работници, фермери, състезателни спортисти)

Редовна физическа активност - половин час до час на ден - все още можете да го използвате допълнителни 0,3 PAL единици може да се добави. Пример: Ако редовно спортувате, но в противен случай имате офис работа, която изисква да седите много и да шофирате много, тогава можете да зададете стойността на PAL 1,4 или 1,5 с вашата спортна стойност PAL добавете до 0,3. След това използвайте тази стойност от 1,7 или 1,8, за да увеличите вашата среднодневна консумация на калории да изчисля.

Примерът за метаболизма на изпълнението: Ако приемем студент с основна скорост на метаболизма от 1500 калории, изчислението ще бъде 1500 х 1,7 = 2550 калории. След това оборотът на изпълнението ще бъде 2 550 - 1 500 = 1050 калории.

Важно: Изчислената стойност е ваша средно потребление на калории на ден. Ако ядете толкова много калории, ще запазите точно теглото си. Както казах, това е само едно Насоки, в случай на отклонения от +/ - 10% са напълно нормални.

По този начин можете да повлияете на консумацията на калории

Разбира се, едва ли можете да повлияете на основния метаболизъм, тъй като не можете да промените пола, възрастта или височината си. Можете обаче да преминете редовни силови тренировки увеличете процента на мускулите и намалете процента на мазнини. И повече мускули = по-висока базална скорост на метаболизма. Но можете да промените много повече оборота си от изпълнение! Чудодейното лекарство - вероятно вече сте се досетили: Спорт, спорт, спорт! Ако в резултат изгорите допълнителни калории, можете да ги добавите към вашите Изискване за калории да бъдат добавени (като напомняне: разходите за изпълнение само показват основната ежедневна дейност!). Така че, ако приемем, че нашият ученик по-горе е убил около 800 калории, като джогира за един час, тогава му е позволено да изяде (2 550 + 800 =) 3 350 калории, без да увеличава или отслабва. Това е екстра от Pizza Margherita - значи си заслужава, нали?!

Ето колко високи са нужните калории за отслабване

Вероятно вече излиза от ушите ви, но това е така: ако искате да отслабнете, трябва яжте по-малко калории, отколкото използвате. Но и не достатъчно, защото тогава това е сбогом метаболизъм, здравей йо-йо ефект. Доброто е Калориен дефицит между 200 и 500 калории дневно. Дали ще постигнете това чрез повече упражнения или по-малко храна зависи от вас. Но спортът предлага (в допълнение към безброй други предимства) нещо, което не бива да се подценява Ефект след изгаряне.

Изискване за калории Изграждане на мускули: Това е колко калории имате нужда

Ако искате да изградите нови мускули, наистина можете да го ударите - при условие, че тренировката е правилна! Яжте наоколо 500 калории Вашата консумация и вашите печалби са впечатляващи.

Важно: Все пак не ви тъпчете никакви глупости, в края на краищата, не искате да натрупвате ненужна мастна маса едновременно, нали?! Яденето на 500 калории повече е добре, но правилата на една все още важат Здравословна диета за подходящ, здравословен начин на живот.

Заключение Изискване за калории

The Изискване за калории се състои от скорост на основния метаболизъм, скорост на метаболизма на изпълнението и термогенеза.
Преди всичко можете лесно да увеличите разходите за изпълнение: Всяко движение изгаря калории!
Можете също така да добавите калории, изгорени чрез упражнения.
За да отслабнете, трябва да намалите приема на калории с до 500 калории, за да изградите мускули, трябва да го увеличите с 500 калории.

Така че, момчета, в бъдеще ще знаете какво можете да очаквате от информация като "покрива X% от калориите„Може да издържи! Знаете ли вече своя истински Изискване за калории? Пишете ми!