Бенч преса, летене, лицеви опори - топ упражнения за силен гръден кош
Анатомия на гръдния кош
Във фитнеса често можете да чуете хората да говорят за горната, средната и долната част на гърдите. Това е анатомично правилно, но не и когато става въпрос за функцията на гърдата. Гърдите се състоят само от един мускул, а именно големият гръден мускул. Това означава: Независимо от изпълненото упражнение за гръден кош, целият мускул винаги работи.
Друг мит е, че можете да насочите външния и вътрешния си гръден кош. За разлика от горната, средната и долната гърда това не е така, тъй като мускулните влакна на гърдата преминават отвън навътре и във всяка точка са с еднаква дебелина. Това е, така да се каже, предопределено от природата. По този начин външният и вътрешният гръден кош наистина се появяват само ако цялата област на гърдите (горна, средна и долна част на гърдите) е добре обучена.
Бенч преса, летене, лицеви опори - тези мускули се използват
Бенч пресата, както и летящите и лицевите опори насърчават до голяма степен растежа на гърдите. Всички тези упражнения са насочени специално към големия гръден мускул. Бенч пресата включва и трицепсите (M. triceps brachii) сред прицелните мускули. Поддържащи мускули като предната част на делтоидния мускул (M. deltoideus pars clavicularis) и предния мускул на триона (M. serratus anterior) се използват както за лежанки, така и за летене и лицеви опори.
Лег
Пресата за лежанка се счита за класическото упражнение за гърди. Заедно с клекове и мъртва тяга, той формира дисциплините по пауърлифтинг. Бенч пресата може да се направи както с щанга, така и с дъмбели. Можете да вдигнете тежестта на неутрална пейка, наклонена пейка и отрицателна пейка. По-долу се описва лежанката с щанга на плоската пейка.
Правилното изпълнение
Летящи
Летящите съответстват на последователността на движенията на пеперудата по кабелната кула или по устройството. За упражнението са ви необходими само две гири и плоска пейка, въпреки че можете да правите мухи и без плоска пейка.
Правилното изпълнение
С дъмбел във всяка ръка легнете гръб на плоската пейка. Дъмбелите се държат в дръжката на чука над гърдите с ръце, опънати вертикално нагоре. Не изпъвайте напълно ръцете си! Състезателят приема леко кух гръб, горната част на гърба, главата и дъното лежат здраво на пейката. Краката са свити и малко раздалечени. Краката са здраво стъпили на земята. Сега стегнете коремните мускули.
Спортистът спуска гирите, като завърта рамото от двете страни. Дръжте ръцете си протегнати. Вдишвате. Крайната позиция се достига веднага щом дъмбелите са на една и съща височина с горната част на тялото. Гърдите изпитват максимално разтягане.
Сега издишайте равномерно и отново натиснете протегнатите си ръце нагоре, като завъртите рамото си. Крайната позиция на това движение се достига веднага щом дъмбелите почти се допират един до друг над гърдите с протегнати ръце.
лицеви опори
Наляганията също са класика в тренировките с тежести. Предимството на това упражнение пред другите упражнения за гърди е, че не се нуждаете от никакво или много малко оборудване. Съществуват и различни варианти на лицеви опори: има отрицателни лицеви опори, лицеви опори с една ръка и други опции. За да не излезе извън обхвата на този етап, по-долу са обяснени само класическите лицеви опори.
Правилното изпълнение
В първата стъпка застанете на колене и се подпрете с ръце пред тялото (на нивото на гърдите), на около ширината на раменете. Изпънете краката назад и се подпирайте на върховете на пръстите на краката.
Главата представлява продължението на гръбначния стълб - главата, торсът и краката образуват линия, т.е. трябва да избягвате кухия гръб. Също така трябва да избягвате натискането отдолу нагоре. Когато изпълнявате упражнението, уверете се, че никога не изправяте ръцете си напълно, тъй като това силно натоварва лакътните стави.
Спортистът понижава тялото, като същевременно поддържа телесно напрежение. Лактите сочат леко навън. (Задържащата) сила идва от гърдите и ръцете. По време на това движение вдишвате. Краят на движението надолу се достига веднага щом носът ви почти докосне земята.
След това се натиснете обратно. Издишвате равномерно. Лактите все още са насочени леко навън. Не изпъвайте напълно ръцете си!
Правилното положение на китките
Повечето състезатели изпълняват лицеви опори с плоски ръце на пода. Китките обаче са преразтегнати, което не е особено здравословно. Освен това това положение на ръцете не поставя гръдните мускули под максимално напрежение. По-добре е да правите лицеви опори на юмруците си. Разбира се, в началото малко боли, но е лесно на китките и обикновено свиквате. бързо до натиска върху пръстите. Можете също така да използвате (нехлъзгаща се) подложка, като постелка за спане, за да намалите налягането.
Може би най-добрата алтернатива са специалните дръжки, които можете да закупите във всеки спортен магазин. С тези дръжки избягвате преразтягане на китките и оптимално използвате гръдните мускули.
Хранителни съвети
Опитните спортисти знаят: нищо не работи без правилно хранене! За да могат обсъдените по-горе упражнения да доведат до подобрено представяне и растеж на гърдите, спортистът трябва да има достатъчен прием на протеини. Това подпомага изграждането на мускули и насърчава регенерацията. Витамините и минералите трябва да се консумират, така че тялото да разполага с достатъчно енергия. Те стимулират въглехидратния и протеиновия метаболизъм.