Избройте 36-те най-добри протеинови храни (знания за сортиране на протеини); (FE)
Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор
Списък с протеинови храни - сортируеми според различни параметри. За да сортирате списъка според съдържанието на протеин, например, просто кликнете върху колоната "Протеин".
1. Източници на протеини - най-добрите храни
| Филе от пилешки гърди | 21.0 | 2.0 | 1.0 | 110 | 1.9 |
| Яйчен белтък от яйцето | 11.0 | 0.7 | 0.2 | 50 | 2.2 |
| постно телешко месо | 19,0 | 4.0 | 1.0 | 115 | 1.6 |
| постно свинско месо | 22,0 | 4.0 | 1.0 | 140 | 1.6 |
| Шунка (постно) | 20,0 | 4.0 | 0,0 | 119 | 1.7 |
| пуешки гърди | 23,0 | 2.0 | 0,0 | 110 | 2.1 |
| Извара (лека) | 12.7 | 2.2 | 3.1 | 85 | 1.5 |
| сирене harzer | 27,0 | 0,5 | 0,0 | 113 | 2.4 |
| Филе от минтай в Аляска | 18.3 | 0.9 | 1.0 | 81 | 2.2 |
| Филе от морски костур | 16.4 | 0,0 | 3.2 | 94 | 1.7 |
| Риба тон под формата на сок (недостатъци) | 25.5 | 1.0 | 0,1 | 113 | 2.3 |
| Риба тон в масло (конс.) | 24 | 33.6 | 0,1 | 291 | 0.8 |
| нискомаслен кварк | 12.2 | 0,3 | 3.9 | 68 | 1.8 |
| Боб (консерви) | 6.0 | 0.8 | 15,0 | 86 | 0.7 |
| зърнено крема сирене 0,4% | 15.5 | 0,4 | 1.6 | 72 | 2.2 |
| Мляко 1,5% | 3.5 | 1.5 | 5.0 | 48 | 0.7 |
| Кисело мляко 1,5% (със захар/преработено) | 3.4 | 1.5 | 15.4 | 89 | 0,4 |
| Леща (консервирана) | 6.4 | 0.6 | 14.7 | 100 | 0.6 |
| Кайма | 18.9 | 16.2 | 0,3 | 221 | 0.8 |
| Пилешки крилца | 19,0 | 14.0 | 2.0 | 210 | 0.9 |
| Пилешко бутче (с кожа) | 17,0 | 14-ти | 0,4 | 193 | 0.9 |
| Свинско шкембе | 18,0 | 18,0 | 1.0 | 238 | 0.7 |
| Моцарела | 17.5 | 19-ти | 1 | 247 | 0.7 |
| Нарязано сирене (леко) | 27,0 | 16. | 0,1 | 252 | 1.1 |
| Извара 20% | 10.8 | 4.4 | 3.6 | 92 | 1.2 |
| Quark 40% | 9.3 | 9.8 | 3.5 | 139 | 0,5 |
| Бадеми | 20-ти | 47 | 21-ви | 546 | 0,3 |
| фъстъци | 29.8 | 48.1 | 7.5 | 576 | 0,5 |
| Натурален тофу | 10.6 | 5.3 | 2.9 | 102 | 1.0 |
| соево мляко | 3.7 | 1.8 | 2.5 | 40 | 0.9 |
| Суроватъчен белтък | 77.8 | 6.9 | 5.9 | 389 | 2.0 |
| Филе Пангасиус | 13.4 | 1.2 | 0,0 | 67 | 2.0 |
| Кисело мляко 1,5% (натурално) | 5.3 | 1.5 | 5.7 | 58 | 0.9 |
| Лупини (варени) | 15.6 | 2.9 | 9.9 | 119 | 1.3 |
| Лупини (сурови) | 36.2 | 9.7 | 40.4 | 371 | 1.0 |
| Нахут (натурален) | 17.8 | 6.4 | 47.8 | 325 | 0,5 |
* E/K стойност: Съотношение протеин/калории. Показва колко g протеин на kcal се доставят (умножено по коефициент 10). Колкото по-голям е броят, толкова повече протеини получавате на kcal. Храна със стойност E/K над 1,5 е подходяща за високоскоростната диета.
Много се говори за опасностите от протеините в диетата, повечето от които са пълни глупости или се отнасят само за тежко болни (напр. Бъбречна недостатъчност).
Търсите източници на протеин, за да загубите мазнини или да изградите мускули?
Тогава се нуждаете от много повече от обикновени хранителни стоки! Нуждаете се от правилния тренировъчен план и диетата трябва да е правилна.
Търсите ли най-добрата програма за това как най-добре да изградите мускули като начинаещ с тежести?
