Изчислете изискването за калории Колко килокалории са ми необходими на ден

Изчислете изискването за калории: Основата на успешната диета е да се определи броят на калориите, които консумирате всеки ден. Разбира се, можете също така да започнете диетата от студа, но започвате неоптимално. Първите няколко дни от диетата обикновено започват с изключително висок калориен дефицит, защото не знаете точния брой на консумираните калории на ден. Както беше споменато в началото, би било много важно да определите колко висок е вашият основен и оборот на изпълнението.

Има няколко начина, по които можете да определите енергийните си разходи:

Мифлин-Св. Формула на Jeor, която може да изчисли точната консумация на калории
С приложение като MyFitnesspal или Runtastic
С фитнес гривна
При спортния лекар чрез дихателен преглед
Тествайте с точно проследяване на храната и стъпка по стъпка
Или вече знаете точно консумацията на калории, защото сте истински фитнес експерт

Изчислете консумацията на калории с формулата MSJ

Има цяла гама формули от мрежата, които приблизително определят вашето потребление. The MSJ формула, Mifflin-St. Формула на Jeor доказано.

Основна скорост на метаболизма Kcal/24h = 10 x Тегло + 6,25 х височина - 5 х Възраст + С.

S е корекционен коефициент. За мъжа: s = +5 || Жена = -161

Според г-н Мифлин нарастването както при мъжете, така и при жените Консумация на калории на килограм телесно тегло с приблизително 10 Kcal и 6,25 Kcal на сантиметър височина. С С увеличаване на възрастта разходите за калории намаляват с 5 Kcal годишно.

Нека изчислим консумацията на калории, като използваме пример. Жената е на 30 години и е висока 1,68 м и тежи 80 кг. Тъй като иска да отслабне, тя изчислява основния си метаболизъм, както следва:

GU = 10 х 80 кг + 6,25 х 168см - 5 х 30 години - 161

GU = 800 + 1050 - 150 - 161

GU = 1539 Kcal/24h

Пример 2: Мъж, 45 години, 185 см, 110 кг

GU = 10x 110 кг + 6,25 х 185см - 45 години x 5 + 5

GU = 2038,25 Kcal/24h

Тази формула е подходяща за изчисляване на базалния ви метаболизъм и дава първа насока колко ще консумирате напълно.

Освен това, разбира се, има и вашето представяне, т.е.енергията, необходима за справяне с ежедневните задачи. Има и някои показатели за това, но това също зависи от това колко висока е вашата мускулна маса в общото телесно тегло и какъв тип метаболизъм сте.

Други методи за измерване: приложение за фитнес, дихателен преглед, фитнес гривни, проследяване на храна, вашите знания

Приложението за фитнес "MyFitnesspal" определя приблизителна консумация на калории въз основа на лична информация от вас, като например вашия ръст, тегло и дневник на активността. След това можете да се подравните и ориентирате, но и това измерване не е много точно.

Дихателен преглед за определяне на калории

Спортен лекар може да използва дъха ви, за да измери колко висок е вашият основен и текущ оборот. Точният метод на измерване се записва с помощта на спироергометрия и след това се оценява. Измерва се активността и функцията на дишането, кръвообращението и сърцето. В допълнение, мускулният метаболизъм се измерва и прави видим в покой, но също така и с увеличаване на физическото натоварване до напрегната издръжливост. Това е възможно, тъй като кислородът е крайният продукт от производството на енергия в тялото и това се създава, когато сте напълно в покой, както и когато карате колело или извършвате друга дейност.

Фитнес гривна за определяне на консумацията на калории

На пазара има и различни фитнес гривни, които всички обещават да измерват много точно консумацията на калории. Опитах няколко и установих, че само едно нещо отговаря на моите изисквания, а това е гривната на сенс облеклото. Според мен гривната Sensewear е най-добрата и точна гривна за фитнес на пазара, защото измерва следните данни всяка минута:

Температура на кожата
Телесна температура
Топлинен поток
Проводимост на кожата и ускоряване на двете оси

Гривната Sensewear се използва и в спортната медицина, кардиологията или в лабораторията за сън поради много високата точност на измерените калории и други стойности. Този факт не е известен от други фитнес гривни на пазара.

Можете да наемете гривната Sensewear от следните доставчици:

Наемете гривна за облекло на body-coaches.de (http://www.body-coaches.de/leistungen/body-analyse/bodymediasensewear-analyse)
Наемете гривна за облекло на prevendo.de (http://www.prevendo.de/bewegungungs-coaching/stoffwechselanalyse-mit-dem-sensewear-armband/)
Наемете гривна за облекло от диетолога Андреас Шолц (http://www.andreasscholz.biz/Sensewear-Armband:_:10.html)
Наемете гривна за облекло в Mic’s Body Shop (http://www.micsbodyshop.de/bodymedia-armband-mieten)

Наех гривната на Андреас Шолц преди две години. Бях много доволен от подкрепата и оценката. По това време той отговаряше на въпросите ми чрез гласова поща. Но сега имам собствена гривна за облекло.

След това ще получите общ преглед на целия период на носене от оценката на вашата гривна за облекло, включително подробна оценка на отделни дни или дори тренировъчни единици или спортни единици. Ако искате да знаете колко калории изгаряте по време на джогинг сесията, зумба, колоездене или друг неводен спорт, можете да използвате гривната. За да направите това, натиснете бутон на гривната и отново, когато приключите. По-късно е възможно да анализирате точно този раздел на компютъра и ще получите точния брой калории, както и стойностите на натоварване колко напрегната е била тренировката за вашето тяло.

