Изчислете броя на калориите в тялото си, от които се нуждаете - Superchieuse се трансформира
Като част от вашия хранителен ребаланс трябва да знаете колко калории да консумирате всеки ден, за да поддържате теглото си или да отслабнете !
Не се притеснявайте, това не означава, че ще трябва да претеглите цялата храна, която ядете, и да преброите всички калории. Благодарение на получените резултати обаче ще видите по-ясно на чинията си.
Изчислявам дневната си калорична нужда:
за жена = (9.5634 x Тегло (kg)) + (184.96 x Височина (m)) - (4.6756 x Възраст) + 655.0955
Пример: ако тежа 68 кг, че измервам 1,65 и че съм на 20 години:
(9,5634 x 68) + (184,96 x 1,65) - (4,6756 x 20) + 655,0955 = 1,517 kcal
След това, в зависимост от нивото на активност, умножете това число по:
✓ x 1,37 ако тренирате веднъж или два пъти седмично (активно)
✓ х 1,55, ако тренирате 3-4 пъти седмично (много активно)
✓ x 1,80, ако тренирате повече от 5 пъти седмично (изключително активно)
Все още в нашия пример, ако съм активна млада жена, правя:
1517 * 1,37 = 2078 ккал
За поддръжка: Получената цифра съответства на вашата поддръжка. Консумирайки този брой калории, нито ще качите, нито ще отслабнете.
За отслабване: Можете да премахнете -200kcal от изчислението на дневните си калории, като постепенно намалявате въглехидратите
Използвайки нашия пример:
Искам да се поддържам => Консумирам 2078 ккал на ден
Искам да отслабна => Мога да намаля до 1878 ккал на ден.
След като знаете броя на калориите, които трябва да консумирате всеки ден, трябва да знаете разпределението на макро хранителните вещества, тоест разпределението между липиди, въглехидрати и протеини.
Всъщност можете да си представите, че 2000kcal зелена салата или 2000kcal бургери няма да имат същия ефект върху вашата фигура. Следователно броят на приеманите калории е само един фактор сред многото, макронутриентите също трябва да бъдат взети под внимание.
Липиди: Това са макронутриенти, които са от съществено значение за правилното функциониране на тялото и осигуряват полезен запас от енергия. Не правете грешката да искате да ги изтриете, както направих аз. Благоприятствайте „добрите мазнини“ чрез моно и полиненаситени мастни киселини (зехтин, орехово масло, ленено семе, маслодайни семена, сардини, сьомга).