- ... създайте идеален план за обучение, което се адаптира индивидуално към вашия напредък.
- ... знаеш как оптимално хранене за изграждане на мускули изглежда като.
- ... да получите разнообразна научно обоснована справочна информация и теория за хипертрофия
- ... знам кой Добавки за изграждане на мускули са наистина препоръчителни (и които не са!)
- ... как работите върху мобилността си и как реактивирате мускулните групи, които са "заспали".
- ... като теб пия алкохол и все още да изграждате мускули.
Оставете мазнината да се разтопи бавно?
Диетата BURN не е единична диета, а по-скоро концепция. Той ви показва различни циклични структури на диетата - вие решавате коя от вас най-добре и вашите обстоятелства най-добре.
Целта е винаги едно: Бавно топене на мазнини със загуба на тегло от около. 0,3-0,5 кг на седмица с възможно най-ниските метаболитни корекции и висока тренировъчна ефективност въпреки диетата.
Какви предимства ви предлага електронната книга за диетата BURN?
- Ясна информация за храненето: Вие знаете точно какво и кога да ядете.
- 1-5 пъти обучение на седмица: Вие решавате колко често да тренирате.
- Гъвкаво обучение: Вие решавате дали тренирате сила, издръжливост или игра и бойни изкуства. Разхлабете кардиото по желание до 3 пъти седмично.
- Препоръки и диетични почивки: Имате достатъчно възстановяване и мощност за висока тренировъчна ефективност.
Отслабнете възможно най-бързо?
С високоскоростната диета 1-2 кг на седмица Възможна загуба на мазнини. Бързите успехи осигуряват голям стимул за мотивация!
Започнете веднага, следвайки подробни инструкции, вместо да трупате всичко заедно. Абсолютна сигурност и гарантира оптимални резултати без йо-йо ефект, ненужен глад и загуба на мускули и т.н.
Какви са предимствата на електронната книга HSD?
- Ясни правила и инструкции за бързо отслабване: Определено правиш всичко както трябва.
- Отчитане на отделни фактори: HSD се адаптира към вас.
- Тренировка у дома И във фитнеса е възможно: Ти избираш.
- 3 HSD-съвместими планове за обучение: Плановете за обучение гарантират оптимална тренировка, докато отслабвате бързо.
- 60 HSD-съвместими рецепти: Допълнителната HSD готварска книга ви гарантира оптимални рецепти за бързо отслабване.
- Подробни обяснения: Разбирате защо трябва да правите нещо за бързо отслабване.
- Съвети и трикове: Дори когато нещата станат сложни, вие знаете как да извадите HSD.
2. Източници на протеини - най-добрите групи храни
2.1 Месо и риба
Висококачествен източник на протеин с често над 20g протеин/100g. The Съдържанието на мазнини може да варира значително.
Докато някои бели меса и рибите като пуешко или пилешко филе (без кожа), пъстърва, сайда имат много ниско съдържание на мазнини, има и много мазни парчета главно червено месо като: свински врат, кайма, супа и др.
Също така различни Риба със студена вода може да доведе до повишено съдържание на мазнини. (Сьомга, змиорка). Въглехидратите почти не съществуват във всички видове месо и риба.
- Студените морски риби са добър източник на Омега 3 мастни киселини.
- Червеното месо е един от основните източници на храна за Желязо, цинк и витамин В12.
2.2 Млечни продукти - извара, сирене, кисело мляко
Млечните продукти включват различни продукти като извара, кисело мляко, сирене, извара и, разбира се, мляко с едно Съдържание на протеин от 5-15g/100g. Кравето мляко се състои от 80% казеин и 20% суроватъчен протеин и проучванията показват превъзходство на комбинацията от тези протеини при насърчаване на протеиновия синтез. Дори по време на диетата млечните продукти изглеждат така Съотношение на загуба на мазнини към загуба на мускулна маса благоприятна за влияние. 1 J Nutr. (2003) 133: 261S-267S Layman DK. Ролята на левцина в диетите за отслабване и хомеостазата на глюкозата.
Млечните продукти са един от Основни източници на калций, което изглежда играе важна роля в изгарянето на мазнини заедно със здравето на костите и други здравословни проблеми. Поради наличната млечна захар (лактоза) млечните продукти често имат такава значително количество въглехидрати, Има и изключения (сирене, зърнесто крема сирене). The Съдържанието на мазнини варира значително и от 0,8% мазнини в продукти с ниско съдържание на мазнини (нискомаслени кварки, зърнесто крема сирене) до 60% мазнини в сухо вещество. Всичко може да се намери в мекото сирене.
