Избройте 25-те най-добри храни с фолиева киселина

Витамин В9:

За жените, които искат да имат деца и бъдещи майки, приемът на фолиева киселина често е първият съвет. Но дори и без да планирате потомството, ценният витамин В не бива да се пренебрегва. Ще ви кажем кои храни са особено богати на фолиева киселина и как можете да предотвратите недостиг.

Защо фолиевата киселина е толкова важна

За всеки човек

Фолиевата киселина, наричана още витамин В9, играе важна роля в процесите на растеж и клетъчното делене в организма. По-специално, кръвотворните клетки в костния мозък се делят много често - следователно адекватното снабдяване с фолиева киселина е особено важно за образуването на кръв. Витаминът В също участва в образуването на ДНК и в метаболизма на протеините и мазнините.

Препоръчителен прием за възрастни: около 300 микрограма (µg) на ден

За бременни жени и майки

Доказано е, че фолиевата киселина намалява риска от малформации при неродените деца, като подпомага клетъчното делене и функции на растежа на тялото. Вродени физически дефекти като B. harelip, сърдечни дефекти и дефект на нервната тръба, така нареченият "отворен гръб", могат да бъдат предотвратени чрез прием на фолиева киселина, както и свързаните с това усложнения по време на бременност. В идеалния случай повишеният прием на фолиева киселина трябва да започне от момента, в който се работи върху желанието за раждане на деца.

Препоръчителен прием за бременни жени: около 550 микрограма (µg) на ден

Повече информация за фолиевата киселина по време на бременност

Топ 20 храни с фолиева киселина

Човешкият организъм не може сам да произвежда фолиева киселина, поради което трябва да го снабдяваме с витамин В9 чрез ежедневната си храна. Фолиевата киселина се съдържа главно в растителните храни като зеленчуци, ядки и бобови растения.

Съдържание на фолиева киселина в μg/100 g:

Нахут 340
Пшеничен зародиш 304
Соя 200
Бял боб 200
Пшенични трици 195
Кейл 190
Киноа 184
Брюкселско зеле 182
Савойско зеле 180
Фъстъци (пресни) 170
Грах 159
Агнешка салата 145

Спанак 145
Ръж (пълнозърнест) 140
130. Пилешко яйце
Карфиол 125
Бъбречни зърна 130
Ендивия 110
Аспержи 108
Броколи 105
Лещи 103
Праз 100
Пшеница (пълнозърнеста) 87
Овесени ядки 85
Цвекло 75

Вентилаторите на месо могат да отговорят на нуждите си от фолиева киселина с черен дроб от пуйка (670 µg), говеждо месо (590 µg), пиле (380 µg), телешко месо (240 µg) или свинско месо (136 µg) на 100 g. Бременните жени обаче трябва да избягват черния дроб през първите три месеца, тъй като той съдържа много витамин А, който може да увреди нероденото дете. След това черният дроб се разрешава отново в малки количества.

Внимание: фолиевата киселина бързо се губи

Покриването на ежедневните ви нужди от фолиева киселина чрез храна звучи много по-лесно на теория, отколкото всъщност е на практика. Тъй като естествено срещащият се витамин В9 е доста чувствителен. Дългото съхранение, интензивното нагряване или просто поддържането на топло могат бързо да намалят съдържанието на витамини в храни, богати на фолиева киселина. За да може фолиевата киселина да се запази оптимално в храната, трябва да купувате доставчиците на фолиева киселина възможно най-свежи, да ги преработвате и да ги готвите или приготвяте на пара по хранителен начин.

Фолиева киселина чрез хранителни добавки

За да се противодейства на дефицита или да се гарантира достатъчно количество фолиева киселина по време на бременност, обикновено не е достатъчно просто да се приема фолиева киселина чрез храната. По-лесно и по-безопасно е да се използват добавки с фолиева киселина. Например в Amazon можете да получите капсули с фолиева киселина от Cosphera за малко под 18 евро * или в комбинация с йод от InnoNature за около 30 евро *.

За жени, които искат да имат деца, препоръчваме прием на Femibion 0 за около 24 евро * и, ако тестът за бременност е положителен, Femibion 1 за около 37 евро *, за идеалния прием на фолиева киселина и други хранителни вещества.

Бременните жени трябва да избягват тези храни