Това е оценката на периода ми на носене на 9 септември 2014 г. за общо една седмица. Бях болен в неделя, така че средните стойности леко се понижиха. Важно за отслабването е общият разход на енергия на ден, който можете да видите в първия квадрант и разходът на активна енергия директно по-долу. От това можете да прочетете как би трябвало да създадете своя хранителен план, за да отслабнете по здравословен и устойчив начин. Също така знаете за в бъдеще колко калории изгаря тренировката ви или вашето Zumba устройство в четвъртък вечер всяка седмица. Това помага много и е много по-добре, отколкото когато изчислявате калориите или с палци-палци изчислявате всичко. На този етап не бих искал да оскърбя формулата Мифлин, но защо да не използваме по-добра и по-точна опция? В крайна сметка става въпрос за нашето благосъстояние и здраве - обичам да инвестирам допълнително евро за това. Следващата оценка показва подробно колко калории съм изгорил по време на тренировка на 09.12.2014 г. и колко високо е било натоварването.

За всички вас, които сега мислите, това е твърде сложно за мен. Единственото, което е наистина важно, е общите калории на ден и дали сте над или под това общо изискване за калории. За всички любители на фитнеса и тези, които искат да се занимават със здравословното хранене и спорта в дългосрочен план, тези подробности за тренировъчните звена и различните видове спорт са много полезни да се знаят. След тази оценка разбрах, че ако спортувам 5 пъти седмично, натоварването ми ще изгаря около 2700 Kcal на ден.

Fddb.info за определяне на калории чрез дневния хранителен план

Ако не искате да използвате вече изброените опции, можете също така постепенно да определите енергийните си нужди, като използвате приложение. Този метод работи, но е по-малко точен от тези, обсъдени по-рано. Използвам приложението fddb.info, за да си водя дневник за храна. Можете да използвате приложението както на вашия компютър, така и на вашия смартфон. Хранителният лексикон наистина обхваща почти всяка храна, която се предлага в магазините. Като се започне с нормална овесена каша до екзотични годжи плодове и говежди пържоли от Аржентина.

Тази екранна снимка показва типична моя закуска, както и всички свързани хранителни стойности на храната в детайли. По този начин е много лесно да получите преглед на това как се разпределят калориите през целия ден. Но как можете да намерите критичната си точка, при която дневните калории са + - 0? Цялото нещо се случва чрез тест стъпка по стъпка:

Първо, изчислявате базалния си метаболизъм, като използвате формулата на Miffin.
Добавете още 500 kcal и яжте този изчислен брой калории за около седмица. (Ако приемем, че основният ви метаболизъм е 1500 Kcal, след това добавяте още 500 Kcal, така че яжте 2000 Kcal през следващите 7 дни. Важно е да въвеждате всяка храна в дневника на храната и да не се лъжете, като оставите шоколадово блокче - точно тогава не работи и сте по-разочаровани, отколкото ако въведете всичко честно и спретнато.)
Освен това стоите на кантара всеки ден, винаги преди или винаги след тоалетната, и документирате всичко. Има и някои приложения за това, използвам "приложението за калкулатор на BMI и дневник на теглото" и съм много доволен от него.
През тези седем дни ще видите точно дали наддавате, поддържате стабилност или отслабвате малко.

Когато напълнеете, намалете калориите с 500 Kcal и тествайте отново в продължение на една седмица. Когато сте стабилни, намалете калориите с 300 Kcal и наблюдавайте отново теглото си в продължение на една седмица. Ако вече сте отслабнали и загубата е около 0,5 кг, запазете калориите.

Тази процедура е сравнително тромава, но също така води до целта по кръгово движение. Досега единствената ни цел беше да намерим ограничението на калориите, при което консумираме + - 0 Kcal, т.е. нито отслабваме, нито наддаваме. Тази точка е много важна, защото това е критичната точка, в която ще съсредоточим цялата си диета за близко бъдеще. По-късно ще научите как правим това.

Прилагане на теорията на практика и отслабване

Всеки, който е взел решение да използва това знание за отслабване, сега липсва правилната хранителна концепция за вашата мечтана фигура.

Съществуват редица хранителни концепции, които са обещаващи поради ниското съдържание на въглехидрати в диетата. Това са напр. диетата с ниско съдържание на въглехидрати, протеиновата диета и диетата на Аткинс. Всички концепции за диетите имат общо, че съдържанието на мазнини и протеини е повишено и въглехидратите са намалени до минимум. Това е толкова важно, тъй като мазнините и протеините имат най-малко влияние върху нивата на инсулин и следователно са най-добрите предпоставки за отслабване. Глюкагонът е антагонист на кръвната захар и гарантира, че увеличен дял от собствените ви телесни мазнини се използва за генериране на енергия.

Трябва да държите ръцете си настрана от диети, като диета с метаболизъм, диета с метаболизъм или hCG диета. Монодиетите като ябълкова диета, картофена диета, оризова диета или диета със зелева супа също са нездравословни. Само резултатите от тези монодиети трябва да се използват във вашата диета. Ябълките съдържат пектин, който потиска глада ви и ви кара да се чувствате сити. Картофите са идеален пълнител на стомаха и подтискащ апетита. Освен това те имат много ниска калорийна плътност, така че може да се консумира много нетно тегло. Зелевата супа е засищаща и може да се яде вечер като заместител на храненето в комбинация с протеинов шейк или пържола.
Изчислете изискването за калории: Колко калории са ми необходими на ден?:
4.00 от 5 точки, въз основа на 5 подадени гласа.