2.3 яйце
Яйцето е един от най-известните протеинови продукти, към който има много митове. Яйцето има около 100 kcal и осигурява около 8 g висококачествен протеин (съответства на
12g протеин/100g). Мазнини и холестерол се съдържат само в яйчния жълтък. Днес е много противоречиво колко холестеролът в храната влияе на холестерола в кръвта. Много е вероятно да има относително незначително въздействие върху повечето (освен ако нямате фамилна анамнеза за висок холестерол).
По време на диета високото съдържание на мазнини в яйчния жълтък може да създаде неприятности, поради което мнозина само белтъка Използвайте (3g протеин при 15kcal). (Съвет: за вкуса 1 цяло яйце на 3 белтъка).
2.4 Зърнени култури, варива и зеленчуци
Както зърнените храни, така и повечето зеленчуци обикновено притежават почти никакъв протеин, което също не е от най-високо качество. Например, един картоф има 2g протеин/100g.
Въпреки това, значително количество протеин може да се абсорбира чрез по-големи количества от тези храни.
Те трябва да бъдат подчертани бобови растения, по-известен като грах, боб, леща и т.н. (и дори фъстъци). Вашият високо съдържание на протеини ги прави почтен източник на протеини. 20-30% от енергията им е на разположение като протеин.
И двете сушени бобови растения приблизително 20-30g протеин/100g. От Консервите могат да бъдат направени с 6-10g протеин/100g поради увеличеното съдържание на вода изчисли.
Бобовите растения също са доставчици на фолиева киселина и желязо.
2.5 Соеви продукти - тофу, соево мляко
Много вегетарианци използват соеви продукти като източник на протеин. В допълнение към добре познатия продукт тофу се предлагат и соеви зърна, соево мляко и протеинов прах на основата на соя.
Соевите продукти са от Качество, способно да отговори на протеиновите нужди на хората. Според процеса PDCAAS те дори осигуряват резултат, който е сравним с други много висококачествени протеини. 2 Am J Clin Nutr (1999) 70 (suppl): 439s-450s Messina, M. Бобови растения и соя: преглед на техните хранителни профили и здравен ефект. Въпреки това, абсорбционните свойства по време на храносмилането не са забележителни. 3 J Assoc Off Anal Chem 1990; 73: 347-56. Sarwar G, McDonough FE. Оценка на метод за оценка на аминокиселините, коригиран за смилаемост на протеини за оценка на качеството на протеина
на храни.
Има дискусия за ефектите, съдържащи се в соята Фитоестрогени. Те се свързват с естрогенните рецептори в тялото и предизвикват сигнал, подобен на този на собствения естроген на тялото. Докато в Жените в менопауза имат възможен благоприятен ефект върху здравето на костите и сърдечно-съдовата система Мъжете се страхуват, че фитоестрогените могат да понижат нивата на тестостерон. 4 J Nat Prod. (2006) 69: 450-9. Рейнвалд С. и CM Уивър. Соеви изофлавони и костно здраве: нож с две остриета? 5 Ann Med. (2005) 37: 423-38 Sirtori CR et. ал. Фитоестрогени: край на приказка? Този страх обаче не е оправдан, тъй като ситуацията с проучването не дава ясни резултати. Например не се наблюдават отрицателни ефекти при ниски дози от 40 mg фитоестрогени/ден. Към този момент не може да се направи ясно изявление по този въпрос. Доставката от 20-30 g соев протеин (напр. 200-300 g тофу) изглежда безобидна.
2.6 Протеин на прах - суроватка, казеин, многокомпонентен протеин, соя и др.
Протеиновите прахове са удобно допълнение към диетата на спортиста и най-вече осигуряват много протеини с малко мазнини и въглехидрати.
Противно на твърденията на производството на добавки, те обикновено не превъзхождат твърдите протеини по отношение на качеството. Те могат да бъдат полезни (преди, по време и след) обучение.
Протеин на прах може също да се използва разумно, ако имате проблеми, покриващи нуждите от протеин за един ден.
Има разлики например в скоростта на запис: Суроватъчен белтък абсорбира се много бързо и е лесно смилаем. Следователно е подходящо да го приемате преди и по време на тренировка.
За разлика, казеин като бавен протеин. Той остава в стомашно-чревния тракт за много по-дълъг период от време и е по-наситен от суроватъчния протеин. Освен това се казва, че казеинът инхибира разграждането на протеини и следователно е особено подходящ след тренировка и в други ситуации, в които се желае дългосрочно снабдяване с аминокиселини.
Има и за вегетарианци Соев протеин на прах, което също е висококачествен източник на протеин. Поради противоречивите ефекти на фитоестрогените, не трябва да се прекалява. Малки количества (диета BURN, успехи, HSD