Изчисления на калории за отслабване
Когато се опитвам да разбера колко трябва да ям, за да отслабна, какво трябва да се основава на основните калории? Моето текущо тегло или моето тегло? Те са 5'8 "на 240 паунда, които искат да паднат до 180lbs или по-малко, ако е възможно.
4 отговора
Въз основа на това, което ядете в момента, това, което знаете, вероятно е твърде много. Така че просто запишете това, което консумирате в момента, коригирайте съотношенията си на макроелементи и след това коригирайте общия си прием надолу.
Запишете диетата си за една седмица. Не правете нищо специално, просто запишете какво обикновено ядете.
Поддържайте баланса си на въглехидрати/протеини/мазнини и се опитайте да го постигнете по-добре според приетото съотношение. Ето някои опции:
За възрастни протеините трябва да са между 10 и 35% от диетата, мазнините между 20 и 35% и въглехидратите между 45 и 65 процента. (От Livestrong).
20% въглехидрати, 65% мазнини и 15% протеини (калории) (от тук.)
След като сте установили балансирана диета, можете да започнете да коригирате количествата. Намалете леко приема на храна и увеличете активността, за да насърчите загубата на мазнини (не непременно загуба на тегло). Докато забележите подобрение в избраната от вас дейност (гири, бягане, плуване и т.н.) и загуба на мазнини, вие се движите в правилната посока.
Това, което трябва да знаете, е колко енергия изразходвате калориите всеки ден. Това уравнение е:
Базална скорост на метаболизма (BMR) + ежедневни дейности + упражнения = общи необходими калории.
BMR е изчислена оценка, освен ако нямате достатъчно късмет, за да можете да я измервате директно с помощта на някаква форма на калориметрия. Някои от уравненията за изчисление са Харис-Бенедикт, ревизиран Харис-Бенедикт, Кеч-Маккардъл и Кънингам. Не е нужно да знаете тези формули, има тонове от тях, направени предварително в компютрите в интернет (двете формули на Харис-Бенедикт са най-често срещаните). BMR по същество е приблизителна оценка на броя на калориите, което ви кара просто да го носите там и да дишате 24 часа.
Ежедневието включва нормални дейности като работа, пазаруване, почистване на къщи и др. Упражнението е, добре, упражнение.
Навсякъде има таблици, в които има разчети и за тези дейности.
Сега за отслабване. Това ще бъде променливо. Както е показано в наблюденията, 3500 калории на килограм са неправилно приложени в математиката и са започнали с наблюдение от 1959 г. от лекар Макс Вишнофски. Изчислете вашите калорични нужди, добавете цената на заниманието и яжте по-малко от всеки ден и ще отслабнете. Скоростта, с която правите това, ще варира в зависимост от вашия собствен метаболизъм, активност, видове храни и т.н.
Бих започнал с изчисляване на вашите нужди, след което водех дневник за храна за 3-5 дни, ВИНАГИ написано, че ядете. Претеглете порциите и вземете най-доброто число за калории. Това трябва да ви даде отправна точка за отслабване.